越来越冷的天气，带火了一种新的水果食用方式——加热水果，放在空气炸锅里烤、蒸锅里蒸，北方有暖气的朋友们干脆直接放在暖气上……
不过，有些人也会有点担心：水果加热还能有营养吗?
图片来源：某社交平台
水果熟吃，别有一番滋味
在蒸、煮、炖这样的低温烹调下，水果中的糖、氨基酸、维生素C、类胡萝卜素等成分会部分降解，产生醛、酮、醇等有香气的物质，不过最好别特别长时间的煮水果，除了怕热的营养损失得多，水果本身的果香也损失得多。而高温烹调比如烤，水果中的葡萄糖、果糖还会跟氨基酸发生美拉德反应，这个反应不仅会赋予水果焦黄的色泽，也会产生各种香气物质，这就是水果熟吃别有一番香气的奥秘。
对了，有些水果生吃会比较刺激，比如菠萝，它含有的菠萝蛋白酶跟口腔接触，会有扎嘴的感觉，草酸钙结晶还像针一样扎嘴，做熟了吃就不怕了，因为酶在高温下可以被破坏，草酸钙结晶还能溶到水里，所以怕扎嘴的朋友不妨把菠萝煮着吃、烤着吃或者做成菠萝炒饭。
加热水果：营养损失没那么大
如果不考虑加热对口感的影响，仅从营养出发，那上面这些营养里，除了水果还能轻松从其他类食物中获得，不用太在意加热是否会损失。
——这7种营养损失不用在意
每百克水果中含量达到克这个水平的营养有水、碳水化合物、蛋白、膳食纤维、脂肪。每 100克的含量在微克、毫克级别的有各种矿物质，以及植物化学物比如叶黄素。
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维生素C
维生素C不仅可以促进胶原蛋白的产生，还能促进铁、钙、叶酸的吸收利用，也能促进抗体的产生，还能参与解毒，可谓对健康意义重大。
因为维生素C怕热，所以水果当然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果，下表是我根据美国农业部的数据，整理的常见水果做成罐头的维生素C保留率。
你会发现，像草莓、橘子、菠萝这三种维生素C含量较高的水果维生素C保留率都在40%以上，其中橘子罐头的维生素C保留率竟然高达 74%，这保留率还是挺给力的，所以从维生素C 的角度来看，它们挺适合熟吃的。至于其他维生素C含量本就不高的水果，做成罐头维生素C保留率稍微低一些，也就不用太在意了。
富含维生素C的蔬菜和水果 图片来源：参考文献[3]
另外为了充足地补维生素C，我们还可以经常生吃维生素C含量尤为丰富的水果，比如冬枣、猕猴桃，吃2颗大的冬枣或者2个小个头的猕猴桃就能满足成人对每日维生素C的需求呢。
再有，我们还可以多吃一些维生素C含量跟水果一样丰富的蔬菜，具体可以参考下表，这么一来，我们就不用过于在意水果加热时，损失的那一点儿维生素C了。
富含维生素C的蔬菜和水果 图片来源：参考文献[1]
2
花青素
花青素热稳定性很差，在60℃以上就会很快地降解，另外它是水溶性的，如果是煮着吃花青素也会流失，富含花青素的蓝莓、桑葚就不适合热食，所以富含花青素的水果并不太适合热食。
3
β-胡萝卜素
β-胡萝卜素对热很敏感，为了保留更多β-胡萝卜素，芒果、木瓜、橘子这些富含β-胡萝卜素的水果，自然是并不适合热食，但是像菠菜、萝卜缨、莴笋叶、韭菜、木耳菜这些蔬菜β-胡萝卜素更为丰富，大概是芒果的3倍以上，是木瓜和橘子的9倍以上，我们完全从这些蔬菜中多摄入β-胡萝卜素，所以不用考虑加热影响。
4
番茄红素
番茄红素遇热不稳定，也就是说加热虽然会损失部分番茄红素，但是抗氧化活性更强了，所以富含番茄红素的水果比如番石榴、西瓜、木瓜、西柚，从番茄红素角度看，完全适合熟吃。
适合和不适合加热吃的水果
综合考虑下来，苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝这些质地硬，维生素C含量不是很丰富，杏、橘子、芒果、橙子、山楂这些质地较硬，花青素、番茄红素含量也不丰富的水果，更适合加热吃。
像蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚、火龙果、西瓜这些质地很柔软，再加热容易烂泥的水果就别熟吃了。
参考文献
来源：健康成都官微
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