从头到脚进行体态自测是一个非常有意义的方式，它能帮助你快速了解身体是否存在不良姿势或肌肉失衡问题，从而及时调整，避免因体态问题引发的疼痛或疲劳。以下是一个简单易行的自测方法，分为站姿和动态测试两个部分，适合零基础的小白操作。
一、站姿自测
1. 头部与颈部
观察正面：耳朵是否对称？头是否偏向一侧？
观察侧面：耳垂的位置是否在肩膀正上方？如果头向前探出，说明可能存在“头前引”问题。
2. 肩膀
观察正面：两侧肩膀是否一高一低？
观察侧面：肩膀是否向前内扣，形成圆肩？
触摸测试：轻轻按压肩胛骨边缘，感受是否一侧更僵硬或疼痛。
3. 胸部与背部
观察侧面：胸部是否过于凸出（形成过度胸椎前凸）或含胸驼背？
触摸测试：用手指沿着脊柱向下按压，感觉是否有明显的不对称或僵硬。
4. 骨盆与腰椎
观察侧面：骨盆是否过于前倾（臀部明显后翘，腰部弯曲加深）或后倾（臀部塌陷）？
简单测试：双手摸骨盆两侧髂前上棘，观察是否一边更高。
5. 下肢
膝关节：两膝是否过度伸直（膝超伸）或向内靠拢（膝内扣）？
脚踝与足弓：站直时观察足弓是否塌陷，脚是否外八或内八。
二、动态测试
1. 深蹲测试
动作：双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿平行地面。
观察：膝盖是否向内塌陷？下蹲时是否前倾或脚后跟抬起？这些问题可能反映臀部和核心肌群无力。
2. 单脚站立测试
动作：抬起一只脚站立，保持平衡10秒以上。
观察：骨盆是否倾斜？站立脚是否过于用力外翻或内翻？
3. 手臂上举测试
动作：双臂上举至耳朵两侧，观察肩膀和胸部动作。
观察：肩膀是否耸起？手臂是否无法完全贴近耳朵？可能反映肩部或胸椎灵活性不足。
三、学习体态矫正训练课程
长期伏案工作导致的头前引、圆肩；
缺乏核心力量导致的骨盆前倾；
错误步态引发的膝内扣或扁平足。
