我们每天应该喝多少水?

健康   科学   2024-12-14 09:30   广东  

(图片来源于网络)

“渴死了!快给我点水喝!”

这不是电影中的台词,这是生活中很多人的口头禅。不到口渴不喝水、不到口渴想不起喝水,你周围有没有这样的人?那么,我们每天应该喝多少水?

《中国居民膳食指南》指出,我们应主动喝水、少量多次;喝水可以在一天的任意时间,每次1杯,每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水,其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。


👉感觉口渴时,人体缺水已经达到体重2~3%👈

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水是人体的重要组成成分,具有重要的生理作用。正常情况下,人体水的摄入和排出处于一种动态平衡。在水摄入不足情况下,人体最多只能生存5~10天。

 

那么,该如何判断自己是否缺水?

 

1、口渴


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出现口渴已经是身体明显缺水的信号。感觉口渴时,人体缺水已经达到体重2~3%,属于轻度失水;因此,不要等到口渴才喝水,应主动喝水。
 
2、排尿次数和排尿量
 
正常人一天尿量在1000~2000mL,平均1500mL,大约相当于2瓶750mL矿泉水瓶的量。正常情况下,24小时正常排尿的次数是6~8次,夜间排尿次数一般不多于2次。但喝水量、气温、运动、出汗等因素都会影响排尿量和排尿次数。
 
没有特殊因素影响但机体排尿次数和尿液量比平时减少时,就提示水分摄入不足,机体可能出现缺水状态。
 
3、尿液颜色
 
水分摄入充足时,一般正常的尿液是淡黄色、清晰透明的液体。当尿液颜色加深,呈现黄色时,机体可能摄入水分较少,存在脱水状态;呈现较深黄色和深黄色时,提示机体水分不足或缺少水分,处于脱水状态。但食物、药物也会影响尿液的颜色,如吃火龙果尿液会变成红色,吃南瓜、橙子、胡萝卜或服用B族维生素时尿液会变成黄色。


👉喝多少水合适👈

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《中国居民膳食指南》推荐:在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml;女性每天水的适宜摄入量为1500ml;产后6个月内的哺乳期妈妈应每天额外增加饮水1000毫升;儿童饮水量约为1200毫升;天气炎热、剧烈运动、出汗很多时,应根据需要增加饮水量。

应主动喝水、少量多次,不渴也要主动喝水。每次喝水1杯,100~200mL/杯为宜,每小时喝水总量不超过800mL。大量运动出汗后可以喝淡盐水或电解质饮料。
 
注意饮水的时间。可早、晚各饮 1 杯水,其他时间每1~2小时喝1杯。
 
喝水的温度不能太凉也不能太烫。建议饮水的适宜温度在10~40℃,不要喝超过60℃的热水以免烫伤。尽量不喝冰水,以免伤及肠胃,胃痉挛、腹泻等。
 
即使口渴,也不要一次性大量、快速喝水。短时间内过量饮水会导致急性水中毒。人体肾脏持续最大利尿速度是16mL/分钟,一旦超过这个速度,过量的水分会使细胞膨胀,会导致头晕眼花、虚弱无力、心跳加快,严重时会出现痉挛,甚至昏迷,危及生命。

👉含糖饮料不能替代白水👈


白水廉价易得,安全卫生,不增加额外能量,不用担心“添加糖”带来的健康风险,每日补充水分建议首选白水。
 
白水包括自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、矿泉水等饮用水。

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含糖饮料的主要成分是水和添加糖。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。含糖饮料不能代替白水。
 
对于不喜欢喝白水的儿童,在水中加入新鲜柠檬片、薄荷叶等增加水的色彩和味道,或自制一些传统饮品,如绿豆汤、酸梅汤等,注意尽量不要添加糖。


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我们每天应该喝多少水?-----兰世亭医学健康科普第3646帖






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兰世亭
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