小明是足球爱好者。一天下午，小明在足球场上奔跑，不慎滑倒，他顿时感到右脚踝一阵疼痛，伙伴们将其送往校医室，经校医初步诊断，小明踝关节扭伤了。下面，请大家跟我一起探索踝关节相关知识。
踝关节扭伤在生活中很常见，踝关节由3块主骨组成：胫骨、腓骨、距骨，在胫骨的远端内侧有一个向下的突起称为内踝，腓骨远端的突起称为外踝[1]。
当发生踝关节扭伤时，需要注意以下四点：
01
第一时间需要停止一切动作，并且进行及时的休息，避免出现二次损伤的现象[2]。
02
在发生踝关节扭伤之后，需要进行冰敷处理，每次冰敷20～30分钟，每4～6小时冰敷1次[2]。
03
加压包扎，可以压迫损伤的血管，减少出血和渗出，同时能起到局部固定作用。需要注意的是，使用弹力绷带缠绕的过程当中，不能过松或过紧，以塞进一个手指的宽松程度为宜[3]。
04
将受伤的脚抬高，使其位置高于心脏水平，这样做有助于减轻肿胀和疼痛。这是因为抬高患肢可以促进血液回流，减少伤处的血液淤积[2]。
预防踝关节扭伤，也分为四步：
01
控制运动负荷，过快增加运动负荷是导致运动损伤的主要危险因素之一。
02
佩戴护具，针对踝关节损伤的护具一般使用护踝。
03
充分的热身和拉伸，踝关节的相关拉伸应着重关注小腿三头肌、胫骨前肌、腓骨长肌，灵活性练习包括屈、伸、内翻、外翻、左右旋转。
04
稳定性训练，比如：足背屈力量训练。找一条弹力带，固定在脚背（脚踝底部距骨上方），弹力绳往后拉，小腿向前顶，或者弹力绳辅助小腿，（胫腓骨向前滑动，）让小伙伴固定好脚（阻止距骨向前，距骨向后滑动）重复20-30次，做四组。
拥有健康的身体，才能拥有无尽的可能！预防疾病，保持健康，让我们在人生的道路上更从容，更坚定。
参考文献：
[1]田伟.实用骨科学[M].北京：人民卫生出版社 ，2021：1213.
[2]王卫粮.踝关节扭伤了怎么办[J].家庭医药快乐养生，2023,14(10)：40-41.
[3]符秀娟. “小崴脚”惹“大麻烦”:踝关节扭伤的护理[N]. 医药养生保健报,2024-03-24(007).
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图文|琚绍静 创伤一科
编辑|汪钊 护理部
审核|护理部
