作为ACE认证私人健身教练、营养师、健康管理师，开设知识星球“平哥说营养健康”
你知道吗？维生素K对我们的健康至关重要，尤其是在促进血液凝固、骨骼健康和心脏功能方面。
尽管维生素K缺乏症比较罕见，但如果你的摄入量不足，可能会影响你的健康，导致血液凝固问题、骨密度下降，甚至增加心血管疾病的风险。
所以，为了确保身体健康，我们一定要保证足够的维生素K摄入量。
根据哈佛医学院和梅奥诊所的研究，成年人每天应摄入120微克（mcg）的维生素K，大部分人通过饮食就能轻松达标。
那么，维生素K究竟藏在哪里呢？
今天，我们就为大家揭开维生素K的“神秘面纱”，为你推荐20种富含维生素K的食物，让你在日常饮食中轻松补充这项关键营养。
1. 芥菜（熟）——一碗就能摄入346%的每日推荐量
芥菜，作为维生素K的超级食物，它的维生素K含量惊人！只需要半杯熟芥菜（约59克），就能提供415微克的维生素K，几乎是每日推荐量的346%。
如果你还没尝试过，赶紧试试吧，它不仅营养丰富，还能帮助骨骼保持强壮，减少骨折风险。
2. 瑞士甜菜（生）——每片叶子都很有“力量”
瑞士甜菜（又叫瑞士甜菜叶）是绿叶蔬菜中富含维生素K的代表。
每片瑞士甜菜叶（约40克）就能提供398微克的维生素K，占每日推荐量的332%。
每100克瑞士甜菜含有830微克的维生素K，远远超出日常所需。
3. 甜菜叶（熟）——轻松获取290%的每日需求
甜菜叶不仅是蔬菜中的“营养小能手”，也是维生素K的高含量来源。
半杯熟甜菜叶（约59克）提供349微克的维生素K，约占每日推荐量的290%。
这类绿色蔬菜不仅味道清新，还能帮助你增强免疫力。
4. 羽衣甘蓝（熟）——让你轻松补充205%的每日维生素K
羽衣甘蓝也叫羽衣甘蓝菜，富含维生素K、C和A。
每半杯熟羽衣甘蓝（约59克）提供247微克的维生素K，占每日推荐量的205%。
根据梅奥诊所的研究，羽衣甘蓝不仅能增强骨骼，还能帮助维持心脏健康。
5. 纳豆——一勺满满的维生素K2
纳豆是日本传统发酵大豆食品，是维生素K2的最佳来源。
每30克纳豆含有283微克的维生素K，占每日推荐量的238%。
特别适合那些想要提高骨密度的人。
虽然纳豆的味道略有独特，但它无疑是保持健康的一大利器。
6. 菠菜（生）——一杯轻松满足121%的需求
菠菜作为常见的绿叶蔬菜，维生素K含量非常高。
每杯生菠菜（约30克）就能提供145微克的维生素K，占每日推荐量的121%。
而且，菠菜富含铁质，对贫血患者非常友好。
7. 西兰花（熟）——增加维生素K的最佳选择
西兰花不仅含有丰富的纤维，还有助于增强免疫力。
每半杯熟西兰花（约59克）含有110微克的维生素K，占每日推荐量的92%。
西兰花也含有丰富的抗氧化物，有助于减少自由基的伤害，保护心脏健康。
8. 像球芽甘蓝一样的小绿叶——即使不喜欢，还是要吃！
如果你还不喜欢球芽甘蓝（也就是抱子甘蓝），那么现在是时候改变了。
每半杯熟球芽甘蓝（约59克）含有109微克的维生素K，占每日推荐量的91%。
球芽甘蓝不仅富含维生素K，还含有大量膳食纤维，能帮助改善消化系统健康。
9. 鳄梨——不仅是健康脂肪的来源，还含有18%的维生素K
如果你喜欢鳄梨，那么你真是个维生素K的“潜力股”。
每半个中等大小的鳄梨含有21微克的维生素K，占每日推荐量的18%。
同时，鳄梨富含健康的不饱和脂肪，可以促进维生素K的吸收。
无论是做沙拉，还是配上吐司，都是非常不错的选择。
10. 绿豆（熟）——美味又有营养
绿豆不仅富含维生素K，每半杯煮熟的绿豆（约59克）含有30微克的维生素K，占每日推荐量的25%。
此外，绿豆还含有丰富的蛋白质和纤维，能够帮助改善消化和维持血糖稳定。
11. 红葡萄——来一串补充6%的每日维生素K
红葡萄不仅富含抗氧化剂，还能为你提供一些维生素K。
每100克红葡萄含有15微克的维生素K，占每日推荐量的12%。
葡萄中的天然糖分可以为你提供能量，帮助你轻松度过一天。
12. 黑莓——提高免疫力和补充维生素K的双重“功效”
黑莓是富含维生素K的水果之一。
每半杯黑莓（约59克）提供14微克的维生素K，占每日推荐量的12%。
黑莓的抗氧化剂含量也非常高，有助于减缓衰老过程，增强身体抵抗力。
13. 鸡胸肉——快速补充维生素K
鸡胸肉也是一种含有维生素K的小食物。
每100克鸡胸肉提供15微克的维生素K，占每日推荐量的13%。
鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的良好来源，适合各类人群食用。
14. 黑枸杞——不常见，但营养丰富
虽然黑枸杞并不算常见的食物，但它的营养价值不可忽视。
每100克黑枸杞提供40微克的维生素K，占每日推荐量的33%。
同时，黑枸杞还含有丰富的维生素C和矿物质，对增强免疫力非常有帮助。
15. 山药——别忘了它的营养
山药虽然不含太多维生素K，但它还是个不错的选择。
每100克山药提供8微克的维生素K，占每日推荐量的7%。
而且，山药富含淀粉质和膳食纤维，能有效促进肠道健康。
总结
维生素K对我们的健康至关重要，它不仅参与血液凝固，还能帮助增强骨骼密度，降低心脏病的风险。
为了确保足够的维生素K摄入，我们可以从各种绿叶蔬菜、动物肝脏以及发酵食品中获得丰富的营养。
记得把这些富含维生素K的食物融入你的日常饮食，保持骨骼强健，心脏健康！
