2025年元旦刚过完，本月底又到春节了，酒局饭局必不可少，减重的目标又渐行渐远了~有的小伙伴就想着“过节敞开吃，节后严格节食，争取再减回来”殊不知，这样的减重方式非常容易伤身，之前网上流传着科学的减重方式“七分吃三分动”，今天为小伙伴们讲讲如何科学减重。
“每逢佳节胖三斤”
首先，先要了解自己的基础代谢，计算公式如下：
减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，以140斤的体重为例，基础代谢热量约1450千卡，热量消耗约2200千卡左右。
健康减重，合理控制饮食的前提下，每日饮食摄入热量不宜低于基础代谢热量，一日的饮食最大热量缺口约700到750千卡，每个月最多减脂不超过3公斤。
然后选择食物的热量和基础代谢热量一样就可以了！下面就来看看在各种场景中，该怎么选择饮食吧！
一、食物的选择
第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是优质蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；了解下热量对比：
第三类就是新鲜蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；
蛋白质真的有利于减脂，早餐就应该减少碳水和脂肪的摄入，同时，增加蛋白质的摄入
重点注意：早餐，午餐必须要有主食，尤其是女生，不然脱发秃头，大姨妈不来会等着你！
二、减肥饮食禁忌
1. 促进机体新陈代谢水平，运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。
2. 改善机体血糖调节和脂肪代谢的能力，运动能增加胰岛素的敏感性，同时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，提高脂蛋白酯酶的活性，加速富含甘油三脂的乳糜和低密度脂蛋白胆固醇的分解，从而有效改善血糖、血脂代谢，降低糖尿病、血脂异常等代谢性疾病的风险。
3. 改善心血管系统，运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。
4. 改善肺呼吸功能，运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。
5. 改善腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。
6. 增加大脑活力，运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。
运动也分年龄段，你适合哪一种运动？
孩子：对于孩子来说，最适合的运动是球类、游泳等能够锻炼各种肌肉群的项目，体验新鲜的运动项目在孩子看来，是充满乐趣的，而在运动中展现更多的力量，也是孩子引以为傲的事情。在球类运动中，不管是足球还是羽毛球，都能够提高孩子团队合作能力的方法。此外，他们还能通过运动，促进骨骼生长，增强免疫能力。
中年：这一阶段人群运动强度不需要增加，但应该保证足够的运动量，每周至少要保证150分钟的运动时长，可以选择骑单车、游泳或者慢跑等运动，并且有针对性地对身体肌肉进行力量训练，以保证肌肉强度。
中老年：过了65岁，就要适当降低运动的强度了，尽量选择散步、广场舞或太极拳等强度比较低的运动。这是因为中老年人群身体多少会出现健康问题，比如钙质流失，容易出现骨折，如果进行高强度运动的话，容易出现意外。中老年运动应以强身保健为目的，量力而行。
实际上，不管是哪个年龄段的人群，在运动之前，都要做好热身运动，才能保证运动过程中不会出现意外。
热身运动
运动前的热身运动，能够让身体“做好准备”，避免在运动时出现肌肉拉伤、关节损伤、韧带拉伤等问题。那么，热身运动都应该怎么做呢？
原地高抬腿：抬头挺胸，眼睛看着前方，将身体放轻松，腿部抬高，手臂跟着自然摆动，两只腿交替进行。
胸前臂旋转：抬头挺胸，身体缓缓弯曲，伸直手臂，直到能够摸到脚尖为止，两只手交替进行。
原地跳操：双脚与肩同宽，轻轻跳起，双手摆过头顶，双腿自然伸开。
弓步压腿：手叉腰，弓步姿势，重心放在两腿间。
