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春节胖三斤不要怕,MAF心率跑带你甩掉脂肪

旅行 2025-02-04 20:58 四川

💗跑友，你好呀！又双叒叕见面了！🏃‍♀️

每逢佳节胖三斤~！春节长假刚过,是时候拾起跑鞋,重新开跑了。但许多跑友发现,经过一番放纵,状态大不如前，简直让自己怀疑人生:

体重悄悄长了三斤8两

熬夜追剧,作息彻底乱了

出门跑步,气喘吁吁
明明跑的很慢，心率却很高。

别着急,你需要给身体一个适应期。不妨试试MAF心率训练法,在最佳心率区间内慢跑,让你在提高耐力的同时,还能保护心脏、燃烧脂肪。

一、什么是MAF心率训练法?

MAF即最大有氧心率,是一个安全、高效的有氧训练心率区间。

它的计算公式很简单:

180 - 年龄 = 最大有氧心率

比如,40岁的人,最大有氧心率就是140(180-40=140)。

在这个心率范围内慢跑,你的身体主要燃烧的是脂肪,而不是糖原。长期坚持,不仅能慢慢提高有氧耐力,还能增强心肺功能,为以后的高强度训练打好基础。

二、MAF心率训练的3大好处

1. 循序渐进,不伤身体

MAF训练强调以舒适的节奏慢跑,让身体逐步适应。这对于春节后的"亚健康"状态尤为重要,可以避免运动损伤。

2. 燃脂效果好

有氧代谢是燃烧脂肪的最佳方式。MAF训练时,你的心率处于最佳脂肪燃烧区,热量消耗的70%来自脂肪。

3. 提升耐力

在MAF心率区间内,你的肌肉会学会用更少的氧来工作,从而提高有氧耐力。这是一个水到渠成的过程。

三、如何进行MAF心率训练?

第1步:确定心率区间

1️⃣用MAF公式计算你的最大有氧心率(180-年龄)

2️⃣将此心率设为你的智能手表上限心率提醒

3️⃣训练时保持心率在这个区间内

第2步:循序渐进

前2周,每周MAF训练3次,每次30-40分钟

第3-4周,每周4次,每次40-50分钟

第5周以后,每周4-5次,每次45-60分钟

配速不是关键,心率才是王道

第3步:合理搭配

每周可以加入1-2次间歇或爬坡训练

但MAF训练仍是主体,占总跑量的70-80%

长距离跑也建议在MAF心率区间内完成

> 🏃 MAF训练贴士:不要贪多,保持在MAF区间内慢跑,才是关键。

四、MAF训练的3个常见问题

1. MAF训练期间还能参加比赛吗?

可以参加,但建议把比赛当做训练的一部分,而不是追求成绩。具体策略是:

赛前1-2周减少MAF训练量,增加1-2次高强度训练

赛前3天恢复性训练为主,不要刺激肌肉

比赛当天尽情发挥,但赛后要及时恢复MAF训练

2. MAF训练期间感觉状态倒退了,正常吗?

MAF训练初期,你的配速可能会比之前慢,这很正常。因为你的身体正在适应脂肪代谢,还需要一个过程。关键是:

坚持MAF心率区间,不要心急

持之以恒,一般6-8周后会感受到明显变化

相信最终你的配速会超越之前的水平，那必须相信，基础很关键

3. 什么情况下可以退出MAF训练?

MAF训练适合大多数跑者,尤其是想提高有氧耐力、减少受伤风险的人。但在以下情况下,你可以考虑退出MAF训练:

连续2-3个月MAF训练,配速毫无起色(当然月跑量至少也得300-500km)

出现过度疲劳、免疫力下降等症状

有特殊比赛目标,需要进行高强度训练

> 💡 提示:如果决定退出MAF训练,也要循序渐进地增加强度,避免突然改变。

最后

希望大家在2025跑出精彩人生，在跑步中成长，在成长中跑步！不负韶华，未来必定是美好的！

跑步箴言：最好的跑步就是一直跑下去.....

小Q跑步自律

早起、早睡、冥想、阅读、写作、运动，搞钱，开启开挂人生

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