动作一 杠铃臀冲
目标:臀大肌
将肩胛骨的下角贴在平板凳的一侧,调整脚的位置,使小腿垂直地面。
将杠铃放在髋部向上一点,双手分开握住杠铃,臀部发力顶髋,将髋关节顶到身体平行于地面。
动作二 罗马尼亚硬拉
目标:腘绳肌、臀大肌
保持着背挺直的基础上,臀部向后屈髋,向下俯身,俯身时小腿保持垂直地面。
然后臀部发力,将髋向前推还原到初始位置。
动作过程中,想象上半身是一个整体,脊柱不要出现曲度变化,膝盖始终指向脚尖方向
动作三 杠铃深蹲
目标:臀腿
双脚与肩同宽站立,脚尖自然分开,保持腰背挺直,核心收紧,将杠铃置于颈后。
屈髋屈膝,臀部向后坐向下蹲,蹲至大腿平行于地面,背部应该与小腿平行。
动作过程中保持膝盖与脚尖在同一方向。
动作四 坐姿腿弯举
目标:腘绳肌
动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,腿弯举时不要依靠腰椎的曲度变化借力。
动作五 箭步蹲
目标:臀腿
双脚与髋同宽站立,身体的稳定的基础上,一侧腿向后迈出,臀部向后坐下蹲。
蹲至前腿大腿平行于地面后起身,动作过程中保持身体不要晃动,重心始终在身体的中心,膝盖与脚尖在同一方向。
以上动作可以作为单次臀部训练的训练动作,每个动作完成4-6组,每组完成15-20次,训练前也一定不要忘了热身,腿部训练前的热身项目要包括,打开髋关节的活动度,骨盆稳定性训练和核心的激活,还等什么?赶快行动起来吧!
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