背景：我们经常听说所谓的"大脑黑客" - 旨在提升大脑功能的各种建议和技巧。但我们如何确定哪些建议真的有用呢？一些顶级神经科学家分享了他们在日常生活中实践的最喜欢的大脑提升技巧。
1. 使用"记忆宫殿"法记住难记的清单
"'记忆宫殿'是一种古老的希腊和罗马记忆技巧,可以用来记住难记的东西,比如名字清单。方法是将它们与熟悉的有意义的图像联系起来。当我要记住所有的大学生名字时,我也会用类似的技巧。我不会把学生和任何突出引人注目的图像联系,而是尝试记住他们一些有特色的视觉特征,比如某个人穿了一件蓝色大衣。"
"我的研究探讨了为什么我们擅长记住图像,为什么这方面比记住其他事物更擅长,比如我们擅长记住图片但不擅长记住数字列表。'记忆宫殿'技巧利用了我们在这种记忆方式上的天赋,将其用于建立联系。至于这种联系是如何形成的,我觉得我们还没有完全弄清楚。"宾夕法尼亚大学副教授Nicole Rust
"从了解更多关于海马体的知识后,我对记忆技巧有了新的认识。一些著名的记忆技巧包括'记忆宫殿'、编造一个关于要记住的事物的故事,或者把它变成一首歌。我认为前两种技巧,制作一个故事并将其与'记忆宫殿'联系起来,都有很清晰的解释,这得益于我们对海马体善于编码空间环境和叙事的了解。至于歌曲在海马体中的表征,这是我一直很感兴趣的研究方向。"DeepMind的Kim Stachenfeld
2. 将记忆联系在一起,创造背景
"通常情况下,孤立的信息碎片很难记住。但是如果将记忆相互联系起来,似乎就更容易记住了。比如,我的一个朋友曾告诉我他高中老师用的一个记忆e常数的技巧:'它以2.7开始,然后是托尔斯泰出生年-1828年。'可以说,学生们事先并不知道e的值或这位著名作家的出生年,但通过这个'技巧',他们都能记住这两个信息。"威兹曼科学研究所的Alon Rubin博士
3.晚上避免使用蓝光
"在蓝光还没流行之前,我就一直在避免在晚上使用蓝光了!据认为,视网膜中有一些特殊的细胞可以感知光线的蓝色成分,并将这些信息传递给控制我们生理节奏的大脑区域。此外,在大脑的某些区域,也有一些与疼痛感受有关的细胞,这就是为什么偏头痛患者发现蓝光如此痛苦的原因之一。"加州大学旧金山分校的Andrea Hasenstaub助理教授
4. 在学习新事物时运用你的运动系统
"如果你想学习一些新东西,尽量将其融入到大脑的多种功能模式中。比如,当我在学习新知识时,我总是会在边缘写上笔记。虽然我之后从未再看这些笔记,但将其融入到我的运动系统,还是有助于我记住那些事实。"
"我们的大脑在进化过程中,适应了在这个世界中移动的需求。在过去50年的研究中,我们发现运动系统与大脑中负责感知的区域以及更高认知功能的区域之间有着密切的互动。所以,激活这些神经回路,可以有助于强化记忆。"詹尼利亚研究所的Adam Hantman博士
5. 参与需要精确动作的运动或活动
"我认为参与需要精准动作的运动,比如网球、乒乓球等,会很有帮助。因为认知和行动之间的联系可能比人们想象的更紧密。如果你能提高执行空间动作的能力,这可能会对你的认知有积极影响。"英国医学研究理事会分子生物学实验室的Marco Tripodi博士
6.如果想感到快乐,保持期望值低
"在我的研究中,我研究了预测误差,我们知道当实际结果与预期存在巨大差异时,会引发多巴胺的释放。所以我的大脑黑客技巧就是尽量保持低预期,这样我就总能感到快乐!"
"当你要完成一个艰难的目标时,你必须设置一个很高的目标。但同时,你可以保持低预期,这样即使没能达到那个高目标,也不会太失望。但如果你真的实现了这个高目标,那种满足感就会格外强烈。不过,事情往往会失败,所以我认为保持低预期总是最好的。"哈佛大学的Naoshige Uchida教授
7. 注意情绪状态
"尽量关注自己的情绪状态,去感受它们,耐心对待他人的情绪状态。也许如果我们意识到其他人的行为受到本能冲动的驱使,我们就能更包容彼此。"欧洲分子生物学实验室的Cornelius Gross博士
8. 设身处地为他人着想
"我觉得保持对自我的适当疏离很重要。比如,当我去观看自己孩子参与的体育赛事时,有些家长会表现得很竞争性。如果把他们拉到一边,他们通常会承认这更多是关于孩子成长、面对成功与失败、与他人互动等。尽管如此,我们还是会对此产生强烈的情感投入,比如如果有人犯规伤害了我们的孩子,我们可能会觉得他们没有得到公平对待,或者如果我们的队伍输了。"
"我的技巧是设身处地想象自己是对方家长,看看我会有什么感受。这样做能让我意识到,我们都是孩子的家长,在一起经历这些。所以我应该克服自我,不要太个人化地看待这些事情,因为整体上我们都在为同一个目标努力。这个技巧在对付交通中的其他驾驶员时也很有用。试试吧!"国立眼科研究所的Rich Krauzlis教授
9. 培养成长型思维模式
"我认为成长型思维模式是一个非常有帮助的大脑黑客技巧。成长型思维强调变化和成长的可能性,而不是关注能力。David Yeager和Carol Dweck的研究表明,短期接触成长型思维模式,就能显著增强人们的改变能力和学习适应的意愿及动力。他们还发现青少年和儿童在响应不同信息方面存在有趣的差异。"
"此外,我也很感兴趣地了解到,青少年深受尊重、地位和声誉的驱动,因此在与他们互动时,以尊重的态度将他们包括在讨论中,关注他们的生活和发展,是非常重要的。比如,你不能用同样的方式对待儿童和青少年,需要更新自己的方法来吸引青少年并激发他们的主动性。这些更新可能决定干预措施或外展活动的成败。"加州大学伯克利分校的Linda Wilbrecht副教授
10. 确保你的环境与需求相符
"我很容易被噪音或视觉混乱所干扰,所以当我需要思考某事时,我需要保持工作台的整洁,或者保持安静的环境。但在其他情况下,当我需要更有创意,让大脑自由探索时,在咖啡店或杂乱的房间里反而更有帮助。所以这个技巧就是根据当时的需求,将自己置于最合适的环境中。"艾伦研究所的Gabe Murphy博士
11. 将信息转移到计划表上
"我对时间的概念非常差,所以我使用的一个简单大脑黑客技巧就是保持一个计划表,这样我就可以把每天要做的事情的时间安排全部转移到上面,不用自己记住。"詹尼利亚研究所的Josh Dudman博士
12. 提前安排时间
"我总是提前安排好自己的时间,这样就不会每天都在浪费时间,想要下一步做什么。"詹尼利亚的James Fitzgerald
13. 在大脑最佳状态时完成重要任务
"我能想到的最好的大脑黑客技巧更多是关于时间安排和优化的。每个人在一天中都有大脑表现最佳的特定时间,所以我使用的一个时间安排技巧就是把这段时间留给最重要的任务。我建议把你最高效的时段留给最需要集中精力的任务。如果你早上7点最好,但那时却在检查邮件,我觉得你就没有充分利用你的能力。"苏黎世联邦理工大学的Randall Platt助理教授
"确实有证据表明,当前额叶皮层(负责理性决策的部分)的能量耗尽时,你的理性和做出明智决策的能力会下降。比如晚上当你累了,但还是忍不住看电视,第二天早上你一定会后悔自己的决定。知道在这个时候我的大脑状态不佳,我就会强迫自己听从那个理性决策的小部分大脑,也不会在这个时候做任何重要的决定。所以我尽量不在疲惫或饥饿的时候发重要邮件或做工作决策。这也有助于我更耐心地对待孩子,因为他们在情绪失控时也不太理性。"渥太华大学的Tuan Bui助理教授
14.陷入困境时去做其他事
"当我真的陷入困境,对某个问题毫无头绪时,我就会坐在桌前,回忆一下问题的关键信息,然后去做别的事情。我曾经有一个农场,会去犁田地、割草、刷谷仓门、修剪草坪等需要重复性劳动但又不需太多认知的任务。这样可以让我的思维自由游荡,但又不会完全陷入白日梦或睡眠。散步也是一个很好的办法来刺激大脑思维。我猜测,当我们对此有更多了解时,会发现这可以临时调整各种阻碍我们解决问题的门槛和倾向。"塔夫茨大学的Daniel Dennett教授
15. 把物品放在不寻常的地方提醒自己
"一个著名的大脑黑客技巧就是在手帕上打个结,来提醒自己要做某事。我也会做类似的事,把一些无关的物品放在不常见的地方,来提醒我还有事情要处理。只要不在正常位置,就足以提醒我了。"詹尼利亚的Sabine Krabbe博士
16. 把钥匙放在固定位置
"注意力分散对记忆很不利,我认为最好集中精力做一件事。多任务处理是行不通的,所以我总是把钥匙放在固定的地方,这样就不用担心找不到了。"SickKids医院的Sheena Josselyn教授
17. 确保足够睡眠和恰当运动
"保证足够的睡眠和适当的锻炼:当我为此腾出时间时,我的大脑工作效率真的会大大提高!"约翰霍普金斯大学的Kathleen Cullen教授
18. 多走路!
"我最近读到,科学家发现,每周步行三次,每次半小时左右,可以增加大脑海马体的体积,海马体与记忆有很大关系,这有助于人们在记忆测试中表现更好。所以如果我必须给出一个建议,那就是多走路!"贝勒医学院的Javier Medina教授
19. 享受嗅觉的乐趣
"我最喜欢的与我的研究相关的大脑黑客技巧就是,最终嗅觉是非常愉悦的感官体验。我鼓励人们不要害怕嗅觉这种感官享受。在酿酒、烹饪和香水制作等领域都有丰富的艺术表达,这是我经常沉浸其中的,使我变得更加快乐,我也推荐给所有人!"哈佛医学院的Sandeep Robert Datta博士
20. 学会冥想
"我认为冥想是一个非常好的大脑优化技巧。它需要一些练习,但并不难掌握。只要学会了冥想的方法,你就会发现放松下来并入睡变得更加容易。"
"虽然已经有一些研究,但我们还没有完全了解大脑在冥想时的具体运作机制。在我们清醒时,我们正在观察工作记忆中的内容。我认为冥想的关键在于利用工作记忆来调节进入意识的信息流,或者在你想要大脑一片空白的时候,将某些信息排除在意识之外。有时候冥想是让信息自由流动并观察它们而不被干扰,所以我认为理解工作记忆是非常重要的。" Joseph E LeDoux教授,纽约大学和内森·克莱因精神研究所
21. 腾出时间远离工作
"职业生活非常强烈和密集,我发现与孩子们相处是远离工作的最好方式。对我来说,远离工作不仅对心理健康很重要,也有利于智力发展,因为它让你能与工作保持距离,然后以全新的视角重新投入。"Yoav Livneh博士,哈佛医学院
编译| Jim
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