跪立在垫子上，大脚趾并拢在一起； 分开膝盖和臀部的宽度同宽； 呼气时将躯干沉入大腿； 双手向前拉伸脊柱，然后将手臂自然向后放在身体两侧，掌心朝上； 保持额头在垫子上，轻轻地将头部转向左侧（右侧），这会释放额头的紧张感；通过鼻子进出缓慢而稳定的呼吸。
站立，双脚分开与臀部同宽，深吸一口气； 呼气并将躯干向前伸展，伸展双腿延长脊柱； 双手互抱肘部，或让双手放在小腿或地板上。
垫子垂直于墙壁，站在离墙大约合适的距离，双脚分开与臀部同宽； 用手掌按在墙上与臀部同高； 调整双腿离墙的距离，以便躯干垂直于地面，用手掌按压远离你的墙来拉长背部； 让耳朵与手臂保持同高，用手掌按压墙壁，继续深呼吸。
躺在垫子上，弯曲膝盖，并将脚放在垫子上，靠近尾骨； 将双脚底部放在一起，膝盖放松，同时在每侧的膝盖下方放置瑜伽砖以支撑臀部； 如果臀部紧绷，可以调整双脚的距离，使其远离尾骨，或者在臀部下方放瑜伽砖； 将手臂放在距离躯干约45度的垫子上，掌心朝向天花板； 不要按压膝盖以产生额外的紧张感；感受臀部和腹股沟有一个温柔的伸展。
将垫子垂直于墙壁； 坐在垫子上，将左侧或右侧尽可能靠墙，这样侧身就会与墙壁接触； 躺会垫子上，轻轻地把你的腿放在墙上； 放松双臂。
躺在垫子上，紧紧抱住膝盖并深吸一口气； 呼气并伸出双腿远离头部，同时保持尾骨在垫子上； 脚分开与臀部同宽，并保持放松； 放松腰部，腰部不应该感到任何疼痛和紧绷感；放松双臂，手掌心朝上。
