人到中年，身体的运转效率大不如前，肌肉也会以每年0.5%-1%的速度流失，基础代谢值就会下降，热量就容易堆积起来。这个时候如果不管住嘴、迈开腿，那么发胖是很难避免的一件事。
想要控制体重，就需要付出行动，戒掉发胖恶习，坚持一些燃脂习惯，才能远离肥胖困扰，找回年轻体态。
第一个方法、带着饥饿感入睡
很多人的晚餐习惯大鱼大肉，这样的饮食习惯，容易给肠胃增加负担，脂肪也容易趁机堆积起来。
中年人想要改善肥胖问题，可以从晚餐入手，晚餐吃得清淡，才能有效控制卡路里摄入。
晚餐可以以高纤维蔬菜为主，每天轮换不同的蔬菜，主食大概为一拳头的分量即可，选择全谷物比如糙米、红薯、土豆、淮山、荞麦面、南瓜之类的粗粮，饱腹时间会更久，还能控制血糖，有效抑制脂肪堆积。
晚餐要早点吃，睡前4个小时不吃东西，早一点睡觉，带着饥饿感入睡，可以让你睡觉的时候身体持续燃脂，第二天起床你会发现掉秤非常明显。
第二个方法，吃饭只吃八分饱
随着年龄的增长，咱们身体的新陈代谢逐渐变慢。年轻时胡吃海塞可能都不见长肉，可到了中年，稍微多吃一点，那体重就会往上涨。这时候，控制食量就显得尤为关键。
三餐吃饭的时候，不要每次都吃饱、吃撑了才停下来，保持饭吃八分饱，能给身体提供足够的能量，又不会造成过多的负担，胃容量可以得到有效的控制。
你只需要比平时少吃两口饭、两块肉，这样并不会让你很快出现饥饿感，却能有效降低卡路里摄入，还能慢慢缩小胃容量，减轻肠胃负担。
研究表明，保持八分饱的饮食习惯，一顿饭下来热量摄入会比平时减少15%-20%的热量摄入，能有效降低体重，减少肥胖相关疾病的风险。
第三个方法，每天累计快走1小时
人到中年，提升运动量可以提升活动代谢，但是平时缺乏锻炼、身材又肥胖的人，是很难驾驭大强度训练的。
建议你选择快走，这是一项容易坚持的中低强度运动，你可以分为2个30分钟进行锻炼，比如：早上跟晚上各进行半小时快走，这样很容易就能达成目标。
而相比于久坐不动的人来说，一天多锻炼1小时，你就能比别人多消耗300多大卡热量，还能走掉三高疾病，改善亚健康问题，有效提升健康指数。
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