运动表现
运动技巧:平衡滑冰式下蹲
Exercise Technique: Counterbalance Skater Squat
原文："Strength and Conditioning Journal" - V44 – I4
▌ 摘要
本专栏详细描述了平衡滑冰式下蹲的正确技巧。此练习是单腿深蹲的一个独特变式: 平衡滑冰式下蹲。使用这种练习可以帮助单侧力量和肌肥大的发展，使那些需要定期冲刺和变向的人受益。此外，本专栏还概述了组数和重复次数的建议以及进阶过程。
▌ 引言
平衡滑冰式下蹲(CSS)是单腿深蹲的一种变式，使其成为单侧闭链、多关节运动。更具体地说，在CSS过程中，下肢可以分为支撑腿和摆动腿两个方面。支撑腿与地面保持接触，并通过相应的髋关节、膝关节和踝关节的屈伸，成为运动的主要驱动力。摆动腿保持悬空离地，并在屈膝的姿势在身体后方移动。在下降阶段的最后，摆动腿将保持悬空，只在膝盖处与地面接触。在运动过程中，手臂在肩膀处弯曲，有时会增加额外的重量，以平衡下肢动作。根据运动处方的不同，可以有增加下半身肌肉力量或肌肥大的计划。CSS提供了一种独特的运动模式，允许额外的单边负荷策略。
▌ 肌肉参与
据作者所知，目前还没有研究分析CSS过程中肌肉的全部活动，因此肌肉模式应该从类似的运动模式中得出。CSS过程中的主动肌是臀大肌、股四头肌群(股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌)和腘绳肌(股二头肌、半腱肌和半膜肌)(14,15,20)。增加平衡引入了前三角肌作为肩部屈曲的主动肌的参与。最后，稳定肌包括躯干和脊柱的肌肉组织(腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和竖脊肌)和髋部的肌肉(臀中肌和臀小肌)(2,9)。
▌ 此项练习的收益
CSS是一种闭链练习，包括3种单侧运动的肌肉激活和运动模式，特别是单腿蹲、分腿蹲和后脚抬高分腿蹲。虽然与其他单侧或双侧动作相比，CSS并不常见，运动员应用此项单侧变式可以获得多方面收益。
一个好处是增加臀中肌的激活和力量。臀中肌的一些关键作用是平衡(8)，骨盆稳定和下肢功能(11)。更具体地说，膝关节在额状面的稳定(即，膝关节外翻和内翻)是臀中肌的主要功能。据报道，臀中肌薄弱会导致运动学的不利变化(7)，并增加运动员受伤的风险(12)，特别是髂胫束综合征(6)，髌股关节疼痛综合征(22)，以及前交叉韧带损伤的风险增加(10)。单侧练习的结合已被证明可以提高该肌肉群的力量(3,21,23)。
除了改善臀肌力量和膝关节稳定性的好处外，与其他单侧变化相比，增加新的单侧变式提供了新的刺激。通过改变运动模式，身体所经历的负荷策略也会发生变化，进而又会使肌肉组织暴露在不熟悉的训练刺激之下。以前的文献认为，提供新的刺激可以帮助渐进性的肌肉适应(5)。CSS是一种有价值的变式，因为它可以提供一种简单而安全的选择以增加额外的单侧训练。本文的目的是描述在执行CSS时的正确技术，在执行过程中可能出现的常见错误，以及如何在运动员当前的力量和训练计划中使用这种变化。
▌ 运动技术
CSS可以分为3个不同的阶段：场地器材设置和起始位置，下降阶段或离心阶段，上升阶段或向心阶段。
场地器材设置和起始位置:
l 执行CSS所需的关键设备是杠铃片和用于支撑的泡沫垫。
l 建立支撑腿，并将泡沫垫放置在支撑腿的后内侧附近。泡沫垫可能需要重新调整，以便摆动的膝盖在下降的底部接触。
l 双脚分开置于肩与髋部宽度之间，膝关节轻微弯曲(10-15°)。
l 摆动腿应在膝关节处屈曲抬高(～90°)，使脚在运动过程中不接触地面。
l 肩膀应该下沉并向前延伸。
l 每只手握住杠铃片要均匀。
l 支撑身体核心，保持脊柱中立的直立姿势。
l 稍微屈曲髋部，将肩部稍微前倾以在后链上预先施加张力。
所有的重复动作都应该从这个位置开始(图1和图2)。
图 1. 开始阶段(内侧腿)。该图说明了平衡滑冰式下蹲的初始设置，重点放在内侧或抬起的腿上。
图 2. 开始阶段(外侧腿)。该图说明了平衡滑冰式下蹲的初始设置，重点是外侧腿，或配重片和腿
▌ 下降阶段或离心阶段
一旦处于起始位置：
l 最初的运动应该从髋部开始，因为它们是轻微弯曲的，或铰链运动，以衔接后侧链。
l 在髋关节铰链运动时，支撑腿的髋和膝应同时弯曲，躯干保持中立，头和眼睛保持向前，核心保持参与(图3)。
l 同时双臂在肩关节处屈曲(60-90°)，肘部轻微伸展以起到平衡下半身动作的作用。
l 运动员在下蹲阶段应注意通过保持膝关节与支撑腿的脚趾在一条线上，来避免支撑腿的过度前移。
根据运动员的身体特征(即股骨长度)，轻微的前移可能是正确执行动作所必需的。
l 运动员在抬升的这一阶段应该平稳吸气。
l 身体应该缓慢地降低，并以一种可控的方式降低到功能活动范围的末端、出现形态异常的点或地面(图4)。
图 3. 平衡滑冰式下蹲中期。该图说明了平衡滑冰式下蹲动作下蹲过程中的中间部分或离心阶段的适当形式。
图 4. 平衡滑冰式下蹲结束阶段。该图说明了平衡滑冰式下蹲动作下蹲结束部分或离心阶段的适当形式。
▌ 上升或向心阶段
一旦运动员到达动作的底部位置：
l 缓慢伸展支撑腿膝关节，同时保持摆动腿的屈曲，直到到达起始位置。在上升过程中，应该特别注意髋部与胸部的比例，因为他们应该以相同的速度上升，而不是让胸部随着髋部和膝盖的伸展而向前下降。
l 在整个上升过程中，保持膝关节在大脚趾外侧的正确位置。膝盖向外翻位置的错误会给膝关节的其他结构带来不适当的应力。
l 在整个练习过程中，缓慢回缩肩胛骨和屈曲肘关节，使配重片更接近身体。肩关节屈曲会轻微减少，但在整个运动过程中应保持。
l 在运动期间保持正确的姿势，肩部压低和回缩，核心支撑，脊柱保持中立。
l 运动员应该在整个上升过程中呼气以避免瓦尔萨尔瓦动作。
l 一旦完成规定的组数和重复次数后，运动员应正确回到双侧站立，并互换摆动腿和支撑腿，对侧肢体也应重复此过程。
▌ 变式
虽然在学习滑冰式下蹲的正确动作模式时，平衡法比较理想，但是该方法中使用的负荷技术对于渐进性超负荷的效率并不理想。CSS的一个优点是它可以用不同的负重策略来进行修改，允许渐进的变化，使一系列的运动员和非运动员受益。
▌ 铁链和/或负重背心
较强壮的运动员仍在学习适当的平衡形式的运动，可能需要在运动过程中增加额外的负荷来获得预期的训练适应。在保持平衡技术的同时，一种安全有效的增加CSS负荷的方法是通过增加铁链和/或负重背心(图5和6)。将负荷增加到身体允许额外的强度，但将这个额外的重量集中在中心，使运动员不必克服额外的平衡问题，而增加外部的重量需要。需要注意的是，随着体重的增加，躯干/髋部的肌肉组织会受到额外的应力，特别是在矢状面，以稳定整个运动过程中的身体。
图 5. 使用铁链。该图说明了在平衡滑冰式下蹲中添加铁链作为变式的正确设置。
图 6. 使用负重背心。该图说明了在平衡滑冰式下蹲中增加负重背心作为变式的正确设置。
▌ 哑铃或壶铃
高水平的举重运动员可以使用哑铃(db)或壶铃(KBs)来增加运动的阻力。一旦掌握了CSS，额外的选择包括在3个不同的位置保持kb或db:双侧(图7)，同侧(图8)，或对侧(图9)。每一个变式都会带来独特的负荷策略和平衡问题，因为他们以不同的方式挑战躯干和下半身肌肉的稳定(16)。两个哑铃负荷的滑冰式下蹲因为平衡的去除改变了负荷策略。平衡的去除将增加膝关节和相关股四头肌的矢状面负荷，并减少髋关节的矢状面负荷，从而产生更大的膝关节主导运动(13)。当使用单侧变式时，无论是同侧变式还是对侧变式，都会经历类似于双哑铃变式的负荷策略，因为仍然存在平衡的移除。此外，研究表明，在与双哑铃和每只手中放置的负重之和相比，单侧变式(即，将重量放在一侧)可能会对脊柱及其相关肌肉组织造成更大的负荷(17)。
特别是以对侧姿势握持负重时，观察到与同侧姿势相比，臀中肌和股外侧肌的活动似乎更大(19)。此外，脊柱外侧肌肉组织(腰方肌、腹内斜肌和腹外斜肌)的重要性也被强调，因为它有助于建立稳定的骨盆并防止骨盆向外侧弯曲(18,19)。在同侧位时臀中肌需求的减少可能表明在获得单侧位的好处的同时，臀中肌有更大的负荷能力。
图 7. 双哑铃。该图说明了在平衡滑冰式下蹲双哑铃变式的正确设置。
图 8. 同侧哑铃。该图说明了在平衡滑冰式下蹲同侧哑铃变式的正确设置。
图 9. 对侧哑铃。该图说明了在平衡滑冰式下蹲对侧哑铃变式的正确设置。
▌ 常见的错误
正确的初始设置是技术上合理抬升的前提;因此，它将有助于减少常见错误。由于CSS的性质，常见的错误可能与肌肉力量、灵活性或平衡能力的不足有关，从而导致代偿模式帮助动作成功完成。
当第一次引入CSS时，在练习过程中可能会出现失去平衡，因为像其他练习一样，有一个技能习得阶段。最初，在保证安全的前提下，应该允许运动员在学习动作的同时通过运动获得提示。如果运动员继续无法完成规定的组数和重复次数，则需要进一步评估髋关节、膝关节和踝关节的力量、稳定性和本体感觉。如果力量或灵活性不足，应调整下降深度，使其回到练习中来，直到不足之处能够得到解决。如果运动员的髋外展肌力量不足，尤其需要进行蚌式腿部开合、屈膝弓步和消防栓式等练习。如果存在持续的平衡丧失，应结合稳定性练习来解决髋关节和踝关节本体感觉和稳定性问题。特别是稳定性练习应该是动态的，可以包括如单腿罗马尼亚硬拉，髋关节飞机和星形偏移等练习。
在接近下降的底部时，运动员可能会因为踝关节活动范围不足或不正确的运动模式而抬高支撑腿的足跟(图10)。常见的错误动作模式包括头部/眼睛下垂、脱离核心、弓背、支撑腿和膝盖的极端平移导致膝盖超过脚趾，或者弯腰代替膝关节来完成下降阶段(图11)。
图 10.足部错误:足跟抬高。该图说明了平衡滑冰式下蹲下降阶段结束时时，或者说是离心阶段，足底的一个常见错误。
图1 BOSU球俯卧撑起始和结束位置
图 11. 髋部错误:[张1] 上升时胸廓塌陷。该图说明了一个常见的动作模式的错误，具体集中在髋部和胸部，在平衡滑冰式下蹲的上升阶段，或者说是向心阶段。
最初的矫正应该是在运动开始时使用强调髋关节铰链的教学提示，减少对更大踝关节活动度的需求。如果运动员在训练后未能得到纠正，则应引入踝关节活动度纠正性练习，并调整下降深度。
在下降的底部，运动员可能试图通过触地腿推离或通过摆动触地腿的膝关节来推动自己从地面上升。这可能是因为在规定的运动范围内力量不足或对运动不熟悉。最初的纠正应该使用指导提示，强调将负重转移到支撑腿上，同时保持着地腿的膝盖弯曲。此外，如果将网球放在腘绳肌后侧远端与小腿之间，网球可以作为外部线索进行辅助。通过增加一个网球，它可以让运动员在运动过程中专注于保持屈膝的姿势夹球，而不是让触地腿的膝盖伸展，脚接触地面。如果教练提示不成功，则需要修改下降的负荷和深度，直到运动员能够正确地完成这个动作。
由于姿势/躯干肌肉组织力量不足，可能导致姿势控制不足，导致脊柱前凸过度、平背或后凸。这可以通过减轻负重来纠正，直到改善躯干力量或更好的姿势控制。躯干力量的改善应特别针对腹横肌和腹内/外斜肌。对于尚未发育成熟的年轻运动员来说，对姿势控制练习(如猫牛式)的动觉意识是有益的。猫牛式练习包括运动员以四足姿势，通过全范围运动进行脊柱的重复屈伸，以帮助改善姿势意识。
在CSS期间发生的一种常见的代偿模式是髋关节移位。髋关节移位也被称为Trendelenburg征(图12)，下肢髋外展肌无力(臀中肌和臀小肌)(9)。另一种可能源自于臀中肌无力的代偿模式是膝外翻或支撑腿膝"塌陷"导致Q角增加(图13)。髋关节移位和膝外翻的初始纠正应使用指导提示，更具体地说是外部提示，因为文献表明与内部提示相比，外部提示的效果更好(24)。一个常用的有效外部提示是“用你的脚抓地并拧入地面”，而所需的反应应该是运动员在脚被推入地面的同时，向外旋转髋部引起的膝关节的侧向旋转。在提示后未能纠正时，应恢复动作模式，以便在加强薄弱肌肉组织的同时采用正确的技术。
图 12. 髋部错误: Trendelenburg征代偿。该图说明了一种常见的动作模式错误，具体集中在平衡滑冰式下蹲时的髋部侧向移位( Trendelenburg征)。
图 13. 膝关节错误:外翻。该图说明了一种常见的动作模式错误，具体集中在平衡滑冰式下蹲时的膝关节。
▌ 组数，重复次数和强度
由于这项练习是真正的单侧运动，结合臀中肌高活动度和重点关注离心的特点，在规定练习组数和重复次数时应特别注意总量。运动量的大幅增加和运动模式的改变可能会导致更高水平的肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛的发生。随着CSS的能力和动作舒适度的提高，组数、重复次数和外部重量也会增加。节奏重复的运用可以为高级和初级举重者都带来益处。节奏重复是指每次重复的速度，并允许健身专业人员规定完成离心、底部停顿、向心和顶部停顿的速度。对于高级举重运动员来说，使用节奏重复练习有助于最大限度地延长在紧张状态下的时间，从而优化可能的肌肉增长(4)。对于初学者来说，使用它可能是有利的，因为它可以帮助低强度和低运动量的神经肌肉变化(1)。尽管有些人可能会体验到超出CSS建议范围之外的结果，建议的运动量方案已在表中列出。
▌ 实际应用
CSS是一种低成本、单侧、闭链、多关节(复合)运动。它可以被设计用来增加下半身肌肉组织的力量或肥大。与其他单侧变式相似，CSS练习允许针对下半身肌肉组织，但独特的是，CSS允许臀中肌更大的激活。在开具单侧变式运动处方时应考虑CSS。此外，当在周期性的力量和训练计划中使用时，它可能有助于提高运动员的表现，并减少对重复跳跃和单侧着地并定期侧切(即，足球，排球，篮球和足球)的运动员的损伤风险，部分原因是因为在一定程度上增加了对臀中肌力量和下肢平衡发展的关注。
▌作者：
Jordan Cook
- B3 Better运动表现的助理总监
Greg A. Ryan
-皮埃蒙特大学运动科学副教授
▌译者：马晨然
- 现所属单位/机构及职务：内蒙古中优足球俱乐部体能教练
- 曾任重点职务：
雅加达第十八届亚洲运动会中国体育代表团参赛保障团成员
北京2022年冬奥会和冬残奥会人才储备库成员
内蒙古中优足球俱乐部 体能教练
内蒙古盛乐蒙羊足球俱乐部 体能教练
带训内蒙古中学生排球代表队 体能顾问
毅能达健身学院培训师
JOINFIT训练部总监
- 所获相关资格认证：NSCA-CSCS、RSCC、CES、PES、FMS-L1、L2、FCS、AHA-HS、中国体育科学学会运动处方师
▌校对：张雨佳
- 国家职业资格中级健身教练
- CSCS, NASM-CPT, KBC
- AHA-HS, WAFA, WFR认证
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