背景：管理情绪——尤其是在感到压力、失望甚至恐惧时——至关重要。
这就是情绪智能（Emotional Intelligence）重要性的原因。根据TalentSmartEQ的一项研究，较高的情绪智能与更好的工作表现和薪资水平相关。而《社会心理学杂志》（ Journal of Social Psycholog）的一项研究发现，情绪智能高的人往往在人际关系中表现得更好，无论是职业关系还是个人关系。
更具体地说，你越能理解和管理自己的情绪，以及周围人（他人）的情绪，你就越能有效应对问题和挑战，并更有可能取得成功。
虽然这个理念听起来简单，但在实践中却可能相当困难。
不过，也许并没有那么复杂。以下是一个三步走的方法，基于神经科学，帮助你更好地管理情绪，同时提升你的情绪智能。
第一步：认识到你倾向于回应的方式并不是你必须回应的方式
斯坦福大学心理学家卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）的研究表明，人们在才华方面通常持有两种心态：
固定心态：相信智力、能力和技能是与生俱来的，基本上是固定不变的。 成长心态：相信智力、能力和技能可以通过努力发展，可以获得。
有趣的是，这种区分同样适用于情绪。正如莉萨·费尔德曼·巴雷特(Lisa Feldman Barrett) 在《情绪是如何形成的》（How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain）一书中所说：
在情绪与自主神经系统有关的研究中，最近二十年内进行了四项重要的元分析，其中最大的一项涵盖了220多项生理学研究和近22,000名测试对象。
这些分析中没有发现一致的情绪在身体上的表现特征。
简而言之，早期你学习了如何处理自己身体的感觉，这些感受来自于周围的人、你成长的文化（以及微文化）等。
这意味着你可以“反学习”并改变一些情绪反应。怎么做呢？
第二步：具体识别情绪
如果我问你感觉如何，而你回答“压力大”。这虽然准确，但也有问题：虽然“压力”有意义，但它太模糊了。
你具体在什么事情上感到压力？也许是你需要进行的销售演示，或者你需要和同事进行一场不舒服的对话，或者是持续的收入不足，甚至没有利润。
神经科学家将这些具体的情绪称为“细粒度的”情绪，而你越能具体地识别出你的情绪——越细致——效果越好。
正如马克·布莱克特（Marc Brackett）博士在《感受的许可：情绪智能的力量与幸福和成功》（Permission to Feel: The Power of Emotional Intelligence to Achieve Well-Being and Success）一书中所说：
那些情绪细分能力差的人被称为“聚合者”，他们在区分情绪（例如愤怒、担忧、沮丧）上能力较弱。而被视为“细粒度”的参与者则更能区分他们的情绪体验。
当这两组人进行比较时，细粒度的人在面对压力时不太可能感到恐慌，更能从负面经历中找到积极的意义。他们在情绪调节上也表现更好：能够调整反应，以达到期望的结果。
而“聚合者”在这方面得分较低，生理和心理的健康状况相对较差。
虽然这听起来有些奇怪——尤其是因为传统观念说不要过于沉迷于情绪——但花时间思考你感受的具体原因，可以帮助你更好地应对这些情绪。
同样，对于他人也是如此：帮助一个感到“沮丧”、“焦虑”或“压力”的人识别出情绪的具体来源，可以帮助他们更好地管理情绪。
第三步：重新框定情绪
约75%的美国人表示，他们定期经历因压力而引起的生理和心理症状。研究显示，尤其是Z世代的人处理压力的能力较弱：害怕、忧虑和犹豫的情绪使他们无法发挥最佳水平。
对他们来说，压力是负面的。
而赛车冠军乔伊·洛根（Joey Logano）则有不同的看法。
在2016年冠军赛前，乔伊告诉我：“感受到所有的压力机会真的很酷。”（他在2018年和2022年都赢得了比赛。）他说：“许多人没有机会体验压力。有机会努力工作到某个层次然后感受到压力……感受到压力是一种特权。”（我强调。）
洛根将“压力”重新框定为一种积极的情绪。
你也可以这样做。当你为一通经过几个月努力才争取到的客户销售电话感到紧张时，其实这很好，因为这代表着你有机会显著提高收入。为是否能按时交付一份重要订单而感到压力，这同样好，因为这意味着你的团队有机会证明自己的能力。
压力？这是你想要体验的情绪，因为感受到压力意味着你正在努力去实现一些重要的、有意义的事情，推着自己不断进步。
这很重要，因为如果不去尝试，你就无法取得更大的成就。
当你感到紧张、压力或焦虑时，重新框定这些情绪。如果你感到紧张，那说明你在意，这是好事。如果你感到压力，那说明风险很高，这也是好事。如果你感到焦虑，那说明你需要处理一个问题，解决这个问题不仅能消除焦虑，还能让生活变得更好。
你无法总是控制自己的情绪。（也不一定想控制。）
但至少在一定程度上，你可以控制如何回应和管理情绪——尤其是当你稍作停顿，仔细分析一下并重新框定时。
神经科学就是这样告诉我们的。
编译| Jim
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