阳光心态
轻松应考
明天……就是……期中考试了……我才……不害怕呢……
我……也是……我……一点……都……不紧张
……
开始慌了！
一
接纳焦虑
现在，我邀请同学们一起做个互动，请同学们按照以下的文字提示来做。请在你的心里想象一种动物，注意，这种动物不能是一只粉色大象，千万千万不要去想一只粉色的大象。不要去想粉色的大象耳朵是什么样子，也千万不要去想粉色大象的尾巴又是什么样子，千万不要去想！
刚刚，大家的脑海里有出现一只粉色的大象吗？我想一定出现了吧。考试焦虑也是一样，当我们告诉自己一定不能焦虑时，焦虑其实已经来了，所以同学们可以这样和自己对话：
▲在这样的压力情境下，有焦虑的情绪太正常不过了；
▲带着焦虑的情绪，我仍然可以发挥出自己的水平；
▲接纳自己的不完美，复习状态偶尔有波动是很正常的。
二
放松身体
请同学们继续和我互动，现在请你夸张地用力扮演自己非常紧张的状态，越投入越夸张越好！
怎么样？是不是感到全身肌肉紧绷、肩膀用力、呼吸心跳加快呢？当你焦虑时，全身也会跟着紧张，反之，在你紧绷自己的时候，所有情绪也会跟着紧绷，身心相互影响。因此，在焦虑时，我们可以试着先放松自己的身体，用身体的放松去带动情绪的放松。
这里介绍两个放松身体的简单方法：
1
简单的拉伸运动可以放松我们的全身肌肉群，让身体放松下来，从而缓解紧张感！
如果当下不适合做大幅度运动，可以试试手部拉伸动作，用一只手轻轻握住另一只手的大拇指根部，然后缓缓向指尖方向拉，想象负面情绪跟随动作被拉出去。从大拇指到小指，从左手到右手，挨个拉一遍，非常有助于压力和情绪的释放。
2
盒式呼吸
如下图所示，盒式呼吸的方法即吸气4秒，憋气4秒，呼气4秒，保持4秒，如此循环。
现在，我们就可以跟着指导语体验一下。深深地吸气，屏住呼吸，慢慢把气吐出来，屏住呼吸，再一次深深吸气……如此循环。这种呼吸法，可以让人变得清醒、放松，能快速平复我们的情绪。
三
寻找成功经验
请你回忆一次成功应对压力的经历，在那次面对压力时你是什么感受？你的身体感受、心理想法是什么？你采取了什么方法？达到了什么样的效果？在那之后你是什么样的体验？现在你能如何利用之前的那些方法？其实在我们身上蕴含着很多积极的宝藏，当下看似困扰我们的事情，也许我们曾经有过成功战胜它的经验。
四
聚焦当下
相信同学们经过前面的三步，已经开始尝试着去接纳自己的焦虑。在这个时候，问问自己：我现在真正需要什么？我现在要做的是什么？
▲也许是大声朗读，加深记忆；
▲也许是运动一下，放松大脑；
▲也许是问问老师一些方法；
▲也许是和朋友父母说说自己的压力，寻求他们的支持。
焦虑的时候，同学们可以多多使用这些方法哦。祝同学们都能有理想的发挥。
撰 稿：杨 琼
审 核：王 娟 苗新宇
部 门：学生工作处 心理教研组
