年夜饭，年味中最浓墨重彩的一笔，它凝聚了家的温暖与团圆的喜悦，成为辞旧迎新的必备“仪式”。
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对于这顿意义非凡的晚餐
有人偏爱亲手下厨
用爱心烹调每一味
有人倾向预制菜
便捷中不失节日氛围
更有家庭选择外出就餐
让专业厨师打造味蕾盛宴
自己做VS预制菜VS下馆子
怎样吃出
健康又富有仪式感的年夜饭？
让我们跟随营养师的脚步
一探究竟！
年夜饭自己做
优缺点大盘点
在除夕这天，全家人共同参与，一起为年夜饭忙前忙后，既是归家人一年到头心心念念的家乡味道，也饱含中华传统文化传承与团聚的美好寓意。
营养师来支招
1
提前规划菜单与食材准备
菜单制定：列出所需食材、调料与配料，区分早备、预处理及新鲜购买项。干货、冷冻品可较早采购并妥善保存；腌制肉类、泡发干货需要预处理来确保风味充分渗透；哪些则需当天新鲜购买，保证食材的鲜嫩与营养。
食材处理：当天逐一处理食材，放置于盘中备用，确保烹饪时井然有序。
高效利用工具：充分利用高压锅、蒸锅、烤箱等家电，减轻烹饪负担。
2
备菜顺序与技巧
先凉后热，先肉后海鲜：凉菜提前制作，热荤菜根据耗时与锅具需求合理安排。
凉菜：提前完成，包括料汁准备，节省时间。
热荤菜（硬菜）：焯水等预处理步骤可提前完成，放入冰箱冷藏。
海鲜：鱼虾类食材为了更加鲜嫩，建议当天制作。
蔬菜：建议现洗现切现炒，保留维生素，减少油盐糖使用，最后出锅上桌。
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3
水果选择与注意事项
水果也是年夜饭不可或缺的一部分。对于需控制血糖的人群，应避免高升糖指数的水果，选择如苹果、梨、柚子、猕猴桃、草莓、车厘子等，控制食用量。
若不能吃凉，可考虑将水果加热食用，如煮苹果、煮梨，适合牙口不好的老人。
年夜饭吃预制菜
优缺点大盘点
预制菜恰似为快节奏生活“量身打造”，成为现代生活方式下备受年轻人青睐的选择。如知名饭店和餐饮连锁品牌推出了许多年夜饭预制菜套餐、预制菜大礼盒。
营养师来支招
1
品牌信誉优先
选择信誉好、口碑佳的大品牌，能够有更好的质量保障，以及符合要求的冷链保鲜技术，能够保障预制菜品的新鲜度。
2
关注食品标签
仔细阅读预制菜的食品标签，了解其原料来源和制作方法，以做出更健康的选择。避免选择需大量用油（如煎、炸）烹制的菜品，减少油脂摄入。
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3
分析营养成分
重点要看表上的脂肪和钠对应的含量数值或NRV%，选择相对较低的。如果脂肪对应的NRV%超过30%（或脂肪含量≥20g/100g）那就是高脂食品，如果钠对应的NRV%超过30%（或钠含量≥800mg/100g）就属于是高盐食品，应谨慎选择或避免。
4
注意保质期和储存
在最佳赏味期限（保质期）内食用，并按照食品标签上的方法进行贮存和食用。在使用调料包时，也可以适当减量，尽量做到减油减盐，根据个人或家庭的口味进行调节。
5
合理搭配，均衡营养
预制菜中往往缺乏叶类蔬菜，可以搭配新鲜蔬果、谷薯类食物，满足全面的营养需求，丰富餐桌色彩。
下馆子
要巧搭配、控总量
外出就餐时，这里有几则贴心小贴士供您参考：
首先，注重荤素与粗细食材的巧妙搭配，既满足味蕾又均衡营养；
其次，尽量选择少油少盐、口味清淡的菜品，有益健康；
同时，适量点餐，控制食量，既享受美食又避免食物浪费；
至于饮料与甜品，若非必需，不妨以清水或茶水代之，减少额外糖分摄入。
不论是家庭聚餐还是外出宴请，心中应有一把衡量饱足的尺。吃到“七八分饱”时，不妨轻轻放下筷子，转而与亲朋好友畅谈欢笑，不仅能享受温馨愉悦的氛围，还能有效避免“节日胖三斤”的小尴尬。
本期指导：杭州市五云山医院注册营养技师、健康管理师 汤谨衣
供稿：杭州市五云山医院 转载请注明“健康杭州”
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