5个动作,不仅塑造臀腿线条,还提高X能力!

美体   2024-10-24 13:28   上海  





动作一  杠铃臀冲

目标:臀大肌


将肩胛骨的下角贴在平板凳的一侧,调整脚的位置,使小腿垂直地面。


将杠铃放在髋部向上一点,双手分开握住杠铃,臀部发力顶髋,将髋关节顶到身体平行于地面。


动作二   罗马尼亚硬拉

目标:腘绳肌、臀大肌



保持着背挺直的基础上,臀部向后屈髋,向下俯身,俯身时小腿保持垂直地面。


然后臀部发力,将髋向前推还原到初始位置。


动作过程中,想象上半身是一个整体,脊柱不要出现曲度变化,膝盖始终指向脚尖方向


动作三  杠铃深蹲

目标:臀腿



双脚与肩同宽站立,脚尖自然分开,保持腰背挺直,核心收紧,将杠铃置于颈后。


屈髋屈膝,臀部向后坐向下蹲,蹲至大腿平行于地面,背部应该与小腿平行。


动作过程中保持膝盖与脚尖在同一方向。


动作四  坐姿腿弯举

目标:腘绳肌



动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,腿弯举时不要依靠腰椎的曲度变化借力。


动作五  箭步蹲

目标:臀腿



双脚与髋同宽站立,身体的稳定的基础上,一侧腿向后迈出,臀部向后坐下蹲。


蹲至前腿大腿平行于地面后起身,动作过程中保持身体不要晃动,重心始终在身体的中心,膝盖与脚尖在同一方向。


以上动作可以作为单次臀部训练的训练动作,每个动作完成4-6组,每组完成15-20次,训练前也一定不要忘了热身,腿部训练前的热身项目要包括,打开髋关节的活动度,骨盆稳定性训练和核心的激活,还等什么?赶快行动起来吧!

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