你吃太香,反而睡不香!?

美体   体育   2024-10-15 17:13   北京  


我们都说,睡眠和体重有很强的关系,如果睡不好,那妥妥的胖没跑,甚至在一项研究中,睡眠带来的肥胖,连运动都很难抵消。

 

此外,睡眠不好,还可能让你吃的更多,长得更胖!

 

但是,你知道吗?刚才说了,你睡不好,会多吃会胖;而你睡不好的主要原因,很可能就是因为你没吃对哦!这是个恶性循环!



 

—— 睡不好,胖!——


 

睡不好会胖,这个咱们才已经说过好几回了,基本已是毫无悬念的事实。

 

拿很多人过节必备的“熬夜补觉”来说吧,一到放假就开启晚上不睡白天狂睡的“节日”模式,身体就会觉得:卧槽,出什么事了,闹什么鬼?然后身体也会反常运作。

 

导致你状态不佳、神情恍惚、自制力下降、基本变“秀逗”,脑子里除了吃就是吃了……过完节自然妥妥胖三斤咯。

 


而如果你长期处于这种睡眠紊乱的状况中,就更是厉害了!

 

身体会想:这每天没个固定点的睡,是不是外界遇到什么大灾难了?那我得多吃多囤积脂肪储存体力啊!


于是干脆调节你的身体激素分泌,让你死命往一吃就胖的体质上靠!即使你运动都没什么用!

 

所以只要你睡不够,睡的乱,不论动或不动,你都有着更高的超重和肥胖风险哦!(男童鞋们尤甚!)



—— 多吃?宵夜?胖还睡不好!——


 

那吃不对,又会对睡觉、对身材有什么影响呢?

 

多吃就不用说了,夏天一来,路边大排档撸串啤酒躁起来==很多朋友都习惯一定要吃得肚子滚圆再往床上一躺…… 

 


然而,本身生物钟就决定你夜间进食后的肠胃消化能力变慢,你还净给塞高脂高热的食物,这靠身体消耗掉它们肯定是不行的。

 

怎么办呢?于是身体只能分泌大量胰岛素,帮你把这些多余的食物囤积成脂肪,自然也就刷刷刷胖起来。

 

另外,胰岛素老那么折腾,负担也大也容易出问题,所以糖尿病的风险会升高;然后还可能导致高血脂、高血压、动脉粥样硬化、脂肪肝、急性胰腺炎、肠癌等一系列隐患…… 



至于对睡眠的影响?你想啊,吃的那么饱,你身体胃、肠、肝、胆、胰等器官,都忙着在你睡觉的时候强制性加班工作,不断传递信息给大脑……

 

于是本来应该负责安静睡觉的大脑,却一直处于兴奋中,你自然也就各种睡不好,容易失眠、多梦等等。



嗯,然后睡不好,胖更快!

 

 

—— 平时吃,吃不对也睡不好?——



那不吃宵夜,正常饮食正常晚饭对睡眠总没有影响了吧?

 

也并不是哦,科学家发现,即使是正常三餐,一天吃不好,也就可能会影响睡眠质量!

 

❶ 一天吃不对,就会睡不好?

 

相关研究:

在一项实验中,科学家让一些正常体重的男女,一开始先进行规定的“低饱和脂肪+高蛋白”饮食,限制饮食几天后,让被试者可以自己选择吃什么:

没什么意外的,基本上被试都选择了高饱和脂肪、高糖、低纤维的食物……

然后科学家观察了不同饮食条件下,被试者的睡眠情况和睡眠质量①



结果发现:仅仅才1天,被试者在自选高脂高糖食物后,就需要更长的时间才能入睡!而且慢波睡眠(深度睡眠)的时间也更短,睡的更浅!

 

另外,研究结果还表明,自选饮食中,摄入较多的糖的被试者,出现睡眠中断的次数也更多…… 

 

也就是说,高脂高糖的饮食,更容易破坏你的睡眠,让你睡不好!



❷饮食,比体重更影响睡眠?

 

而另一项在小鼠身上做的对照研究,则似乎更好的说明了饮食对睡眠影响的重要性!

 

首先,研究人员自然是找了一群体重身材相似的小鼠,随机分两组后:一组给予普通食物(RC)作为对照组;


对照组:常规饮食

 

另一组则饲喂高脂肪饮食(HFD)作为实验组;其中试验组的脂肪含量是对照组的三倍以上…… 

 

实验组:高脂饮食

 

先这么吃了8周:8周后,不出所料,高脂实验组的小鼠,体重自然是比普通对照组的小鼠的要重的多咯,另外实验组的睡眠质量也相当更差。

 

然后,研究人员又做来了一件好玩的事儿,从试验组和对照组中,分别再随机挑选出一部分老鼠出来,给他们互换饮食,再进行了一周的观察研究。

 

结果发现:那些从头到尾保持一样饮食的,高脂饮食小鼠还是比普通饮食的小鼠重30%,睡觉相对也更差一些,需要睡更长的时间;


高脂饮食小鼠更胖,并且睡眠质量也相对更差

 

而饮食发生转换的小鼠,虽然和自己归属那一组小鼠的体重变化相似,但是睡眠情况却有了很大的不同!

 

连续8周高脂饮食,胖了不少的小鼠们,在仅仅1周的正常饮食后,体重虽然下降程度不大,但是睡眠效果却有了明显改善,甚至和连续9周一直进行普通饮食的对照小鼠的睡眠效果类似②

 

也就是说,从睡眠角度来看,饮食变化相比体重变化,对睡眠效果的影响更重要!

 


 

—— 怎么吃,更好梦?——


 

那么,到底什么样的饮食模式,对睡眠会更好呢?

 

❶ 均衡饮食,不过分高糖高油,也不过分杜绝!

 

可以肯定的是:上面研究中的高脂、高糖、低纤维等饮食习惯,肯定是不好的了。

 

不过,也不建议大家采用过分的低脂肪、或低碳水等偏重某一营养构成的饮食模式,它们不但没有想象中的那么利于你的减重和睡眠,反而可能会带来一些疾病风险。



比如一项研究就发现,长期的低碳水饮食可能有增加糖尿病患病几率的风险③;而之前英国食物标准局也发表了官方声明,认为“长期不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的。

 

甚至从减重角度来看,《美国医学会期刊》也曾明确表示过,“低碳饮食”和“低脂饮食”,相比其他一些饮食控制,对减肥的效果并没有显著差异④。



❷适量高蛋白,减重促眠更有效!

 

不过,在均衡饮食的同时,适当提高蛋白质的摄入,倒是被认为对降体重、降体脂,提高睡眠质量,都有不错的效果。

 

之前我们就说过,相对低蛋白饮食,高蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪⑤,对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。

 

而最近美国的一项研究也表明:日常摄入更多蛋白质的超重和肥胖成年,睡眠质量也更好哦⑤

 

在为期16周的饮食干预试验表明,高蛋白组(1.5g/公斤体重)相比正常蛋白组(0.8g/公斤体重)的被试者,在16周结束后,睡眠明显有所改善⑤

 


所以总的来说,想要睡的好,身材棒,均衡饮食+适量高蛋白,更有效哦!

 

我们的建议是:想要睡的好,减肥效果也好,还是要保持一个合理的膳食比例:以碳水为主(50%以上),保持高蛋白(25%-30%),适量脂肪(10%-20%)的饮食构成为宜。

 

而且不单是睡眠,你生活里的方方面面,各种生活方式,其实也都是相互作用,相辅相成的关系。

 

所以那些运动了没有瘦下来,少吃了没有瘦下来的童鞋们,不要光顾着想着吃更少,动更多,也要看看自己的其它方面是不是出问题了咯~


吃好睡好才能身材好


 

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参考文献:


①St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2015). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine Jcsm Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine.

②Perron, I. J., Pack, A. I., & Veasey, S. (2015). Diet/energy balance affect sleep and wakefulness independent of body weight. Sleep.

③Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... & Sato, A. (2003). The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high-fat/low-carbohydrate diet for long periods. Endocrine, 22(2), 85-92.

④Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.

⑤Skov, A. R., Toubro, S., Rønn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International journal of obesity, 23(5), 528-536.

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