运动表现
有阻力训练经验的男性，可通过高阻力训练量增加肌肉厚度
High Resistance-Training Volume Enhances Muscle
Thickness in Resistance-Trained Men
原文："Strength and Conditioning Journal" - V36 – I1
▌摘要
本研究调查了不同抗阻训练（RT）容量（每肌群每周16、24和32组）对肌力和肌肥大的影响。受试者先进行力量基准测试，然后随机分配至3个实验组中：每肌群每周16组（G16，n=9），每肌群每周24组（G24，n=9）或每肌群每周32组（G32，n=9）。所有其他RT变量（例如，动作、动作顺序、每周频率、次数、组间休息、动作间休息等）保持不变。为了比较干预期间各组间累计训练负荷，试验记录了每次RT训练总负荷。试验前、后（8周）分别测试：最大自主肌力（卧推和深蹲1次最大重复[1RM]）；肱二头肌、肱三头肌、股外侧肌的肌肉厚度（MT）。主要结果如下：（a）所有RT训练量均可提高卧推和深蹲1RM，（b）所有RT训练量均提高了肱二头肌、肱三头肌和股外侧肌MT。与每肌群每周16组相比，每肌群每周32组训练对下肢1RM和肌肉厚度提升幅度更大。与每肌群每周16组相比，每肌群每周32组训练对肱三头肌厚度提升幅度更大。
关键词：剂量-反应关系，肌肥大，肌力
▌引言
抗阻训练的主要目标是为了提高力量或肌肥大。在这种情况下，人们广泛接受，适当调整抗阻训练的一些变量，如训练量、强度、训练频率、休息间隔、训练动作的安排与顺序、完成动作时的速度、肌肉动作以及运动的范围等，可以最大程度地促进神经肌肉适应的提升（25）。
训练量是影响神经肌肉适应的关键变量之一，通常被定义为总负荷（TLL：组数×重复次数×重量）（8）。此外，在其他所有变量保持不变的情况下，达到或接近力竭的组数总和，似乎也可用来衡量总负荷（2）。事实上，一些系统综述和元分析的结论一致认为，每个肌群每周的训练总组数与神经肌肉适应、肌肉力量（15，24，27）以及肌肥大（16，29）之间，存在明确的剂量-反应关系。
关于肌肉力量，最近的一项元分析研究表明，与低训练量（每项训练5组以下）相比，中（每项训练5-9组）、高（每项训练10组以上）训练量对力量的增长更为有效（24）。但值得注意的是，这项元分析研究中只有2项研究借由适当的实验设计，讨论了有训练经验个体之间的剂量-反应关系。这些实验设计包括至少3个不同训练量的实验组（17，20）。
同样，与低训练量（每个肌肉群5组以下）相比，中（每个肌群5-9组）、高（每个肌群10组以上）训练量更能够促进肌肉生长（29）。不过，这一发现同样有一定的局限性。因为在达到纳入标准的15项研究中，只有2项研究的受试者有抗阻训练经验（20，26）。这一点是很重要的，强有力的证据表明：相较于没有抗阻训练经验的个体，抗阻训练经验会影响训练适应（22）。
当前元分析研究结果仅限于每肌群每周最多10组训练。由于缺乏对更高训练量计划的研究，训练剂量-反应关系仅存在于元分析结果之中。目前尚不清楚更高抗阻训练量，是否能够继续增强肌肉的肌肥大反应。如果是，又会在什么情况下达到平台期。就笔者所知，目前只有2项已发表的研究符合以下条件：使用剂量-反应关系研究设计；以有抗阻训练经验的个体为受试者；包含有每肌肉群每周超过10组的训练量（20，30）。
鉴于当前文献中存在的一些空白以及对这一主题日益增长的兴趣，本研究旨在以有抗阻训练经验的男性为目标，探讨每个肌群每周进行16、24、32组训练对神经肌肉表现和形态适应的长期影响。本研究采用健美式高训练量（9），使用经过验证的诊断性成像方法（例如超声波）直接评估肌肉厚度。基于先前元分析的研究结果，本研究假设每个肌肉群每周进行16、24、32组训练在肌肉力量和肌肥大方面会呈逐级递增的结果。
▌方法
实验设计。本研究采用纵向随机设计（33）。根据受试者基线力量随机分为3组：每肌群每周16组（G16，n=9）、每肌群每周24组（G24，n=9），每肌群每周32组（G32，n=9）。其他所有抗阻训练的变量（如动作、动作顺序、每周频率、重复次数范围、组间和动作之间的休息时间等）保持不变。实验持续11周：第1周为熟悉期；第2周为干预前（基线）；第3-10周为训练干预期；第11周为干预后。训练干预期为8周，记录每次抗阻训练课程的总负荷，以比较不同实验组在整个干预期内的累计训练量。
测试分别在干预前（前测）和8周后（后测）进行，以评估最大自主肌力（平板卧推和颈后深蹲的1RM测试），同时测量肱二头肌、肱三头肌以及股外侧肌的肌肉厚度。第1周，受试者在实验室进行2次熟悉性训练。所有受试者在第1次熟悉性训练之前的48小时内不得进行除日常生活活动外的任何体育锻炼。在第1次训练中，受试者熟悉了1RM测试。接下来的一天（24小时后），受试者熟悉了所有抗阻训练中采用的标准训练动作，如身体姿势、节奏、运动范围、休息等。此外，受试者还接受了培训并被要求记录膳食摄入。
受试者。本研究共有27名健康男性参与（年龄范围在19-31岁之间，年龄27.2±7.1岁；身高176±6.1cm；体重80±6.5kg；抗阻训练经验范围在24-120个月之间，40.2±13.2月；抗阻训练频率每周4.9±0.9次）。样本量是基于一个小规模的先验研究的功效分析来确定的。在先验研究中，股四头肌的肌肉厚度作为测量结果，目标效应量（ES）为0.75，α水平为0.05，统计功效（1-β）为0.80（7）。所有受试者均有过抗阻训练经验，每周在学校健身房进行至少3次训练超过1年，所有受试者在过去至少1年内有定期（至少每周1次）使用本研究训练干预和力量测试中所使用的所有训练动作进行训练。表1中列出了受试者在之前的训练中每块肌肉群通常每次训练所使用的组数。另外，所有受试者目前以及在过去一年内均无任何躯干、上肢和下肢的肌肉骨骼伤病史或后遗症（疼痛、扭伤感）。同时也未使用任何增加肌肥大的合成类固醇药物或其他非法药物。因此，参与研究的受试者对“体力活动准备问卷”上所有问题的回答皆为“否”。还有，他们的深蹲1RM和卧推1RM分别至少为1.25倍体重和1倍体重（13）。最后，所有受试者均阅读并签署了由皮拉西卡巴卫理公会大学伦理委员会批准的知情同意书（协议号1.749.141）。
表1 基线描述统计（平均数±标准差）
表注：G16=每肌群每周16组；G24=每肌群每周24组；G32=每肌群每周32组；ANOVA=方差分析；1RM=1次最大重复
程序。抗阻训练计划。整个抗阻训练由针对人体大肌肉群的9个训练动作组成。研究期间，受试者不可进行任何额外的抗阻训练。表2中概述了实验组的具体训练计划，之所以选择这些训练动作是因为它们经常出现在健美式训练和力量训练计划中（18）。所有实验组的每周训练计划包括两部分分别针对特定肌肉群的计划A和计划B。
所有实验组的每周训练4次（计划A+计划B+计划A+计划B）。G16、G24和G32每周分别进行16、24和32组的大肌肉群锻炼，其中一半的组数为多关节训练动作，另一半组数为单关节训练动作。腘绳肌仅进行单关节训练动作（器械坐姿腿弯举）。每组动作均进行8-10RM，组间休息60秒，动作之间休息120秒。所有组必须达到接近力竭，其操作性定义为在保持动作质量的情况下无法再进行多一次的向心收缩。为了确保力竭，每个动作的负荷会在连续的组中进行调整。完成单次动作的速度需要保持稳定，离心收缩和向心收缩各为约1.5秒，合计3约秒。在抗阻训练开始之前会进行特定的热身，包括使用每次计划中第一个动作负荷的50%进行2组10次的训练。所有受试者根据主观用力程度（RPE）/预备量表（11）报告其在所有训练课程中的RPE等级为9.5-10。
表2 实验组训练计划
表注：G16=每肌群每周16组；G24=每肌群每周24组；G32=每肌群每周32组；Arout=子计划A；Brout=子计划B；RM=最大重复次数
研究助理将会全程监督训练过程，以确保训练的正确执行。在干预期之前，所有受试者按照美国国家体能协会（NSCA）的指南进行了10RM测试，用以确定每个训练动作的初始负荷。在保持目标重复次数范围的情况下，尝试每周逐渐增加负荷。整个干预周期未有受试者报告受伤，所有人的计划遵从率为100%。
膳食摄入量估计。为了避免潜在的饮食因素影响实验结果，受试者需要在整个研究期间保持他们原先的饮食习惯，同时避免摄入任何补剂。膳食营养摄入通过周中非连续2天和周末1天的24小时食物日记进行评估。食物日记要求受试者详细记录自己在24小时内进食的时间、食物种类和数量。食物的数量以烹饪单位（勺、咖啡杯、玻璃杯）记录，并转换为克。能量摄入（宏观营养素）的估计则通过NutWin软件进行分析。膳食摄入量在干预期的第1、4、8周进行评估。
测量标准。肌肉力量。上肢和下肢的最大肌力分别通过1RM平板卧推和1RM杠铃背蹲进行测量评估。在基线测试和研究结束前至少48小时内，受试者应避免除了日常体力活动外的任何身体锻炼。最大肌力测试遵循NSCA制定的指南（18）。测试前，受试者进行了5分钟60-70rpm，50W功率自行车热身（Schwinne型号；AC Sport公司，温哥华，华盛顿州）。随后，受试者进行测试项目动作的特定热身，包括用50%1RM完成1组5次，60-80%1RM完成1-2组2-3次。接着，逐渐增加重量以确定1RM，增加重量的幅度在5-10%之间，直到受试者无法完成1次。1RM指的是能够使用的最大负荷，每次尝试之间需要休息3-5分钟。所有1RM测试需要在5次尝试之内完成。
1次成功的卧推1RM测试需要受试者的身体与平板凳呈5点身体接触姿势（头、上背和臀部紧贴长凳，双脚平放在地面上），下放杠铃至触胸，上推至完全伸展肘关节。双手握距为2倍肩宽。在1RM深蹲测试中，受试者需要下蹲至大腿平行地面（膝关节屈曲约90°），才能认为成功完成1次深蹲，具体评判由站在侧面的研究助理决定。过程中，受试者应使用高杠位进行深度，并保持双脚间距与髋同宽。
1RM卧推测试在1RM深蹲测试之前，两个测试之间有20分钟休息时间。肌力测试使用自由重量进行。在熟悉测试的过程中，研究助理会记录受试者手脚的位置，用于后续干预前后以及所有训练课程中。所有测试均由研究团队共同监督，以便在受试者每次试举结果上达成一致意见。通过对熟悉期和干预前（重测间隔为5天）收集的数据继续计算，1RM卧推测试和1RM深蹲测试的内部一致性系数（ICC）、变异系数（CV）和测量标准误（TEM）分别为0.989，0.8%，2.05kg和0.990，0.7%，1.95kg。
肌肉厚度。使用超声成像法对肌肉厚度进行评估。由经过训练的技术人员使用A模式超声成像单元（Bodymetrix Pro System；Intelametrix公司, 利弗莫尔, 加利福尼亚州）进行所有测试。在待测部位涂抹大量水溶性传导凝胶（Mercur S.A. BodyCare公司, 南圣克鲁斯, 巴西）后，使用2.5兆线性探头垂直放置于组织平面上，不用按压。随后根据制造商的用户手册优化设备设置用以获得更高质量的图像，这一设置始终保持恒定。当获取到令人满意的图像时，将其保存至硬盘。参考Abe等人的测量方法，使用皮下脂肪组织-肌肉边缘和肌肉边缘-骨骼边缘的距离来评估肌肉厚度（1）。在身体右侧测量3处：肱二头肌（MTBB）、肱三头肌（MTTB）和股外侧肌（MTVL）。手臂的测量在受试者站立的情况下进行，大腿的测量则需要受试者采用仰卧位在检查台上进行。手臂的具体测量点位在肱骨外上髁和肩胛骨的肩峰突之间的距离的60%处，大腿的测量点位于股骨外髁和大转子之间距离的50%处。为了保持每次测量结果一致，受试者的肢体需要固定以减少不必要的移动。为了在干预前后的测试中保持一致，每个测量点会用黑色植物染料进行标记（每周上色一次）。同时为了确保由训练而引起的肌肉充血不影响结果，所有图像都是在研究开始前48-72小时内和最后一次训练后获得的。这个时间间隔与先前的研究结果一致，即抗阻训练后48小时内，肌肉厚度的急性增加会回落至基线水平（19）。
为了进一步确保测量的准确性，每个部位至少获取了3张图像。如果3张图像的测量结果相差不超过1毫米，则将这些数据的平均数作为最终值。如果测量结果相差超过1毫米，则会获取第4张图像，然后将最接近的3个测量值进行平均后作为最终值。肱二头肌、肱三头肌和股外侧肌的内部一致性系数分别为0.996、0.998和0.999，变异系数分别为0.4、0.6和0.6，以及测量标准误分别为0.29、0.42和0.41。
总负荷量。每次抗阻训练课程的训练量（TLL：组数×重复次数×重量）是根据研究助理填写的训练日志计算得出的。累计训练量（ATLL）是所有抗阻训练周训练量的总和。仅计算在完整动作范围内完成的重复次数进行分析。数据以千克力（kgf）表示。△TLL表示第8周和第1周之间的总训练量之差（即第8周的总训练量减去第1周的总训练量）。
统计分析。使用Shapiro-Wilk检验和Levene检验分别对正态性和方差齐性。在分析之前，对所有原始数据进行对数转换，以减少由于非一致性误差（异方差）引起的偏差，在假定数据呈正态分布后，使用均值、标准差和95%置信区间。采用3（G16 vs. G24 vs. G32）×2（前侧，后测）重复测量方差分析（ANOVA）比较3组受试者的卧推1RM、深蹲1RM、肱二头肌厚度、肱三头肌厚度、股外侧肌厚度的时间主效应。采用3（组别）×3（第1周、第4周、第8周）重复测量方差分析比较膳食摄入有关变量的时间x组别的交互作用。采用1×3（组别）重复测量方差分析比较累计训练量和△TLL。事后检验采用Bonferroni矫正，球形检验采用Mauchly检验，若p＜0.05，则使用Greenhouse-Geisser矫正因子。此外，使用偏η2来评估效应量大小，小于0.06为小，在0.06-0.14之间为中等，大于0.14为大。绝对差异效应量(8周前与8周后)使用基于Cohen d值的标准差的原始值计算。 (6)。d值的解释如下：＜0.2微小，0.2-0.6小，0.6-1.2中等，1.2-2.0大，2.0-4.0非常大，＞4.0极大。如果90%的置信区间重叠，效应量大小的微小显著差异被认为无效，否则，将其认为是观察到的效应大小。使用公式SWC=TEMx90%CI来计算肱二头肌厚度、肱三头肌厚度和股外侧肌厚度的最小有意义变化（SWC）（4）。根据t分布的概率分布，使用TEM×1.746来建立90%置信区间。在这一情况下，肱二头肌、肱三头肌和股外侧肌的TEM分别是0.29mm、0.42mm和0.41mm（3）。最小有意义变化以受试者真实发生的最小变化的微小区域（灰色条）表示（12）。变量之间的关系通过Pearson相关分析，95%置信区间来确定。采用以下标准解释相关性的大小：＜0.1，微小；.0.1–0.3，小；.0.3–0.5，中等；.0.5–0.7，大；.0.7–0.9，非常大；0.9–1.0，几乎完美。如果95%置信区间重叠，效应大小的微小正值和负值被认为不明确；否则，将其认为是观察到的效应大小。所有统计分析均使用SPSS22.0软（IBM）件进行，显著性水平为p＜0.05。图表制作使用GraphPad Prism 6.0，遵循连续数据的假设。
▌结果
各组的基线测量结果未观察到显著性差异（p＞0.05表1）。在整个研究过程中，所有膳食变量（千卡、蛋白质g、碳水化合物g，脂肪g）也均不存在组间或者组内的显著性差异（p＞0.05表3）
表3 各组的估计膳食摄入量（平均数±标准差）
表注：G16=每肌群每周16组；G24=每肌群每周24组；G32=每肌群每周32组；ANOVA=方差分析；g=克
最大肌力。1RM卧推的时间主效应显著（F1,8 = 640.565, p = 0.001, = 0.988），但组别×时间的交互作用不显著（F1,8=1.371, p = 0.275, = 0.146）。1RM深蹲的时间主效应(F1,8 = 17.761, p = 0.003, = 0.689)、组别×时间的交互作用（F1,8 = 15.012, p = 0.038, = 0.614）都显著（8周后，G16 vs G32，p=0.023）(表4)。卧推和深蹲实验前后差值的效应量分别为中等（G16vs.G24，d=0.63, 90%置信区间=0.07–1.19; d=1.14, 90%CL = 0.68–1.60)）微小和中等（G16vs.G32，(d = 0.07, 90% CL = -0.35 -0.49; d = 0.78, 90%CL = 0.37-1.19）中等（G24vs.G32，d =0.82, 90% CL = 0.40-1.24; d = 0.85，90% CL= 0.34-1.36）。
表4 八周前后肌力测量（平均数±标准差）
表注：G16=每肌群每周16组；G24=每肌群每周24组；G32=每肌群每周32组；MD=平均差；95%CI=95%置信区间.
†显著大于前侧（p＜0.05）
†‡显著大于G16后测（p＜0.05）
肌肉厚度。MTBB的时间主效应显著（F1,8 = 154.217, p = 0.0001, = 0.951），但组别×时间的交互作用（F1,8 = 2.076, p = 0.188, = 0.206）不显著。MTTB的时间主效应（F2,16 = 137.451, p = 0.001, = 0.945)）和组别×时间的交互作用（F1.435,11.477 = 21.268, p = 0.001, = 0.727）均显著（表5）。MTVL的时间主效应（(F2.16 = 161.933, p = 0.001, = 0.953）和组别×时间的交互作用（F4,32 = 37.509, p = 0.001, = 0.824）均显著（表5）。MTBB、MTTB、MTVL实验前后的差值（后测-前测）的效应量分别为G16 vs. G24之间为大（d = 1.50, 90% CL = 0.91-1.99； d = 1.92, 90% CL = 1.04-2.80； d = 1.79, 90% CL = 1.19-2.29），在G16 vs. G32之间为非常大和极大（d = 3.77, 90% CL = 2.70-4..84； d = 5.11, 90% CL = 4.34-5.89; d = 4.81, 90% CL = 4.09-5.53），在G24 vs. G32之间为大和非常大（d = 2.07, 90% CL = 1.14-3.00; d = 1.71, 90% CL = 0.83-2.59; d = 2.37, 90% CL = 1.35-3.39）（图1）。
表5 八周前后肌肉形态测量（平均数±标准差）
表注：G16=每肌群每周16组；G24=每肌群每周24组；G32=每肌群每周32组；MTBB=肱二头肌厚度；MTTB=肱三头肌厚度；MTVL=股外侧肌厚度；MD=平均差；95%CI=95%置信区间.
†显著大于前侧（p＜0.05）
†‡显著大于G16后测（p＜0.05）
图1 相较于每周24组和每周16组实验组（G24和G16），每周32组实验组（G32）受试者肱三头肌、肱二头肌和股外侧肌肌肉厚度变化的效果。使用Cohen效应量原则±90%的置信区间来比较8周前后变量的绝对差异。平凡区是最小有意义变化（详见方法）。*表示效应量大；**表示效应量非常大；***表示效应量极大
受试者肌肉厚度绝对值差异方面的个体比较见图2，从前测到第8周。与G24和G16相比，G32的更多受试者在MTBB、MTTB和MTVL有更多受益。差异的变化为G16 (MTbb = 0-0.4 mm, MTtb = 0-0.4 mm, MTvl = 0-1.7 mm),G24(MTbb = 0-1 mm, MTtb = 0.4-3.1 mm, MTvl = 1-3 mm)和G32(MTbb = 0.6-1.7 mm, MTtb = 1.8-3.5 mm, MTvl = 2.5-4.2 mm)。
图2 三组（G16、G24和G32）肱二头肌、肱三头肌、股外侧肌肌肉厚度第1周到第8周绝对差异的均值的单变量散点图。平凡区是最小有意义变化（详见方法）
总训练量。TLL（F2.253,18.021 = 25.622, p = 0.001, = 0.675）和△TLL（F7,56 = 3.123, p = 0.115, = 0.281）的组别主效应显著。G32组相较其他两组的TLL（G16，57.1%，d = 6.05,90% CL = 4.45-7.65；G24，38.0%，d = 2.90, 90% CL = -1.90 -3.90；图3A）和△TLL（G16，d = 6.05, 90% CL = 4.43-7.67；G24，d = 1.98, 90% CL = 1.05-2.91；图3B）均更高。
训练量与因变量的相关性。图3呈现了所有受试者的ATLL与因变量差值绝对值（△kg与△mm）的相关。ATLL与△kg1RM卧推之间存在轻微相关（r=0.28,95%CI=-0.10-0.60），与△1RM深蹲之间存在中等相关（r=0.49,95%CI=0.25-0.73）。然而，ATLL与△mmMTBB（r=0.84,95%CI=0.75-0.93）、△mmMTTB（r=0.86,95%CI=0.79-0.94)、△mmMTVL（r=0.88,95%CI=0.82-0.95）。
图3 受试者8周干预期间的总训练量（A）第8周与第1周总训练量的绝对值差和百分比差（A）与G16差异；（B）与G24差异
▌讨论
本研究调查了不同训练量（每个肌肉群每周16、24、32组）对肌肉力量和肌肥大的影响，通过8周抗阻训练的实验研究后发现：（a）所有实验组受试者卧推和深蹲的1RM均有所提升，（b）所有实验组受试者的肱二头肌、肱三头肌和股外侧肌的肌肉厚度均有所增加。当进行32组训练时，深蹲1RM和下肢肌肉厚度的增加幅度要高于16组训练。同样，当进行32组训练时，肱三头肌肌肉厚度的增加幅度也高于16组训练每周（图4）。
图4 累计总负荷与因变量在8周前后绝对差异（原始值）之间的相关系数（附带95%置信区间）。所有受试者汇总在一起（n=27），灰色区域表示微小的相关性（详见方法）
关于肌肉力量，与以往不同抗阻训练训练量对神经肌肉适应影响的研究相比，本研究的研究结果与Marshall等人的研究结果一致，与Heaselgrave等人、Ostrowski等人和Schoenfeld等人的研究结果略有不同。Marshall等人采用3组不同训练量的深蹲（每周2组、8组、16组）进行3周训练后发现，每周进行16组深蹲的受试者在1RM深蹲测试中的表现显著好于每周只进行2组深蹲的受试者（17）。Heaselgrave（10）等人（每周9组、18组、27组的肱二头肌训练）、Ostrowski（20）等人（每肌群每周3组、6组、12组训练）和Schoenfeld（30）等人（上肢和下肢每周分别进行6组、18组、30组以及9组、27组、45组训练）的研究结果显示，在等长力量测试和1RM测试中，各组之间不存在显著差异。
有趣的是，在本研究中，每周32组训练量对深蹲1RM的提升要大于每周16组训练量，但不适用于卧推1RM。这一结果可以通过受试者在研究开始前的抗阻训练量来进行部分解释（表1）。尽管在研究开始前，各组受试者的股四头肌训练量不存在显著差异，但值得注意的是，G16组每周股四头肌的训练量在干预期间相比干预前是减少的（从19组减少至16组），而G24组和G32组是增加的（分别从16增加到24，19增加到32）。虽然对胸大肌的训练量也观察到了类似的情况（即G16组在干预期间相比干预前训练量是减少的，而另外两组是增加的），但需要注意不同的肌肉对抗阻训练量具有不同的剂量-效应曲线。上肢与下肢肌肉似乎就是这种情况（28，34）。一些实验性证据表明，与上肢肌肉相比，下肢肌肉在高抗阻训练量下的收益更大（28）。为了验证有经验的训练者每周每肌群的训练量，Teixeira等人（32）分析了63名男性训练者的训练计划。结果显示，胸大肌的每周训练量要显著高于股四头肌的每周训练量（中位数和四分位距IQR分别为30[IQR=8]vs.16[IQR=12]）。这些数据表明，有经验的男训练者通常每周会针对上半身进行更多的训练量。因此，可以假设男性的上肢肌肉相更能够适应较高的每周训练量，而下肢肌肉则对训练量的增加更加敏感。
因此可以认为，相比上肢肌肉，G32组受试者其下肢肌肉从不熟悉的高训练量中超量获得了更多刺激，其力量的增长也更多是受到这一刺激的影响。
至于肌肥大，本研究的发现基本反映了最近的元分析数据，显示抗阻训练量和肌肥大之间的剂量-效应关系（29）。本研究表明，在至少8周的训练期内，更高的训练量可能有助于有经验的训练者的肌肉生长。最高容量组的3块被测肌肉中有2块肌肉的肌肥大程度显著大于最低容量组，只有肱二头肌的差异未呈现出统计学上的显著。此外，在更高的抗阻训练量条件下，肌肉厚度的ES幅度存在剂量-效应关系，G32＞G24＞G16（图1）。
另一个有趣的发现是，尽管在在所有测量的肌肉中，G16组的组内差异显著，但MTBB（0.2±0.1mm）和MTTB（0.3±0.2mm）的干预前后差值绝对值均低于这些测量的TEM（MTBB和MTTB分别为0.29和0.42）。实际上，G16组中所有受试者的肌肉厚度均在SWC以下有一定的变化（MTBB=0-0.4mm，SWC=0.50mm；MTTB=0-0.4mm，SWC=0.73）。因此，G16组中所观察到的这些结果可能不是由于抗阻训练干预引起的，而是这些在预期范围之内的变化。
有关训练量与肌肥大/肌力之间的潜在关系，目前有以下几种可能的关系：（a）剂量-效应关系，即逐渐增加每周训练量将会引起肌肉量和肌肉力量的增加（24，29）。（b）倒U型关系，即如果每周训练量增加到一定阈值以上，则会对骨骼肌的生长产生负面的影响（8）。（c）每周训练量与肌肥大和肌力之间没有关系（10，20，30）。
到目前为止，尚无文献确定每个肌肉群的最佳抗阻训练量来使得肌肥大和肌力增长最大化。此外，现有研究主要集中在在较低容量（每周≤10-12组）对肌肉的适应，并强调了很有必要通过更高的训练量（每周＞10-12组）来研究二者之间的关系。
结合Schoenfeld等人（30）的研究与本研究的结果来看，对于有经验的训练者来说，增加肌肥大需要更高的训练量（本研究每肌群每周32组，Schoenfeld等人的研究每肌群每周30-45组）。因此，未来的研究应该探讨以下问题：（a）对于有经验的训练者来说，训练量的阈值是多少，（b）以及训练量在哪个点时会对肌肥大产生负面影响。从而在实验上证明抗阻训练量和肌肥大之间的剂量-效应关系来验证倒U型曲线的假设。此外，本研究数据显示，ATLL与△mm（0.84-0.88）之间高度相关。
对高容量训练的另一个批判是，这种方法容易导致过度训练，并可能产生有害的影响（8）。与这一假设相反，本研究结果表明，更高的训练量与不良反应无关。相反，DTLL在更高训练量的条件下更为突出（G32＞G24＞G16）。也就是说，在几周内积累更多训练总量的能力并没有收到高训练量的负面影响。事实上，更高的每周训练量似乎能够增加训练总负荷的能力。尽管本研究表明更高的训练量是可以被个体所接受并且没有不良影响的，但值得注意的是，如果长期（超过八周）使用较高训练量的训练训练方案（G24和G32），可能会造成不良影响。然而Radaelli等人（23）针对没有训练经验的个体进行了为期6个月的研究发现，与每周6组和18组的个体相比，每周训练量达到30组的个体的屈肘肌的厚度又更为显著的增长。这项研究表明，即使长期使用高训练量来进行训练，甚至是在没有经验的个体中进行，也能够比较好地耐受高训练量。因此，显然需要在有经验的训练者中进行进一步的研究来更好地阐明这个问题。
本研究同样也存在一些不足，在试图提出基于证据的推论时必须考虑这些不足。第一，本研究仅持续8周。虽然这段时间足以使所有实验组的肌力和肌肥大显著增加，但可以想象在更长的时间范围内，组间的结果可能会有所不同。第二，计划的改变可能会意外影响结果。尽管在研究之前，并没有观察到不同组受试者的股四头肌训练量的差异，但值得注意的是，G16这一组受试者在干预期内的训练量相比之前是减少的（从21组减少到16组）。而对于G24和G32两组的受试者来说，干预期内的训练量是增加的（分别从16增加到24和从19增加到32））。尽管这个主题尚未得到深入研究，但是有证据表明，当训练计划的某些变量发生改变时，肌肉的适应也会增强（14）。因此，有可能是G32组的受试者对训练时使用相比之前更高的训练量的不熟悉，而对肌肉产生了意想不到的增益，因为他们的下肢肌肉对高训练量更为敏感（23，34），肌力的增长更多也是受此影响。此外，抗阻训练量的周期性变化可能是让肌肉保持新异性刺激的一种方式，这一假设值得进一步的研究。在这种情况下，建议未来的研究针对有经验的训练者考虑一个更长的熟悉期（3-4周），在这期间，所有训练者都进行一个较低训练量的训练课程。第三，本研究较小的样本量影响了统计功效。与大多数纵向抗阻训练的研究一样，受试者之间存在很大的个体差异，这使得我们很难在测量结果中分离出由实验引起的变异。尽管存在这一限制，但是效应量的分析为我们从结果中得出推断性结论提供了良好的基础。建议未来的研究在有训练经验的个体中调查剂量-效应关系时采用更大的样本量。最后，本研究的发现仅适用于有经验的男性训练者，因此不一定适用于其他人群，包括青少年、女性和老年人。在这些个体中，高容量的抗阻训练可能不太容易被接受，当结合高强度和较长训练时间时，可能会引发过度训练。未来的研究需要确定不同人群对训练量的相关反应。
▌实际应用
本研究提供了证据，表明更高的抗阻训练量（每肌群每周32组）增强了下肢肌力。然而，更高的训练量似乎对上肢肌力没有额外的增强作用。另外，我们观察到了高训练量在肌肥大方面的剂量-反应关系，更高的训练量可以获得更大的增益。对于那些以最大程度提高肌力和肌肥大为主要目标的人来说，通过周期性调整抗阻训练量（高低容量交替进行），以达到在实际训练中实现更高的训练量，可能是一种合适的方法。这种周期性策略可以保持训练刺激的新异性，并提供了以恢复为目标的减载期，从而有助于持续增强神经肌肉性能和肌肥大。
▌作者：
费利佩·A·布里加托1，2，列昂纳多·艾曼纽·德·梅迪罗斯·利马1，莫伊塞斯·D·格尔马诺1，马塞洛·S·奥基3，蒂亚戈·V·布拉兹1，查尔斯·R·洛佩斯1，4
-1皮拉西卡巴循道宗大学，人类表现研究实验室，皮拉西卡巴，圣保罗，巴西；2安汉格埃拉大学中心，莱米，圣保罗，巴西；3圣保罗大学艺术科学与人类学院，圣保罗，巴西；4荷托兰迪亚复临学校，荷托兰迪亚，圣保罗，巴西
▌译者：郑坚
- 自由教练/产品经理
- NSCA-CPT
- 上海体育大学心理学硕士
▌校对：任晓
- NSCA中国地区官方助教
- UP运动与体能发展联盟 讲师
- CSCS；NSCA-CPT；TSAC-F；FMS
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