作为ACE认证私人健身教练、营养师、健康管理师，开设知识星球“平哥说营养健康”
骨骼是我们身体的支柱，支撑着整个身体的结构，保护着重要的内脏器官，同时也参与血液生成和矿物质的储存。
随着年龄的增长，骨骼的健康问题越来越被重视。
为了保持骨骼的强壮，除了均衡的饮食和规律的运动，维生素D3和维生素K2的补充也显得尤为重要。
很多人可能不知道，缺乏这两种维生素会直接影响到骨骼的密度和强度，甚至增加骨质疏松的风险。
今天，我们就来深入了解这两种“骨骼守护者”——维生素D3和维生素K2。
维生素D3：骨骼健康的“阳光”助力
维生素D3被誉为“阳光维生素”，因为它的生成与阳光照射密切相关。
阳光中的紫外线能促使皮肤合成维生素D3，这是我们身体吸收钙的重要前提。
而钙是保持骨骼和牙齿强健的关键矿物质。
没有足够的钙，骨骼就容易变得脆弱，甚至出现骨质疏松的风险。
然而，在现代社会，由于生活方式的改变，很多人尤其是生活在阴雨天气较多或冬季漫长的地区，可能无法通过日光直接获得足够的维生素D3。
此外，虽然维生素D3也可以通过某些食物摄入，但大多数食物中所含的维生素D3非常有限。
例如，鲑鱼、金枪鱼、鸡蛋黄和强化牛奶中含有一定量的维生素D3。
如果维生素D3的摄入不足，人体就无法有效吸收食物中的钙，这会导致骨骼的钙化过程出现问题，进而影响骨骼密度，增加骨折的风险。
根据世界卫生组织（WHO）的数据显示，全球大约有30%的人群存在不同程度的维生素D3缺乏问题，这在老年人群中尤为明显。
维生素K2：骨骼健康的“钙管家”
如果维生素D3是帮助我们吸收钙的“催化剂”，那么维生素K2就是钙的“搬运工”。
维生素K2可以激活体内的骨钙素，这是一种帮助钙质正确沉积到骨骼中的蛋白质。
它不仅可以增加骨密度，保持骨骼强度，还能有效防止钙在动脉等软组织中积累，避免造成动脉硬化等健康问题。
维生素K2主要存在于发酵食品中，如纳豆（一种富含维生素K2的日本大豆食品）、奶酪、酸菜以及某些肉类和草饲乳制品中。
然而，很多人的饮食中缺乏这些食物，导致维生素K2的摄入量不足。
维生素K2的缺乏不仅会影响骨骼健康，增加骨折的风险，还可能对心血管健康产生负面影响。
研究表明，低水平的维生素K2与动脉硬化、冠心病等心血管疾病的发生密切相关。
维生素D3与K2的完美搭配：双管齐下，守护骨骼健康
虽然维生素D3和维生素K2对骨骼健康各自发挥着重要作用，但它们的联合作用才是促进骨骼强健的“黄金组合”。
维生素D3帮助我们吸收更多的钙，而维生素K2则确保这些钙能够准确无误地沉积到骨骼中，避免它们沉积到不该有钙的地方，比如动脉壁等软组织中。
研究发现，当维生素D3和维生素K2同时摄入时，能够大大增强骨骼的矿物质密度，使骨骼更加坚固，从而有效预防骨质疏松和骨折的发生。
特别是对于老年人群，维生素D3和K2的联合补充能显著改善骨骼健康，减少摔倒后骨折的风险。
如何通过饮食获取足够的维生素D3和K2？
虽然阳光是维生素D3最自然的来源，但在生活中很多人难以保证每天都能晒到足够的阳光，尤其是在冬季或者常年阴雨的地区。
因此，除了阳光照射外，食物也是补充维生素D3的重要途径。
维生素D3的食物来源
富含维生素D3的食物主要包括：
富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼等。
蛋黄。
强化食品，如强化维生素D的牛奶、植物奶、橙汁等。
对于无法通过食物和阳光摄取足够维生素D3的人群，可以考虑补充维生素D3的营养补充剂。
维生素K2的食物来源
维生素K2主要存在于发酵食品中，尤其是：
纳豆（一种由大豆发酵制成的日本传统食品，是维生素K2含量最丰富的来源）。
发酵奶制品，如奶酪、酸奶。
草饲牛奶和某些肉类（如鸡肝、猪肝）也含有一定量的维生素K2。
如果日常饮食中难以获取足够的维生素K2，也可以选择补充剂来满足身体的需求。
维生素D3与K2补充剂的选择与使用建议
如果您从饮食和日晒中摄取的维生素D3和K2不足，补充剂是一个不错的选择。
补充剂的形式有很多种，选择时应注重以下几个方面：
维生素D3补充剂：选择含有胆钙化醇的维生素D3补充剂，因为这种形式的维生素D3生物利用度更高，人体吸收效率更好。
维生素K2补充剂：选择含有MK-7形式维生素K2的补充剂，因为MK-7被认为是维生素K2中对骨骼健康最有效的形式。
在服用补充剂时，需要注意补充剂可能会与某些药物产生相互作用，尤其是血液稀释剂。
因此，如果您正在服用药物，或者有特殊的健康状况，最好在开始补充前咨询医生。
定期运动与健康生活方式：优化骨骼健康的综合策略
除了适量补充维生素D3和K2，保持骨骼健康还需要定期的运动，尤其是负重运动。
比如，散步、跑步、跳跃、举重等运动都能有效增强骨密度，保持骨骼强度。
同时，良好的生活习惯也至关重要。
避免吸烟和过量饮酒，因为这些不良习惯会随着时间的推移削弱骨骼。
结语：从现在开始，守护您的骨骼健康
骨骼健康关乎我们的整体健康，尤其是在进入中老年后，骨骼问题更加突出。
维生素D3和K2是骨骼健康不可或缺的营养素，通过合理的饮食、适量的日晒、以及必要时的补充剂，我们可以有效优化骨骼健康，减少骨折和骨质疏松的风险。
投资于自己的骨骼健康，不仅能提高生活质量，还能为未来的健康打下坚实的基础。
