最近除了在学瑞士德语之外，还参加了红十字会组织的护理技能培训。
上周学习的主题是关于饮食的，了解到瑞士官方最新的饮食金字塔建议，看到这个内容时，我觉得很新鲜和有意思，发了一条广播，引起了一些讨论和转发。
看到大家也有兴趣，我这里就把更详细的信息分享出来（来自瑞士联邦食品安全和兽医局官网），毕竟简短的概括还是很容易引起误解的。包括一些我自己以及网友的疑问，也会在下面一一解答。
比如为什么肉类在金字塔里不见了？一天三杯咖啡很正常？健康饮食会不会很贵？是雀巢赞助了这项研究吗？等等等。
首先需要说明下这个金字塔是为18至65岁的成年人设计的，不针对有代谢疾病比如糖尿病等慢性病人群，先看下金字塔每一层具体的内容吧，从最基层的说起。
饮品：定期摄入，水最好。
每天饮用1-2升不含糖的饮料，首先是自来水、矿泉水、草本茶。含咖啡因的饮料（咖啡和茶）也可以帮助补充水分，建议适量，一天不超过三杯。
蔬菜和水果：选择颜色丰富、应季的食材。
每天食用5份，其中3份蔬菜、2份水果。1份相当于120克，也就是一把的量。优先选择应季的果蔬，尽量选择不同颜色的品种。
提示：了解哪些果蔬是您所在地区的当季产品，尽量避免购买通过飞机运输的产品。
谷类和土豆：优先选择全谷物产品。
每天食用3份，其中至少一半应为全谷物。一份相当于75-125克面包/200-300克土豆/45-75克麦片、意大利面、米饭、脆饼、小米、荞麦、藜麦、面粉等（干重）。
乳制品：最好选择不含糖的产品。
每天食用2-3份乳制品。1份相当于200毫升牛奶/150-200克酸奶、凝乳、干酪/30克半硬、硬奶酪/60克软奶酪。
提示：如果储存得当，酸奶或凝乳制品在保质期过后几天内仍然可以安全使用。在丢弃过期产品之前，可以通过视觉、嗅觉和味觉来判断是否可以使用。
豆类、鸡蛋、肉类等：变换着吃，定期食用豆类。
每天摄入1份富含蛋白质的食物。在一周内交替摄入不同的蛋白质来源：豆类、豆腐、鸡蛋、肉类、鱼类等。每周至少1次食用豆类，如扁豆、鹰嘴豆、红豆和白豆。
每周最多2-3次食用肉类，包括禽肉和加工肉类。
1份相当于60克升豆类/120克豆腐、天贝（一种传统印尼发酵豆制品）或其他植物性蛋白/20-40克大豆颗粒/2-3个鸡蛋/100-200克肉类、鱼类、海鲜/1份乳制品。
提示：动物性食品对环境的影响比植物性食品更大。多享用含有植物性蛋白质的菜肴，例如用红扁豆或大豆做的意大利肉酱、扁豆咖喱、鹰嘴豆沙拉、鹰嘴豆泥，煎豆腐块等。
坚果和种子：每天少量食用。
每天一小把无盐坚果或种子（例如核桃、杏仁、榛子、亚麻籽、葵花籽）。1份相当于15-30克。
提示：优先选择不加盐的坚果和种子。
油和脂肪：优先选择植物油。
每天摄入2汤匙植物油（约20克），其中至少1汤匙应为菜籽油。
黄油及其他脂肪应该少量食用（每天最多10克）。
高脂食物，如奶油酱或油炸食品应该偶尔食用。
提示：避免过度加热油。如果油开始冒烟，可能会产生对健康有害的物质。
含糖饮料、甜食和咸味零食（可选）：少量食用。
含糖饮料、甜食和咸味零食硬少量享用（每天0-1份）。含酒精饮料不应每天饮用。
1份定义：
200毫升含糖饮料，如可乐、冰红茶、能量饮料、加糖的牛奶和果汁饮料。
20克甜食，如巧克力、巧克力酱和甜点。
20克咸味零食，如薯片，开胃点心和加盐坚果。
提示：逐步减少糖的摄入量，这样可以让自己慢慢适应较低的甜度。
运动：每一步都有用。
任何运动对健康都有好处，即便未达到推荐的运动量，保持活跃是最重要的。
最有帮助的是：每周至少150-300分钟中等强度的耐力运动（如步行、骑自行车、园艺和家务等）或每周至少75到150分钟高强度运动（如慢跑、游泳、滑雪、尊巴等）。
除了耐力运动，每周至少应进行两次中等或高强度的力量训练。
多样性也很重要。每周的运动应包括多种类型，如力量、耐力、平衡和灵活性，以促进血液循环和消化。同时，避免长时间久坐，定期起身活动。这意味着要时不时站起来，稍微活动一下双腿，然后再继续工作。
简单概括下就是：
中等强度的耐力运动：每周至少150分钟
高强度的耐力运动：每周至少75分钟
力量训练：每周两次或更多
以上就是2024年9月11日新鲜出炉的最新瑞士饮食建议，由瑞士食品安全和兽医局（BLV）和瑞士营养学会（SGE）合作，对2011年以来的营养建议进行的更新。
那么问题来了！
当初看完了这个解读之后，最大的疑问是：既然强调季节性饮食，还有本地产品，那么为什么要去除肉类，而突出豆类呢？毕竟这里牛羊成群，而豆类比如大豆制品，鹰嘴豆等都是需要进口的呀。
有的网友也很困惑，那肉到底还是不是饮食必需的？水只需要那么少吗？咖啡真的可以喝那么多吗？
还有一位网友更是非常犀利地表明自己的观点：资本导向的宣传，不吃肉只吃豆，喝咖啡死得速。
有任何疑问，我们都可以向官方咨询，我在官网上找到了专门的常见问题解答，看完之后，我大概更近一步地明白了这个饮食建议的思路，以上网友的问题也基本得到了解答，这里也翻译分享其中一部分。
常见问题1，最新的饮食建议与以往的有什么不同？
最新的建议是基于最新的科学出版物制定，反映了当前的知识水平。
首先，在制定饮食建议时引入了关于可持续性的数据。
此外，还首次使用了统计模型，以便在制定建议时同时考虑多个维度：营养价值、减少饮食对健康和环境的负面影响，以及饮食习惯。
虽然没有更本性改变，但做了一些小的调整。某些食物组得到了更多的强调，如植物性蛋白，全谷物以及季节性和本地的果蔬。
新增了一些食物组，乳制品作为钙的来源被单独列出。
坚果、种子与油脂分开处理。
含糖饮料、甜食和零食被归为可选项，在日常饮食中不再是必需的。
问题2，为什么新的饮食建议中仍然包含动物来源食品（肉类、鱼类、鸡蛋等）？
动物来源的食品提供多种营养素（如维生素A, B2, B12, 铁、钙、碘、锌和蛋白质）。食用这些食品有助于更好地获取人体所需的营养，尤其是维生素B12。
问题3，豆类和豆腐有时需要进口，它们真的比瑞士生产的肉类和鱼类更可持续吗？
肉类、鱼类、豆腐或豆类的环境负担主要来源于生产过程。然而，肉类生产的环境负担比豆类生产高出10倍以上。相比之下，运输仅占环境负担的1%-3%（前提是运输方式不包括飞机）。即便是食用进口的植物性产品，其环境负担仍然比瑞士生产的肉类要低得多。
问题4，优先选择季节性水果和蔬菜，那么本地产品呢？
水果和蔬菜的季节性和产地会对产品的环境负担产生影响。通常情况下，运输对探排放的影响比生产方式相关的排放更小（除非是通过飞机运输）。例如，在加热的温室里种植的本地非季节性番茄的碳排放量，比在意大利季节性种植并用卡车运输到瑞士的番茄更高。这主要与温室的高能耗生产方式有关。因此，最理想的做法是选择本地生产的季节性水果和蔬菜。
问题5，为什么特别推荐菜籽油？
菜籽油之所以被推荐，主要是因为它含有较低的饱和脂肪酸，并且富含有益的Omega-3脂肪酸。此外，它的Omega-3和Omega-6脂肪酸比例也非常理想。而且这种油常常在瑞士生产，具有本地来源的优势。
问题6，为什么每天建议喝三杯咖啡？
瑞士食品安全与兽医局（BLV）建议每天饮用不超过三杯咖啡。这个建议是基于科学文献的结论、瑞士人的饮食习惯和环境因素的综合考虑。科学文献表明，适量的咖啡摄入（最多约三杯）有助于健康，并可以作为液体摄入的一部分。根据消费数据，瑞士人平均每天消费约250毫升咖啡。从环境角度来看，每天0到6杯咖啡的消费是合理的。每天三杯咖啡的建议涵盖了所有重要的方面，并且符合欧洲食品安全局（EFSA）推荐的每日最大咖啡因摄入量。
问题7，在更新饮食建议时，更多关注的是健康还是环境？
更新后的饮食建议的目标是介绍一种健康且可持续的饮食方式。新的建议基于科学依据，促进健康，同时考虑了生态、社会和经济等方面，并与文化习惯相契合。环境因素在新的饮食建议中只代表其中的一个维度。
问题8，新的饮食建议能满足营养需求吗？
根据食品金字塔进行的饮食，除少数情况外，基本可以确保足够的营养摄入。例外情况包括碘和维生素D，因为这些营养素在食物中含量非常少。碘的需求可以通过加碘食盐及其调味产品（如面包）来满足。维生素D可以通过阳光照射在体内自行合成，因此经常户外活动非常重要——夏季每天大约十分钟的阳光照射即可满足需求。
问题6，是否计划为不同人群（例如儿童/青少年、素食者、纯素食者）制定建议？
当前的饮食建议针对18-65岁的成人，且不涉及需要特殊饮食调整的疾病。逐步地，还将更新针对其他饮食习惯（如素食）以及其他人群（如儿童和青少年）的建议。同时，所有健康人群在选择食物时可以参考现有的饮食建议（https://www.admin.ch/gov/de/start.html）。
还有网友问这个是不是雀巢赞助的研究，在官网上也可以查到利益冲突声明，所有参与研究的人员声明没有需要报告的利益冲突。
如果有兴趣，官网上还提供更多的疑问和解答，大家可以自己去看瑞士联邦食品安全和兽医局官网的系列介绍（https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/schweizer-ernaehrungsempfehlungen.html）。
官网下面还有针对预算有限家庭如何吃得健康的研究和信息，事实证明要吃得健康，不一定是贵的。有意思的是，2014年的官方统计表明，要吃得健康，瑞士人每周为食物支出的费用大约是109瑞郎，两人一起生活的话是一周约153瑞郎。
现在是2024年，我大概算了下我和伴侣两个人一周为食物的花销也差不多在150-200瑞郎之间。季节性的，本地食物为主。是的，健康的不一定是贵的。
不过说到底，饮食金字塔也只是个建议，它的制定思路是基于科学，目的是促进健康，同时考虑了生态、社会和经济等方面，并与文化习惯相契合。
每个人的生活方式都不一样，身体状况更是由不同的基因和环境塑造。在登山路上，头发花白的爷爷奶奶爬山比我快、没我喘，不过是因为他们从小就一直在行山。
最靠谱的，还是多多倾听自己的身体，吃什么，喝什么后自己感觉身体舒畅精神好，难道不应该是我们自己最清楚吗？
