知识1、吃饭只吃七八分饱
如果你吃饭总喜欢吃饱了才停下来，久而久之胃容量容易被撑大，进食量也会不知不觉提升。
而保持饭吃八分饱状态（大概就是已经不饿了，食欲已经下降，但是，你还想不自觉的多吃几口的时候就停下筷子），一顿饭下来可以让你的热量摄入比平时降低15%-20%。
也就是说如果你平时的热量摄入是2000大卡，而饭吃八分饱的热量摄入可能是1600-1700大卡，比平时减少300-400大卡的热量。这个热量缺口可以促使身体分解更多脂肪。
知识2、每天步行数在8K步以上
研究发现，长期久坐不动的人，活动代谢会下降，肌肉也会退化，不利于保持旺盛基础代谢值，还容易诱发各种健康疾病，发胖几率也会飙升。
而每天步行4K步以上的人，各种健康疾病的发生率会得到下降，死亡风险也会大幅度降低。
减肥的人每天步行8K步以上，可以有效提升活动代谢，提升肺活量，适合大基数人群进行入门锻炼。
知识3、提升蔬菜摄入量
很多胖子喜欢吃肉类食物，不爱吃蔬菜，这样偏食的方式也容易导致脂肪堆积起来。减肥的人，要调整饮食比例，每天蔬菜摄入量占一半，比如1/2是蔬菜，高蛋白食物跟主食类各占1/4。
比如番茄、黄瓜、西蓝花、胡萝卜、生菜、冬瓜、菠菜、包菜等蔬菜都是比较健康、低热量的食物，不仅能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，还能促进肠道蠕动，加速新陈代谢，帮你降低体脂率。
知识4、低GI值主食代替高GI值主食
谷物粗粮属于低GI主食，可以减缓血糖波动，饱腹时间也会更持久，有助于身体保持抗炎状态，帮你管理好身材。
你只需要把日常的包子、面条、饺子、馒头、白面包换成全麦面包、荞麦馒头、薯类、豆类食物，并且控制好分量，每天谷物粗粮的摄入量为150-200g左右，就能补充身体所需碳水，同时有效抑制脂肪堆积，达到燃脂效果。
知识5、定期进行抗阻力训练
随着年纪的增长，肌肉会逐年流失，基础代谢值就会下降，身材就容易发胖、走形。因此，多做力量训练可以提升基础代谢值，让你一天消耗更多卡路里，不知不觉提升燃脂效率，同时打造紧实的身材线条，提升魅力指数。
不去健身房，在家锻炼的人可以从上斜俯卧撑、深蹲、弓步蹲、平板支撑这几个动作入手，每个动作进行15次，重复5组左右，2-3天锻炼一次可以达到不错的锻炼效果。
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