10月20日
是“世界骨质疏松日”
关于骨质疏松
你了解多少
我们人体如果是一栋高楼大厦
那么骨骼就是钢筋
一个人结不结实、健不健康
与骨骼密度、骨骼健康
密不可分
看到这里
估计有不少网友认为
自己还年轻
骨质疏松“与我无瓜”
但南小东提醒大家
实际上
国人的骨骼健康状况不容乐观
骨质疏松也不再是老年人专属
2015年《中国骨密度状况调查报告》显示：
31.9%国民存在骨量低或骨质疏松问题，半数50岁以上的居民存在骨量异常，50岁以上女性骨质疏松患病率高达四成。
骨质疏松有年轻化趋势，35岁后骨质疏松发病率从1%上升至11%。
一个公式算出骨密度
“骨密度”指骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标。
骨密度流失不仅会让人腰酸背痛，还容易导致骨折。对于老年人来说，骨折可能引发或加重心脑血管疾病，危及生命。
日本鸟取大学医学部基础看护学教授萩野浩给出了一套计算公式（公式仅供参考，具体以医生判断为准），可利用自身的体重和年龄，估算出患骨质疏松症的风险程度。
具体算法：（体重kg－年龄）×0.2
如果结果小于-4，风险高；结果在-4~-1之间，属于中度风险；结果大于-1，风险小。
举例说明，体重45公斤，年龄70岁的人，风险程度为（45－70）×0.2=-5，说明患骨质疏松症风险高。
萩野浩解释，体重越轻的人，得骨质疏松症的风险就越高，如果自测风险程度高于中等风险，建议去医院做个骨密度检查。
9类人要警惕骨质疏松
人体的骨密度从出生起
就一直在强化
直到35岁左右
达到巅峰
之后逐步降低
当骨密度过低
就容易发生骨折
即可以明确患有骨质疏松症
那么，问题来了
哪些人容易患有骨质疏松
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女性更易患骨质疏松症
患有骨质疏松症的男女比为3：7。主要是因为绝经后卵巢功能衰退，在雌激素骤然减少的同时，也会加速骨量丢失，加重骨质疏松症状。
中老年为高发人群
我国部分省市的统计显示，60岁以上的发病率约为60%，每年因骨质疏松症并发骨折的发病率约10%，目前还在逐年增高。
有不良嗜好者，比如爱吸烟、酗酒者
挑食者
过度消瘦者
维生素缺乏者
慢性肝病、慢性肾病患者
长期服药人群
比如长期用激素或抗胃酸药的人，糖皮质激素会促进蛋白质的分解，增加钙、磷的排泄，抑制成骨细胞活性，引起骨质疏松，抗胃酸药可影响钙、维生素B12和双膦酸盐的吸收，以及破骨细胞的质子泵活性。
其他人群：如肿瘤患者
骨质疏松症的常见症状：
骨痛：是骨质疏松症最重要的临床表现，患者中会有60％的人出现不同程度骨痛。女性骨痛为80％，男性为20％。
驼背：65岁者可缩短4公分，75岁可缩短9公分。
骨折：最常发生骨折的部位是椎体；其次是髋关节；再者是桡骨远端等。
专家推荐的“健骨绝招”
平常
我们也可以通过下列方式
保护我们的骨骼
年轻人多运动
可以获得更高的骨量储备
这样老了以后可以避免骨量流失过快
老年人合理运动
可以减缓受力部位骨量流失。
40岁前的我们
加强运动吧！
值得注意的是
不是所有运动都有效哦
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·无法改善骨密度的运动：骑脚踏车、游泳等。
·有助增强骨密度的运动：荷重的有氧运动。
年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。
老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。
对于已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。
预防骨质疏松、强健骨骼
一定要注重从饮食入手
·补足钙：骨骼“支撑者”
成年人每日摄入钙量要达到800毫克；
11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克；
女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；
所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。
牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物，建议每天喝液态奶300克。除此之外，绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。
·补足维生素D：骨骼“加油站”
人体中10%的维生素D
是通过食物获得的
推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉
海产品、动物肝脏、坚果等
· 饮食禁忌
不要吃得太咸。高盐饮食是患骨质疏松的因素之一。
不要吃得太偏。一些人为了减肥，吃得少且偏食，常以蔬菜水果为主，高蛋白食品摄入不足。低蛋白饮食不仅会导致营养不良，还会影响骨骼的生长发育和骨量。
忌酒。过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。
人体90%的维生素D
是依靠阳光中的紫外线照射后
通过自身皮肤合成的
它们可以促进钙在人体中的吸收
从而起到强壮骨骼的效果
·最佳时间
如果阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。
·最佳时长
春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。
40岁以上的人群应进行骨密度检测
绝经后的妇女更应该重视此项检查
因为女性达到的峰值骨量低于男性
加上绝经后雌激素水平下降
所以此病在女性中更为多见
中老年人在做骨密度检查时
若骨量减少9%以下为骨量正常
骨量减少9%~19%为骨量减少
骨量减少29%~39%
则为骨质疏松、骨折危象
必要时需要听从医生建议
服用抗骨质疏松药物与维生素D
生活中
有很多不良姿势
会对身体造成不同程度的损伤
·低头多、仰头少，带来颈椎病
人的脑袋大约重17~18斤，很多人年纪轻轻就出现手麻、头晕等老年人的常见问题，这些一般都是常低着头、很少仰头惹的祸。
·总背单肩包，损害肩关节
·坐下时腰椎承受压力最大
在不负重的情况下，平躺时，腰椎承受的重量大概占体重的25%；侧卧时腰椎承受的压力是体重的75%；坐着时，腰椎承受的压力是体重的140%。
坐着的最佳姿势是“三个直角”：膝盖处、大腿和后背、肘关节。
具体如下：颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势。腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，双脚着地。
此外，不要长时间坐着，每隔10~20分钟应休息一下，伸个懒腰，做做提肩运动都是不错的选择。
