说起健身，很多人其实还是不了解，甚至妖魔化健身的很多东西。
比如我有时看到一些视频和朋友圈里有一些大肌霸，评论和弹幕就会说，这是蛋白粉催的，是死肌肉什么的。好像蛋白粉是一种吃下去，肌肉就会膨胀的邪恶东东。
当然，蛋白粉没办法让你吃下去就肌肉膨胀，它只是非常健康的一种膳食补剂而已。而且真正接触健身的人会发现，你就算把所有补剂都配齐了。然后每天练成死狗的模样。肌肉都不会长多少……
不过，还是有不少人，对吃蛋白粉有一些意见，以为里面有激素啊，或者觉得吃这个不好啊等等。所以经常后台有人问，不吃蛋白粉，吃 XX 可以么？而这个 XX，最多问的就是牛奶。
所以今天我们聊聊，牛奶能替代蛋白粉吗？
—— 牛奶，可以替代蛋白粉嘛？——
牛奶，本身就有不少蛋白质。所以很多人都会问，牛奶是否可以替代蛋白粉呢？
我的回答是……可以，又不可以。
可以的方面，蛋白粉其实本身就没有很牛 X 的功效。他作为一种蛋白质的来源，在增肌上，简直与普通食物中的蛋白质功效没有什么不同。
一项实验发现，在训练中分别摄入蛋白粉和普通食物。16周训练结束后，无论是体重体脂还是腰围，食物蛋白组和蛋白粉组都有明显降低，但两组之间基本没啥差别哦①。
而瘦体重，也就是肌肉含量增长方面，两组被试也都有一定程度的增长：其中蛋白粉组增长2.7%，食物蛋白组增长了2.9%，也没有统计学差异。
此外，肌肉最大力量（1RM卧推和1RM腿举重量）和其他运动表现方面，也可以看到，食物蛋白组和蛋白粉组也没有什么区别，增长变化基本一致。
也就是说，无论是减脂效果还是锻炼效果，从食物中摄入蛋白质和专门从蛋白粉中摄入蛋白质，并没有什么区别哦～
但是，蛋白粉的作用，其实在于两点，一是更快速更便捷的摄入蛋白质，这个牛奶，或者说脱脂奶粉可以做到。你可以在健身房中携带 30g-90g 的脱脂奶粉冲着喝。
但第二点，蛋白粉就有比较明显的优势了。比如都是摄入 30g 的蛋白质的情况下。
乳清蛋白粉你要喝 42g，你摄入热量是 165.9 千卡，摄入脂肪 2.94g，碳水 0.63g。
脱脂奶粉则需要喝 80g，你摄入的热量是 304千卡，摄入脂肪 0.8g，摄入碳水是 43.2g。
而普通奶粉就更可怕了，你需要喝180g 奶粉才能喝到 30g 蛋白质，而你摄入的热量是 858 千卡，摄入脂肪 32g，碳水化合物 100.8g。
更何况，乳糖和半乳糖还有着乳糖不耐的问题，喝多了，拉肚子哦！
—— 牛奶＋糖，运动后来一杯，吸收好！酸痛少！——
虽然不能完全替代蛋白粉，但是牛奶，富含蛋白质（乳清蛋白和酪蛋白）与碳水化合物（乳糖），本身就非常适合运动后饮用。
而科学发现，用牛奶做基底的运动补液，运动后摄入，身体的消耗吸收效率更高！
在一项研究中，科学家让一组被试者，在进行1小时的间歇循环训练后，分别饮用相当于150%失去体重体积量的几种补液，并测量其饮用前后4小时内，身体吸收率等数值的变化。
结果表明，运动后摄入牛奶做基底的补液（脱脂奶＋碳水等），身体吸收的效率最高①。
我们知道，运动后，身体的肌蛋白合成率和肌糖原合成率处于最高点，尽快补充营养物质，恢复体能是“当务之急”。
因此这时身体吸收的营养越多，身体恢复就越快，训练效果也就越好。
用牛奶做基底的补液，相对于传统运动饮料，除了含有钠、钾等多种电解质，而且还富含蛋白质。
另外，相比纯牛奶，牛奶基底补液还添加了更多碳水化合物，而且试验中采用的是脱脂奶，可以更有效提高GI值，促进胰岛素分泌，更好地帮助身体利用糖、脂肪、氨基酸等。
所以运动后，来一份自制的脱脂牛奶＋糖，就是很不错的健身补液和营养补充哦！
在其他研究中，科学家还发现，运动后补充牛奶，还可以有效限制运动后肌肉损伤带来的肌肉功能下降②，能更好地缓解肌肉酸痛，让你训练效果更好，训练完还不疼！
也就是说，如果你想增肌塑形，运动后补充牛奶，更多吸收，更少酸痛！
—— 喝牛奶，饱腹感更强！更燃脂！——
而对于想要减重减脂的童鞋来说，牛奶更吸引人的一点可能是，喝牛奶，让你更有饱腹感。
在另一项实验中，科学家让被试者先进行30分钟中等强度的运动，运动后摄入相同热量（210大卡）和体积的脱脂牛奶或橙汁饮料，60分钟后，再提供给被试者不限量的食物。
研究人员对比了被试者下一餐的进食量，还有其主观的饥饿感、饱腹感、以及进食欲望。结果表明，运动后喝脱脂牛奶，可以拥有更强饱腹感，让后续的饥饿感更低，进食量更少③。
另外，我们之前也提到过，牛奶等乳制品中富含钙质，而钙质可以帮助减脂。
身体里足量的钙离子，在肠道中能和食物中的脂肪酸、胆固醇等结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出，也更有利于减脂。
对于健身的童鞋来说，牛奶中的的钙质和维生素D，也可以有效刺激睾酮分泌，从而更好地增肌减脂（相关阅读→来，测一测你的爷们水平吧！）
所以运动后喝牛奶，可以更有效地控制你的食欲，同时帮你燃脂减脂哦。（P.S.为极限减脂，运动后也可以只喝牛奶不加糖，不过个人并不是很推荐）
—— 牛奶，正确的饮用姿势！——
简单说，运动后，喝脱脂牛奶＋糖；平时喝，喝全脂奶，不加糖，注意总热量摄入即可。
牛奶富含钙质和优质蛋白，并且可以促进运动后的营养吸收，是运动后很好的蛋白和能量来源。
对于不愿意喝运动饮料，也不想喝蛋白粉的童鞋，运动后来杯脱脂奶＋糖，可以先补充一部分蛋白质和碳水。
不过，脱脂奶中的蛋白含量并没有很高，所以之后建议再从食物中再摄入一些蛋白质。
对于运动后没有时间吃饭的童鞋，用脱脂牛奶泡蛋白粉，再加上一些高GI值的主食，或者直接在牛奶中加糖或者蜂蜜，提高GI值，也是不错的选择。
另外，我们说过，运动前后摄入脂肪会影响生长激素的分泌，从而影响训练效果。所以运动后的牛奶，建议以脱脂牛奶最佳。（相关阅读→含多少脂肪，才算高脂？）
至于日常生活中，如果你总热量摄入不要过大，那么喝全脂牛奶更优，毕竟全脂奶口感好，而且从营养价值上来看，也有更多的脂溶性维生素，适量的脂肪摄入也是必要的。
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参考文献：
①Arciero, P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B., Gentile, C. L., Caitlin, K., & Christopher, D., et al. (2016). Protein-pacing from food or supplementation improves physical performance in overweight men and women: the prise 2 study:. Nutrients, 8(5).
②Rankin, P., Stevenson, E., & Cockburn, E. (2015). The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. European Journal of Applied Physiology, 115(6), 1245-1261.
③Penny, R., Emily, S., Lewis, J., & Emma, S. (2015). Milk consumption following exercise reduces subsequent energy intake in female recreational exercisers.. Nutrients, 7(1), 293-305.
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