孕妈妈要吃什么、怎么吃？
文摘
健康
2024-11-08 16:54
浙江
怀孕，是件快乐的事情，能感受到双倍心跳，使妈妈更坚强更勇敢。可孕检发现血糖偏高或者孕期体重增长过快，就不是件美丽的事情了，心情也会变得乱糟糟。每周三下午的营养门诊，我都会碰到孕妈妈们来咨询：“营养师，我血糖高了，该怎么吃啊”，“营养师，医生说我体重增长太多了，有什么办法让它慢下来”……
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别担心，营养师来支招，首先要遵循平衡膳食原则，食物多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。“这么多啊！”孕妈妈惊讶地看着我说道，我指着食物模具，一一给她展示。
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食物类别 | 平均每天摄入的种类数 | 每周至少摄入的种类数 |
谷类、薯类、杂豆类 | 3 | 5 |
蔬菜、水果 | 4 | 10 |
畜、禽、鱼、蛋 | 3 | 5 |
奶、大豆、坚果 | 2 | 5 |
合计 | 12 | 25 |
只有一日三餐的食物多样，才有可能达到平衡膳食。按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3-5种；午餐摄入4-6种；晚餐4-5种；加上零食1-2种。另外，稀饭、粥、面糊等，糊化程度高，可以迅速地被肠道消化吸收，对餐后血糖影响很大，所以对于血糖偏高的孕妇要少吃这类糊化程度高的食物。我们提倡干稀分食，就是牛奶不要和主食同吃，也不要空腹饮用，可将它放于两餐之间或睡前2-3小时享用。“营养师，现在不是提倡吃全谷物嘛，那我每餐都吃粗粮好了呀”。那是不行的，粗粮的优点是：膳食纤维丰富，可抑制肠道对葡萄糖的吸收，能减缓机体对葡萄糖的吸收速度，但如果吃太多富含膳食纤维的粗粮，会增加肠道负担，影响蛋白质和一些微量元素的吸收，长此以往，可能造成胃肠道疾病，严重的会营养不良，反而对身体不利。所以选主食应粗细搭配，一般粗粮占全部主食的三分之一， 每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。孕妈妈们还会把面包、蛋糕、饼干等作为点心，但它们也是面粉制作，都是主食，而且加工过程中还加入了奶油和其他添加剂，极易使血糖升高。虽然有些“无糖”食品，但它指的是不含蔗糖，或者用木糖醇等甜味剂代替蔗糖，本质还是主食，所以也要有所节制。蛋白质不可少，选用优质蛋白食物如奶类、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、豆类及其制品等，“我吃得可好了，家里知道我怀孕了，婆婆妈妈齐上阵，每天燕窝、鹅蛋、鸡鸭鱼、牛羊猪，什么有营养吃什么”，我一听，就跟她说：“食物要多样化，但要适量和平衡，还要注意烹调方法，适量运动。”孕妈妈还会问“燕窝能不能经常吃啊”，其实燕窝能提高免疫力，但本身蛋白质含量并不高，若真要吃，可搭配牛奶，且不宜加糖过多，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。每天一个蛋是必不可少的，倒也不用鹅蛋，鸡蛋、鸭蛋就行，但一定不要把蛋黄丢了，因为蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。孕中期开始，应适当增加食物的摄入量，特别是富含优质蛋白质、钙、铁、碘等营养素的食物。孕中、晚期每天饮奶量应增至500克，孕中期鱼、禽畜及蛋类需增加摄入量，建议每周食用1-2次动物血或肝脏、2-3次海产鱼类。
食物种类 | 建议量（g·d） |
| 备孕/孕早期 | 孕中期 | 孕晚期 |
粮谷类 | 200-250 | 200-250 | 225-275 |
薯类 | 50 | 75 | 75 |
蔬菜类 | 300-500 | 400-500 | 400-500 |
水果类 | 200-300 | 200-300 | 200-350 |
鱼、禽、蛋、肉（含动物内脏） | 130-180 | 150-200 | 175-225 |
奶 | 300 | 300-500 | 300-500 |
大豆 | 15 | 20 | 20 |
坚果 | 10 | 10 | 10 |
烹调油 | 25 | 25 | 25 |
加碘食盐 | 5 | 5 | 5 |
饮水量 | 1500/1700ml | 1700ml | 1700ml |
孕期血糖偏高及超重的孕妈妈们除了要知道哪些东西可以吃，还要知道怎么吃，一是控制数量；二是掌握时间，要细嚼慢咽，这样能延缓餐后血糖升高的速度；三是进餐顺序，先吃蔬菜，再吃荤菜，最后吃主食。营养师会根据孕妈妈情况，制定个体化营养方案，欢迎来营养门诊咨询。
本文作者
绍兴市中西医结合学会营养专业委员会委员
绍兴市医学会科学普及分会委员
营养门诊范围：各类疾病的营养治疗和营养支持及各类人群的营养指导营养门诊时间：每周三下午专科门诊；门诊地点：门诊大楼1号楼3楼2号诊间
