科学健身
老年人的抗阻训练进阶——硬拉
Postactivation Potentiation Improves Performance in a Resistance Training Session in Trained Men
原文："The Journal of Strength and Conditioning Research" – V35 – I12
▌摘要
肌少症是指肌肉质量下降到一定程度，并导致了能力和功能下降或丧失。它已经影响到了25-45%的美国人，其中58%的年龄在70岁以上 (1)。日常生活功能，如正确的拾物（硬拉）、坐站转移（下蹲）、把物品拉向身体（划船）和将物品推离身体（推）最容易受到肌肉质量下降的影响。日常生活中功能性动作的减少可能会导致摔倒、组织损伤、骨折、独立性下降以及由于担心受伤而活动量下降。所有这些潜在的问题最终会导致生活质量的下降。本文将论述正确的拾物动作（硬拉），以及三个可以帮助老年人正确地进行这些练习的进阶训练。
▌坐站转移
如何进行
从站立位开始，客户双脚战距略宽与髋大约4英寸（约10厘米），并将脚趾向外旋转约15度。这对大多数客户来说是一个舒适的下蹲姿势；然而，有些客户可能想根据个人的喜好增大或缩小他们双脚间的距离。跳箱或凳子的高度从客户可以完成8-12次自重坐站转移的高度开始。一旦客户能达到这个要求，就可以将跳箱或凳子的高度降低两英寸（约5厘米）。继续重复这个过程，直到客户的髋部可以达到水平线以上两英寸（约5厘米）、平齐于水平线和低于水平线下两英寸（约5厘米）。
往下坐的过程中，客户应该把他们的臀部向后移，就像他们要进行直腿硬拉一样。一旦出现轻微的腘绳肌拉伸感，客户就应该弯曲他们的膝盖，继续让躯干前倾，把自己身体落到凳子上，直到完全坐下来，把所有体重都施加在凳子上。在重新站起时，指导客户用脚后跟蹬地，将臀部向后推，胸部向上引领，并返回到站立位置。这样就完成了自重下的坐站转移的动作。
增加负重
一旦掌握了自重下的坐站转移，客户就可以考虑增加负重或调整凳子的高度了。一旦客户能够达到下蹲至水平线以上2英寸（约5厘米）、齐于水平线或低于水平线以下2英寸（约5厘米），并能够在这一标准下重复8-12次，这时就可以进阶至负重练习了。一旦客户有能力完成正确的拾物动作（硬拉），那可以让客户把负重置于双膝之间。这模拟了客户具备正常的拾物能力时将负重维持在正确位置的情形。可以在双脚之间叠放杠铃片或DC砖来调节双膝之间的负重（壶铃、哑铃、T型铃）的高度（图1至图4）。
随着负重的增加，客户有机会进行一种叫做“拿着它，放开它”的练习。在这个练习中，他们先手持负重完成一次正确地坐站转移。回到坐位时，他们将负重放到在杠铃片上，在没有负重的情况下（自重）重复第二次。这样可以让客户间隔着完成有负重的坐站转移，使客户在每一次重复中都能完成一个 “僵硬的开始”。在每次重复之间去掉负重（坐下）可以移除股四头肌和臀肌上的所有的动力或离心的预拉伸，以此来实现“静态开始”或“僵硬的开始”。
开始时将负重垫高一些可以使客户有机会练习从不同的高度上拉起重量。当客户的力量和能力有所提高时，他们可以开始在一个更具挑战性的水平上进行这种训练。随着杠铃片高度的降低，负重的手柄也随之降低，躯干的前倾位置也必须越来越靠前。如果客户能够将所有的杠铃片从负重下方移开，那么他们就几乎满足了从地板上正确拾物（硬拉）的要求。这时，客户已经改善了他们的运动范围，牢固地掌握了坐站转移的技术，并增加了他们的纯力量。这也说明他们准备好了去通过架上硬拉来训练硬拉的中间过程。
关键口令
1. “肩部回缩至中立位”——鼓励客户不要驼背或躯干向前佝偻。
2. “膝盖分开”——鼓励客户保持正确的膝盖对位，防止膝关节外翻的发生。
3. “用足中部蹬地”——鼓励客户用足中部（而不是用脚趾）蹬地，减少身体的摇晃或向前倾斜。
进阶/退阶
坐站转移正确的进阶方法包括降低客户所坐的凳子或跳箱的高度，或增加被举起的负重的重量。正确的退阶方法包括增加凳子或跳箱的高度，或减少被举起的负重的重量。
谨记
坐站转移是一项日常生活功能，每个人都需要能够有效地完成。从吃饭时坐到椅子上或在公园中坐到长凳上到起身离开厕所，坐站转移都是非常具有功能性的动作。如果可能的话，应该通过适当的进阶、退阶和施加负重来进行有效的训练。
图1：坐站转移准备姿势——高起始位
图2：坐站转移准备姿势——中起始位
图3：坐站转移准备姿势——低起始位
图4：坐站转移准备姿势——结束姿势
▌架上硬拉
如何进行
架上硬拉的起始姿势要求双脚与肩同宽或接近与肩同宽。脚趾略微朝外或朝前（理想情况下），以此来最大限度地让腘绳肌产生均匀的离心拉伸。髋部完成髋铰链动作，膝盖轻度屈曲（略微解锁），双手握杠的位置要略比肩宽。锁定肩部，将肩膀向后(回到中立位)和向下拉（下降），同时手臂肌肉绷紧（等长收缩，手臂略微弯曲）。用腘绳肌发力拉动杠铃杆，臀部向前，拉起负重同时让身体站直。保持上半身的姿势，将臀部后移回到髋铰链的位置，并将杠铃杆放回到安全栓上。
客户在双手不离开杠铃杆的情况下让杠铃杆的重量完全“卸载”在安全栓上。停顿一秒钟，然后再次上拉。卸载技术会使腘绳肌在离心运动（准备）阶段建立起来的牵张反射消失。力量的发展就是通过这个过程产生的；腘绳肌在没有任何动力或牵张反射的情况下拉动重物，以协助完成硬拉的中间过程。客户可以在膝盖上方（1-2英寸）、平齐于膝盖高度或略低于膝盖（1-2英寸）的位置进行上拉，来学习如何最好地完成硬拉的中间过程。这个动作应该重复8-12次，并且可以通过调节高度来进行进阶或退阶。
关键口令
1. “保持肩部回缩至中立位并往下压”——这样可以保持上半身的正确姿势。
2. “保持肌肉手臂发力”——这可以保持手臂的轻度解锁并让手臂参与到动作中，减少手腕、肘部和肩部的骨与骨的直接接触或过伸的风险。
3. “让杠铃杆卸载在安全栓上”--让安全栓发挥它们的作用并在那重要的一秒钟内承受杠铃杆的负重，这就是离心预拉伸和纯粹的力量发展之间的区别（图5和6）。
4. “找到腘绳肌拉伸的感觉“——这会鼓励骨盆前倾，可以最大限度地提高腘绳肌的离心负载，同时尽量减少腰部肌肉（如竖脊肌、腰方肌等）的超负荷。
5. “把身体当做一个整体来完成上拉”——这鼓励客户保持上下肢的锁定，使他们能够轻松地在硬拉中间完成髋铰链的动作。
进阶/退阶
提高上拉难度的三种技巧包括：
•举起相同的重量，但降低安全栓的高度，以增大上拉的运动范围。
•增加负荷的重量，但升高安全栓的高度，以减少上拉的运动范围。
•将一根弹力带从地上（或举重架的底部）固定到杠铃杆上，随着客户站直把杠铃杆抬高时，弹力带会产生一个逐渐增大的阻力。
降低上拉难度的三种技巧包括：
•举起相同的重量，同时升高安全栓的高度，以减少上拉的运动范围。
•降低负重和安全锁扣的高度，用更轻的负重在更大的运动范围内训练。
•将一根弹力带从举重架的顶部固定到杠铃杆上，当杠铃杆下落时它可以产生一个减轻负荷的作用。弹力带会在架上硬拉的离心阶段逐渐减小负重的大小
谨记
架上硬拉被认为是客户在准备阶段（腘绳肌离心收缩）和安全栓卸载之间要寻找的“负载拉伸”。当客户准备好完成加速阶段时，他们就应该用力地完成同样的动作。客户要有意识地控制杠铃杆的下落，并注意上拉时的动态用力，这些可以产生巨大的效果。
图5：架上硬拉——起始姿势
图6：架上硬拉——结束姿势
▌T型铃硬拉
如何进行
T型铃硬拉的起始位置与坐站转移训练相同。客户双腿跨在T型铃（或壶铃）两侧 ，这样他的身体可以正好位于重物的上方。客户双脚放在髋外侧4英寸的位置，双脚外旋，朝外15度（可以根据舒适度调整到更窄或更宽的位置）。从T型铃最高的手柄开始，或将壶铃堆放在较高的一组杠铃片上。客户应该像架上硬拉的初始阶段那样后移他们的髋部（找到拉伸的感觉），然后手持重物下蹲到一个适当的下蹲（硬拉）位置。
客户应该采用正握的方式握住T型铃或壶铃，脚跟踩住地面，同时将髋部向前，头向上伸。提示客户保持肩膀的回缩和下压，手臂肌肉绷紧，核心收紧。将重物放回到地面上，再释放重物。然后客户应该像之前那样回到站立位置，但这次不需要提起重物。继续按照“拿着它，放开它”的方式，同时只计算重物被举起的次数。一旦客户能够在所需的负荷下，从所需的T形铃高度（杠铃片的高度）完成8-12次的重复，那么他们就可以进入新的挑战。
关键口令
1.“用身体的杠杆”——通过这个口令鼓励客户把他们的躯干保持在直立拉长的姿势，髋部后移并承受重量，脚后跟用力蹬住地面。这三个动作有助于在整个练习过程中维持高质量的姿势（图9）。
2.“拿着它，放开它 ”—— 通过这个口令鼓励客户在举起负重时保持身体锁定，并在整个动作重复过程中保持身体紧绷。“放开它”的动作可以更被动一些，这时客户应该为他们的下一次动作进行身体姿势的重置。
进阶/退阶
这个练习的第一个进阶是让客户降低T型铃的手柄高度（或从壶铃下面移走几片杠铃片），让他们在硬拉的过程中移动到更深的范围里（图8）。第二个进阶是增加负重的大小。退阶方法包括升高T型铃的高度（或增加壶铃下方杠铃片的高度）（图7）或减少被举起的负重的大小。
谨记
在举起负重之前，客户的身后已经没有凳子或跳箱来作为安全保护了。客户必须证明他们有能力保持平衡和控制负重，才能允许他们增加训练的难度。这时，客户应该能够完成正确的拾物动作，并且有很大的信心来完成日常生活中的拾物、转移和放下重物等动作。
图7：T形铃硬拉的准备姿势——高位
图8：T形铃硬拉的准备姿势——低位
图9：T形铃硬拉——结束姿势
表1：训练量的设计
▌提高生活质量的举重
练习这三种硬拉方式以及它们的进退阶方式，将帮助老年客户正确地完成拾物的动作，并极大地增加他们的信心。所有的客户都应该有信心能在日常生活中提起一定的负重，而不必担心受伤或产生负面的影响（2）。防止或减缓肌少症是所有成年客户的最终目标。他们越强壮、越稳定，就越能保持功能独立性，生活质量也就越高。
▌作者：
Robert Linkul
-Robert Linkul是Training the Older Adult (TOA)的所有人，这是一家位于加州Shingle Springs的私教工作室和健身专业人士的在线继续教育供应商。Linkul是国际知名的健身专业人员继续教育提供者，他的专业领域是针对有身体限制和/或生活质量下降的老年人的阻力训练策略。Linkul拥有私教训练的硕士学位，是美国国家体能协会（NSCA）2012年年度最佳私人教练奖获得者，并且是2017年NSCA奖学金获得者。
▌译者：朱晋锋
- NSCA中国地区官方助教
- 北京言鼎体能培训师
- CSCS,*D；NSCA-CPT,*D;RSCC
▌校对：蔡政峰
- 北京康比特-体能训练师
参考文献：
1. Du, K, Goates, S, Arensberg, M, Pereira, S, and Gaillard, T. Prevalence of sarcopenia and sarcopenic obesity vary with race/ ethnicity and advancing age. Diversity and Equality in Health and Care 15(4): 175-183, 2018.
2. Linkul, R. O-TOA: Online-Training the Older Adult: Course. 2021.
