您有患骨质疏松症风险吗？花1分钟时间测试一下吧！
我们可以通过国际骨质疏松基金会骨质疏松症风险一分钟测试题初步判断骨质疏松症的风险：
（1）父母曾被诊断有骨质疏松症或曾在轻摔后骨折？
（2）父母中一人有驼背？
（3）实际年龄超过60岁？
（4）是否成年后因为轻摔后发生骨折？
（5）是否经常摔倒（去年超过1次），或因为身体较虚弱而担心摔倒？
（6）40岁后的身高是否减少超过3cm？
（7）是否体质量过轻？体质量指数（BMI）小于19kg/m2 ？
（8）是否曾服用类固醇激素连续超过3个月？
（9）是否患有类风湿关节炎？
（10）是否被诊断出有甲状腺功能亢进或甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良？
（11）女性回答：是否在45岁或以前停经？
（12）女性回答：除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾停经超过12个月？
（13）女性回答：是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂？
（14）男性回答：是否出现过阳痿、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状？
（15）是否经常大量饮酒（每天饮用超过2个单位的乙醇，相当于啤酒500mL、葡萄酒150mL或烈性酒50mL）？
（16）目前有吸烟习惯，或曾经吸烟？
（17）每天运动量少于30分钟（包括做家务、走路和跑步等）？
（18）是否不能食用乳制品，又没有补充钙剂？
（19）每天从事户外活动时间是否少于10分钟，又没有补充维生素D？
若以上问题中任何一项回答为“是”，建议去医院进行专业骨密度检测。
骨骼健康，我们应该做什么？
合理营养
（1）钙质：确保摄入足够的钙质，它是骨骼健康的关键矿物质。食物来源包括牛奶、奶酪、酸奶、绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝和芥蓝）和强化食品（如豆浆和橙汁）。
（2）维生素D：维生素D有助于钙的吸收。建议每周适当晒太阳，有利于维生素D合成，也可以通过食物如油性鱼类（三文鱼、鲭鱼）、鱼肝油、蛋黄和强化食品摄入。
（3）其他矿物质和维生素：镁、磷、维生素K和C也对骨骼健康至关重要。它们存在于多种食物中，如坚果、种子、全谷物和新鲜水果和蔬菜。
（4）雌激素：绝经后的女性卵巢功能逐渐减退，体内雌性激素分泌减少，雌激素对骨骼的保护作用随之消失，导致骨量开始快速丢失。补充雌激素可以帮助维持骨量，减少骨质流失，促进骨形成，从而保护骨骼健康，降低骨折风险。可以通过饮食、生活方式调整以及在医生指导下使用药物等。
强肌健骨，运动为主
（1）重量负荷运动：如走路、跑步、跳跃、跳舞、爬山、打球、举重等，有助于增强骨骼密度和肌肉力量。对于老年人来说，可以选择水中运动，因为水的浮力可以减缓负重关节的冲击力，强大的阻力还可以锻炼肌力。
（2）平衡和协调训练：如瑜伽和太极，或练习单脚站立等，有助于改善身体的平衡性和灵活性，预防跌倒，减少骨折风险。
（3）定期活动：快走和慢跑等运动不仅可以增强心肺功能，还能刺激骨骼生长，提高骨密度，建议每周至少150分钟的中等强度运动有氧运动。
避免不良习惯
（1）戒烟：吸烟会降低骨密度，增加骨折风险。
（2）限制酒精摄入：过量饮酒会损害骨骼健康。
定期检查
定期进行骨密度测试，特别是对于绝经后妇女和老年人，建议40岁以后开始定期进行骨密度筛查，及时了解骨骼健康状况。
在进行任何运动之前，请确保做好热身活动，并根据自身的身体状况选择合适的运动方式。每个人的具体情况不同，因此最好咨询医生或营养师，制定适合自己的骨骼健康计划。
健康的骨骼是强健体魄的基础，强肌健骨，一起行动！
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