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通过AWARE技术应对焦虑

健康   2024-10-14 11:50   江苏  

认知行为治疗（CBT）的AWARE技术可以用于过度担忧和体验到焦虑的来访者，以下的步骤可以帮助您做出适当的调整，用于愤怒或抑郁性思维反刍：

1、接纳（Accept）焦虑或其他情绪；

2、观察（Watch）它；

3、对它采取建设性行动（Act）;

4、重复（Repeat）上述步骤；

5、期待（Except）最好的结果。

摘自新书《认知行为疗法：基础与运用》‍‍‍

具体而言：
1、接纳焦虑‍
焦虑是自然的、正常的，而且是生存所必需的。你所体验到的离觉正是焦虑的一部分，即使这些感觉有时会变得强烈。当你为感到焦虑而焦虑时，焦虑就会加剧。但仅仅是感到焦虑并不一定意味着有什么问题。无论你的大脑感受到的是实际的危险还是想象中的危险，它的反应都是一样的。你可以把焦虑看作一种能量，用来帮助你处理危险或困难。不要试图回避、压制或控制焦虑，否则它将变得更加强烈和持久。
2、从远处观察它
不加判断地观察它——不是好，也不是坏。用 0-10 的标尺给它打分，看着它增减。要超脱。记住，你不是你的焦虑。你越是能自身与自己的体验分开，就越能观察它。观察你的想法、感觉和行动，就像你是一个友好但不过度关注它的旁观者。

3、对它采取建设性的行动
表现得好像你并不焦虑。无论你在没有焦虑的情况下能做什么，你都可以在伴有焦虑的情况下做。你可以带着焦虑进行谈话、像家务、走路、开车、运动、跳舞、唱歌、祈祷和写作。慢慢地、正常地呼吸。不要逃避焦虑，也不要回避引起焦虑的情况。否则你就会给自己一个信息：焦康是坏的或危险的。

4、重复上述步骤
继续接受，观察，并对焦虑采取建设性行动。
5、期待最好的结果
在大多数时候，你最担心的事情并没有发生。给自己更多机会使用上述步，这样你就能获得信心，焦虑总会减少。一旦你不再与焦虑做斗争或者试图避开它或控制它，你的焦虑就会减少。

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