引体向上，锻炼上肢的王牌动作，但是，很多人不知道标准标准。如何才能完成一个标准的引体向上？我们一起来看看：
1、双手握住横杆，间距略宽于肩，是较为常见的标准握距。过宽或过窄都会影响动作的效果和对肌肉的刺激。
2、在起始位置，身体自然下垂，保持笔直，不能晃动或借助惯性摆动。双脚不能触地，双腿伸直或微微弯曲。
3、曲肘拉起时，用背部和手臂的力量，而不是靠惯性。拉起时，下巴要超过横杆。上升时发力，下降时要有控制地缓慢放下，感受肌肉的拉伸。
4、上升时吸气，下降时呼气，有助于维持身体的稳定和力量的发挥。动作重复多次。
如何完成100个引体向上挑战？
刚开始进行引体向上训练时，你可以从每天 10 个、20 个开始，进行多组，累计完成100个引体向上。
如果你无法完成多个引体向上，可以降低难度，进行反向划船或者弹力带辅助引体向上，慢慢提升上肢力量后，再尝试标准引体向上训练。
那么，每天做100个引体向上，长期坚持下去，自身有什么变化？
1、引体向上可以锻炼背阔肌、二头肌、三角肌等肌群，帮你打造好看的倒三角身材，穿衣服更好看，成为行走的衣架子。
2、引体向上可以提升肌肉量，肌肉的生长意味着基础代谢值更旺盛，你在休息状态也能比别人消耗更多卡路里，有效提升燃脂效率，抑制脂肪的堆积。
3、引体向上可以加强上肢力量。引体向上对于肌肉力量的要求比较大，上肢薄弱的人很难完成这个动作。
在引体向上训练的时候，你的手臂、肩膀和背部的肌肉得到锻炼，你的力量也会提升，这使得您在日常生活中搬重物、进行体育活动或者从事体力劳动时，都能够更加轻松应对。
4、引体向上可以加强体能耐力。引体向上的过程中会刺激血液循环，锻炼你的心肺功能，以此不断适应高强度训练，你会发现运动能力会逐渐提升，气喘吁吁、心跳加速的症状会得到改善，进行其他运动的时候表现力也会变得出色。
5、引体向上可以改善体态形象。长期的引体向上训练可以纠正不良姿势，比如含胸驼背等，使身体更加挺拔，展现出良好的精神风貌，气质形象会得到明显的提升。
6、引体向上可以增强骨骼密度，在健身锻炼的过程中可以促进钙质吸收，从而降低骨质疏松的风险，让你保持年轻灵活的身体状态，抵抗衰老来袭。
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