食用菌：被低估的钙质补充剂和健康守护者

健康 2025-01-03 12:01 北京

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鲜嫩又营养的食用菌如今不仅仅是餐桌上的美味食材，还是日益受到重视的全能型健康食材。世界粮农组织和世界卫生组织将食用菌列为食物的独立成员，倡导“一荤一素一菇”是21世纪人类最佳饮食结构。

食用菌有什么益处？经常吃蘑菇的人，有什么健康优势？蘑菇怎么吃才健康？今日为您一一解答。

一、食用菌的多重益处

1. 真菌多糖：食用菌含有丰富的真菌多糖，可调节免疫功能，增强免疫力；

2. 膳食纤维：食用菌富含膳食纤维，可预防便秘，同时有助于降血糖和降血脂；

3. 微量元素：食用菌含有锌、硒、铜、铁等多种人体必需微量元素，有助于维护心血管健康、促进神经发育和抗氧化保护；

4. 低热量高蛋白：食用菌是典型的低脂肪、低热量食物，却富含蛋白质，特别适合减肥人士食用。

食用菌的种类繁多，营养成分有什么不同？来看下方图片。

经过营养成分的对比，尤其可注意到口蘑和白玉菇的钾和钠的含量，最符合高钾低钠的饮食标准。

二、食用菌的显著作用——补钙

近年来，相关研究表明食用菌具有较高的营养价值，特别是其在补钙及维护骨骼健康方面的显著作用。提到补钙，我们很自然会想到牛奶、豆腐以及绿叶蔬菜，是常见的钙质来源，但你可能不知道，食用菌也富含钙，再结合独特的“秘密武器”——维生素D，简直就是补钙“王炸”组合。

按品种来说，香菇等菌类中的维生素D含量相对较高，比大豆高出20倍，甚至超过海带8倍之多。这种维生素的独特之处在于它能促进肠道对钙的吸收，增强人体内钙的利用率，从而有助于预防骨质疏松症。

通过阳光照射，食用菌还能自行合成一定量的维生素D，如果你没时间晒太阳或没有太阳可晒，把这项任务交给它就好了。有科普博主测试，每人每天摄入100g在阳光下照射15分钟的蘑菇，就能满足人体每天所需要的维生素D，这对于那些无法充分晒太阳的人群来说，无疑是一个重要的钙质补充途径。

三、每天吃点食用菌，会发生什么？

1. 或能帮助减肥

食用菌中的“膳食纤维”不同于蔬菜中的纤维，它们更类似于螃蟹壳、虾壳中的成分——几丁质，可促进胃肠蠕动。2023年发表在《科学》期刊的研究发现，摄入“几丁质”能影响免疫系统，而积极的免疫反应有助于减肥。

2. 降低抑郁风险

2021年刊发在《情感障碍杂志》的一项研究发现，吃蘑菇的人群患抑郁症的风险较低。食用菌含有许多可能与减轻焦虑有关的生物活性化合物，包括维生素B12、神经生长因子、抗氧化剂和抗炎制剂。

3. 降低患癌风险

2021年发表在《营养学进展》上的研究显示，吃蘑菇或有助于降低患癌风险。与从不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45％，尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。

四、食用菌怎么吃才健康？

北京协和医院临床营养科主任于康建议，不同品种的食用菌各自有其独特的营养优势，应经常换着花样吃。建议大家每周食用蘑菇不低于300克（生重），平均每天吃50克以上。

在日常生活中，也可巧妙地将富含钙质的食物与食用菌进行搭配，可更好地发挥两者互补的优势。例如，鱼肉炖豆腐时加入香菇，既增添了风味，又可借助香菇中的维生素D帮助身体更有效地吸收豆腐中的钙质。因此，饮食中增加食用菌的摄入，不失为一种智慧而实用的营养策略。当你过年计划菜单时，不妨考虑将食用菌纳入其中，让全家共享食用菌带来的美味与健康。

（来源：人民日报健康客户端、东方科普工厂、秦选推荐，食用菌产业分会综合整理）

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