随着年龄的增长，保持肌肉质量和力量对整体健康和活力越来越重要。许多 中年人人可能认为锻炼肌肉是年轻一代的专属，但事实并非如此。事实上，只要有正确的心态、锻炼习惯和营养，完全有可能在黄金时期增强和锻炼肌肉。
中年人锻炼肌肉的好处不只限于美观。它可以增强身体机能、提高骨密度、促进新陈代谢、提高活动能力，甚至增强心理健康。通过进行适当的锻炼和均衡饮食，人们可以踏上恢复体力的旅程，打破与年龄相关的刻板印象，享受充满活力和生机的生活。
因此，让我们打破“肌肉锻炼只是年轻人的专利”的观念，踏上一段变革之旅，证明在锻炼肌肉和接受健康积极的生活方式方面，年龄只是一个数字。
1. 拒绝接受肌肉流失是随着年龄增长而出现的“正常现象”
当你坚信锻炼肌肉是不可能的，你就不太可能付出获得成果所需的努力。力量训练似乎是徒劳的，那么为什么要全力以赴呢？
这就是为什么帮助中年人增加肌肉质量的第一步是改变他们的心态。挑战他们在肌肉增长、力量训练和年龄方面的迷思。帮助他们理解肌肉流失并不是他们随着年龄增长必须接受的事情。
研究表明，人们在 30 岁之后每 10 年平均会损失 3-8% 的肌肉质量，而 60 岁及以后这一比例会上升。这被称为肌肉减少症，骨密度也趋于下降。但这并不意味着这是绝对的。
您还可以通过很多方式在中年增加肌肉。其中之一就是力量训练。
2. 中年人进行力量训练来锻炼肌肉
随着年龄的增长，人们越来越重视有氧运动。这是因为这种锻炼计划有助于改善心脏健康，并可降低中年人患心脏病、中风和心脏病的风险。然而，还有一种对锻炼肌肉至关重要的体育活动。那就是阻力训练。
举重有助于锻炼肌肉。举重会分解肌肉组织，让身体重新构建肌肉，让肌肉更加强壮。一项研究甚至发现，力量训练有助于阻止与年龄相关的肌肉衰退。只要人们继续举重，力量训练就会持续下去。
也不必使用很重的重量。遵循渐进式阻力训练计划可以让您慢慢地开始进行重量训练。这种锻炼计划还可以帮助避免受伤。
在制定力量训练计划时，要结合复合运动。这样您才能同时锻炼多个肌肉群。如果他们想要取得成果但又不想在健身房花太多时间，那么这种方法就很有帮助。深蹲配合二头肌弯举或弓箭步配合三头肌伸展就是两个例子。
如果您不喜欢举重，建议您做只靠自身体重的阻力训练。平板支撑有利于锻炼核心肌肉和二头肌。俯卧撑可以锻炼胸部和背部。
3.增加蛋白质摄入量
肌肉纤维需要蛋白质才能生长。部分蛋白质由身体通过肌肉蛋白质合成产生。这是身体将氨基酸转化为肌肉蛋白质的过程。增加膳食蛋白质有助于促进蛋白质合成。
根据2015 年的一项研究，多吃蛋白质有助于“抵消中年人的肌肉损失”，其作用是增加人体可用于生成肌肉蛋白质的氨基酸。
这项研究进一步表明，大多数中年人每天需要的蛋白质量超过推荐的每公斤体重 1.2-2 克。这部分是由于氨基酸的可用性随着年龄的增长而下降。此外，其中 7 到 12 克应该来自支链氨基酸亮氨酸。
可以通过多吃瘦红肉、家禽、鸡蛋和奶制品来增加蛋白质摄入量。如果您难以从饮食中摄取更多蛋白质，补充剂可以提供帮助。他们可以在锻炼后喝一杯乳清蛋白奶昔，为身体提供促进肌肉生长所需的营养。
确定蛋白质摄入量是一个个人过程。考虑您的总卡路里摄入量，为他们设定蛋白质目标，并监测他们的结果。继续调整他们的蛋白质摄入量，直到找到他们在不增加体脂的情况下增加肌肉质量所需的量。
4. 补充足够的维生素 D
中年人锻炼肌肉的一部分是确保身体拥有支持肌肉生长所需的营养素。维生素 D 就是这些营养素之一。
研究表明，充足的维生素 D 有助于改善中年人的肌肉性能。它还有助于保持平衡，从而降低跌倒的风险。
血液测试可以确定患者是否需要补充维生素 D。建议患者请医疗保健人员检查维生素 D 水平。如果维生素 D 水平较低，每天晒 10-15 分钟的直射阳光会有所帮助。
增加维生素 D 的另一种方法是多吃鲑鱼、沙丁鱼或金枪鱼。蛋黄、蘑菇、牛奶和燕麦片也富含这种维生素。如果他们无法从饮食中摄取足够的维生素 D，可能会建议补充。同时服用钙有助于维生素 D 的吸收。
5.保持健康的体重
研究表明，对许多人来说，体重增加与衰老是同义词。这种现象被称为“肌肉减少性肥胖”。晚年时体内脂肪越多，患心血管疾病、身体残疾和早逝的风险就越大。脂肪越多也会使人们更难进行旨在锻炼肌肉的体育活动。
在这种情况下，减肥可能是最好的第一步。专注于通过有氧运动燃烧卡路里，开始减轻体重。这有助于您开始感觉更好，并为增加力量训练计划奠定基础。
还要了解健康脂肪和不健康脂肪之间的区别。鼓励他们通过食用鳄梨、坚果和种子在饮食中加入更多健康脂肪。减少或消除不健康脂肪（包括饱和脂肪）也很有帮助。
帮助您在中年增强肌肉质量的额外训练技巧
中年以后，只要采用正确的锻炼方案，绝对可以锻炼出肌肉。以下是一些可帮助您有效锻炼肌肉的锻炼方法：
阻力训练
将阻力训练纳入日常锻炼中，以刺激肌肉生长。专注于同时锻炼多个肌肉群的复合运动。示例包括：
深蹲：针对下肢肌肉，包括股四头肌、腿筋和臀大肌。
硬拉：锻炼后链，包括背部、臀部和腿筋。
卧推：锻炼胸部、肩膀和肱三头肌。
划船：针对上背部肌肉。
过顶推举：锻炼肩膀和肱三头肌。
哑铃或杠铃练习
利用哑铃或杠铃进行二头肌弯举、三头肌伸展、肩部推举和弓步等锻炼。这些锻炼有助于孤立特定肌肉并促进肌肉生长。
自重训练
自重锻炼可以有效锻炼肌肉并提高整体力量。在日常锻炼中加入俯卧撑、引体向上、深蹲、弓箭步和平板支撑等锻炼。
稳定性和平衡练习
随着年龄的增长，保持稳定和平衡很重要。结合单腿站立、脚跟到脚尖行走以及瑜伽或普拉提运动等锻炼来改善平衡和稳定性。
核心强化
强健的核心肌肉对于整体稳定性和姿势很重要。包括平板支撑、俄罗斯转体和自行车式仰卧起坐等运动来增强核心肌群。
渐进式超负荷
随着时间的推移，通过增加重量、次数或组数来逐渐增加锻炼强度。这种渐进式超负荷训练将挑战您的肌肉并促进肌肉生长。
正确的形式和技巧
锻炼时注意正确的姿势和技巧，以防止受伤并最大程度地提高锻炼效果。如果需要，可以考虑与合格的健身专业人士合作，以确保正确的姿势。
休息和恢复
将休息日纳入训练计划，让肌肉有时间恢复和重建。针对同一肌肉群的训练之间应有 48 至 72 小时的恢复时间。
请记住，倾听身体的声音并在自己的体能水平内锻炼非常重要。如果您是运动新手或有任何潜在健康问题，请咨询医疗保健专业人士或合格的健身教练，以根据您的需求和能力量身定制锻炼计划。
