忙完一天的工作，回家洗完澡，舒舒服服地躺在床上，已经是22点多——属于小吴的休息时间才刚刚开始。看电影、追综艺、刷新闻，不知不觉已过了零点。他赶紧关灯，钻进被窝睡觉。忽然想起工作群有个消息要回，于是又拿出手机，回复消息，传送文件……时钟指向凌晨1点多，他终于关上手机，却感觉不到一丝睡意。不知什么时候，小吴睡着了，可是感觉还没睡多久，闹钟就响了——早上7点，他疲惫地爬起床去上班。
这是当下许多人睡眠状况的真实写照。
据统计，我国仅29%的居民在23:00前入睡，平均睡眠时长为6.75小时，近七成人夜间睡眠时长不足8小时。睡眠对健康至关重要，而我国各年龄段的居民都面临着不同的睡眠问题。长夜漫漫，谁在忍受煎熬？
近1/3居民夜间睡眠不足6小时
工作日的午休是小吴的“补觉时间”，他习惯早早吃完午饭，然后从12:30一直睡到14:00。被闹钟叫醒时，他反而感到有些疲乏，觉得没睡够。到晚上，他又开始熬夜循环，即使早早躺上床，他也毫无困意，几乎总得凌晨一两点才能入睡。每逢周末，他总是玩到凌晨才意犹未尽地回家。
熬夜已成为人们的生活常态。对于18-60岁成人,每天一般需要7-8小时睡眠时间。然而，像小吴这种夜间睡眠不足的人有很多。据统计，我国居民中近1/3平均夜间睡眠时长不足6小时；近半数人在零点后入睡，其中13%的人在凌晨2点后才入睡。不论是上班族还是学生，在非工作日的入睡时间比工作日更晚。
受调查人群中59%存在失眠症状，完全无睡眠障碍的人不足1/5。导致失眠的因素有很多。对于70前及70后人群，主要影响因素为易醒/早醒、夜间如厕，而80、90、00后备受易醒/早醒、入睡困难的困扰。中南大学湘雅二医院精神卫生研究所李凌江教授介绍，“失眠障碍是常见的睡眠障碍，当失眠症状持续时间较长，显著影响到正常生活或社会功能时，患者一般才会到医院就医。”
李凌江教授
“老百姓所谓的‘失眠’既指偶尔几天睡不着的现象，也包含失眠这种疾病。”暨南大学附属第一医院睡眠医学中心主任潘集阳教授指出，失眠、焦虑、抑郁等是正常的情绪表现，但如果异常程度引起个体社会功能紊乱，达到医学诊断标准,就是一种疾病，在临床上称为失眠障碍。
潘集阳教授
对于有午睡习惯的人群，一般建议午睡时间不宜过长。特别是对于失眠障碍患者，建议白天尽量不要午睡，如果午睡的话以不超过30分钟为宜。因为午睡时间过长会进入深睡眠，反而令人感到越睡越乏，而且还会影响晚上的睡眠质量。然而，调查显示我国居民中23%午睡时间超过1小时，白天睡多了晚上睡不着也就不足为奇了。
吸烟、饮酒能助眠吗？
关于睡眠的迷思有很多，吸烟、饮酒当属最常见的两个。
有时晚上睡不着，小吴会不由自主地想到工作、房贷、中年危机……焦虑令他辗转反侧。他索性起床，走到阳台，看着城市的夜景，默默点上一根烟，让愁思随烟雾飘走。他渐渐感到放松下来，而“放松有助于睡眠”。他边想边回到床上，以为终于能睡个好觉，可往往事与愿违。
研究表明，香烟中的尼古丁等物质非但不会促进睡眠，反而会增加肾上腺素释放，刺激中枢神经系统，导致入睡困难、觉醒次数增加、睡眠质量下降等问题。研究证实，长期吸烟者的深睡眠减少，浅睡眠及觉醒次数明显增多，吸烟者夜晚入睡时间通常比不吸烟者长约20分钟。
受中国“酒文化”的影响，“饮酒助眠”这一说法更是深入人心。实际上，酒精虽然能缩短入睡时间，好像能使人快速深睡，但人们往往会在后半夜醒来，且难以再次入睡。这是因为酒精刚进入人体时浓度较高，会让人迅速进入深睡。但酒精经代谢后浓度下降，会使人经历更长时间的浅睡眠，导致易醒等问题。调查发现，相比于不饮酒人群，我国饮酒人群平均每晚少睡27分钟，且饮酒频率越高，睡眠质量越差。而且，这种“饮酒助眠”会随着对酒精耐受度的增加而减弱。这意味着，只有喝得越来越多才能维持“助眠”效果，而过量饮酒会导致其他的健康问题。
“饮酒助眠还会掩盖失眠的真实病因。”潘集阳教授以创伤后应激障碍（PTSD）为例解释道，该病最显著的症状是睡眠紊乱。患者本应及时到医院治疗，但有些人却通过借助酒精麻痹自己，虽然看似能够快速入睡，实际长期饮酒会造成酒精依赖，损害身体健康。更为严重的是，由于饮酒掩盖了睡眠问题，部分临床医生可能会误将其诊断为单纯的失眠障碍，导致患者未能接受针对病因的有效治疗。
打鼾并不是“睡得香”
为提高睡眠质量，小吴曾尝试改变生活习惯。戒烟戒酒、缩短午睡，增加运动量，远离手机诱惑……在坚持自律下，他终于做到了早睡早起，以为从此能摆脱失眠的困扰，可实际并不那么容易。
夜间睡觉时，小吴发现自己时常在剧烈的踢打与扭动中被憋醒，醒来时大喘粗气、心慌胸闷、头晕眼花。起初，他并没有在意，以为这是在做噩梦。后来，到医院睡眠中心做夜间多导睡眠监测后，他才知道原来这是一种疾病——阻塞性睡眠呼吸暂停综合症（OSAHS）。
OSAHS患者睡眠时反复发生上气道塌陷、阻塞，可引起通气不足，造成间歇性缺氧、高碳酸血症及睡眠结构紊乱，成人OSAHS常见于肥胖的中年人。据调查，我国居民超半数处于睡眠呼吸暂停高风险状态，其夜间睡眠时长比低风险人群平均少43分钟。从年龄分层看，睡眠呼吸暂停高风险人群在70前、70后中约占八成，在80后中约占61%，在00后和90后中约有33%。可见，OSAHS影响着各年龄层人群的睡眠质量，已成为不可忽视的睡眠问题。
“肥胖、肌肉松弛、药物作用等均会增加睡眠呼吸暂停风险，最常见的症状是打鼾。”李凌江教授解释道，有的患者晚上睡不好，白天瞌睡，家人看他“一倒下就打鼾”，还以为睡得很香，殊不知这是某种疾病的表现。
OSAHS不仅会影响患者的社会功能，也是一些常见病的危险因素。潘集阳教授指出，阻塞性睡眠呼吸暂停会引起包括白细胞增加在内的一系列变化，导致血管硬化，进而增加高血压、糖尿病、冠心病、卒中等疾病风险，因此OSAHS早期预防十分关键。他强调，“相关学科的医生在治疗患者时，应有意识地关注患者的睡眠，就像要对糖尿病患者强调低糖饮食一样，也要给患者普及健康睡眠的重要性，这样既可以提高睡眠质量，也能降低相关疾病风险。”
失眠不仅是其他躯体或精神障碍的伴随症状，其本身也是一种独立的疾病，主要症状包括入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少。长期失眠会给个体的生活和健康带来显著影响，导致工作效率和警觉水平降低，甚至引发恶性意外事故。
根据最新的《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2023 版），失眠的治疗方式主要包括药物治疗、心理治疗、物理治疗和中国民族医药治疗等,不同的治疗手段各有利弊。药物治疗的短期疗效已被证实，但长期应用仍存在不良反应、成瘾性等潜在风险；心理治疗主要包括睡眠卫生教育和认知行为疗法,有助于重建正确的睡眠觉醒认知模式，持续改善失眠症状；物理治疗如光照疗法、经颅电磁联合刺激、生物反馈治疗等已被广泛应用；中医治疗失眠历史悠久，但仍需进行现代循证医学评估。李凌江教授指出，“睡眠障碍有多种治疗方法，我国患者接受药物治疗的占比较多，接受心理治疗的相对较少。”
作为该指南的编委之一，潘集阳教授指出，“对不同类型的失眠患者，治疗策略亦各有侧重。”对短期失眠患者，应该寻找并消除可能的诱发因素，并积极处置失眠症状；对慢性失眠患者，需进行病情评估，建立良好的睡眠卫生习惯，选择相应的治疗方法；对于长期用药的患者，需要定期进行医学评估，防范可能发生的不良反应。
睡眠是一种常见的生理和心理现象，人的一生约有1/3的时间在睡眠中度过。然而，在现代社会中，各种影响因素侵蚀着睡眠，让人难以获得充分的休息。为拥有健康的睡眠，需要培养良好的生活习惯，树立科学的睡眠观念，及早识别睡眠障碍症状，科学应对睡眠问题，从而改善睡眠质量，享受漫漫长夜。
排版：晓敏
编辑：蔡增蕊
审核：许奉彦
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