首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

当肌肉遇到胸毛,他变成了行走的荷尔蒙!

美体 2024-11-10 10:41 浙江

我叫吴波，28周岁，175cm，80kg，武汉人，诺特兰德形象推广大使，英斯力品牌推广大使，获得舒华杯全国健身健美总决赛第5名，湖北省赛大张杯健体总决赛第3名。

爱好运动健身，有梦想有追求！

一周训练计划：

周一：胸部

动作：

平板杠铃卧推4✖️12

平板哑铃飞鸟3✖️12

坐姿器械推胸4✖️12

蝴蝶机夹胸5✖️10

周二：背部

坐姿高位下拉4✖️15

坐姿V柄划船5✖️12

单臂哑铃划船3✖️12

杠铃硬拉3✖️12

周三：肩部

史密斯颈前推肩4✖️15

坐姿哑铃推肩3✖️12

哑铃飞鸟5✖️12

俯身哑铃飞鸟（后束）4✖️12

周四：手臂

二头肌

斜板肱二头哑铃弯举4✖️15

站姿杠铃二头弯举4✖️12

哑铃垂式弯举（肱肌）5✖️14

三头肌

绳索曲臂下压4✖️15

平板史密斯窄距推4✖️15

单臂绳索臂屈伸4✖️12

周五：腿部

深蹲10✖️10

倒蹬5✖️12

箭步蹲4✖️12

俯身后抬腿5✖️12

周六：腹部➕有氧

平板半程卷腹10✖️12

仰卧抬腿6✖️12

饮食改进建议

1.尽量减少外出就餐的机会，如果外出就餐，食物的选择和食用量参照推荐食谱；

2.增加碳水化合物以及蛋白质食物的摄入，来配合锻炼时身体的需求；

3.正确合理的饮食，增加能量的摄入，可以适当增加富含膳食纤维的食物，能够减少饥饿感；

推荐运动营养处方：

餐次食物名称摄入量

早餐

07：00AM 燕麦粥；（玉米粥）；（馒头）；（全麦面包）；（面条）燕麦片（约150克）

牛奶；（豆浆）；（果汁） 1袋（250克）

鸡蛋清；（海参）；（金枪鱼）；（瘦牛肉） 3个（90克）

水果；(苹果)；（橙子）；（香蕉）；（桃子）（自选）250克

午餐

11：00AM 米饭；（饼子）；（面条）；（粥） 3两（150克）

馒头；（面包）；（燕麦粥） 3两（150克）

蘑菇；（土豆）；（茄子）；（生菜）；（白菜）；（西红柿）

（油菜）；（大头菜）；（西兰花）；（胡萝卜）；（花菜） 4两（200克）

鱼；（三文鱼）；（金枪鱼）；（虾）；（扇贝）；（海胆） 4两（200克）

瘦牛肉；（鸡胸肉）；（羊肉） 3两（150克）

花生油 1.5汤勺（12克）

训练前加餐

13：15PM 全麦面包；一水肌酸（5克）加葡萄糖（25克）加水（250克） 3片（150克）

香蕉一个（200克）

训练后加餐

15：00PM 乳清蛋白粉；（鸡蛋清）

苹果 2勺（50克）

一个（200克）

晚餐

18: 00PM 馒头；（饼子）；（面条）；（粥） 3两（150克）

虾；三文鱼）；（金枪鱼）；（虾）；（扇贝）；（海胆） 3两（150克）

瘦牛肉；（鸡胸肉）；（羊肉） 2两（100克）

小白菜；（大头菜）；（西兰花）；（胡萝卜）；（花菜）

（芦笋）；（土豆）；（茄子）；（生菜）；（白菜） 4两（200克）

花生油 1.5汤勺（12克）

水果；(苹果)；（橙子）；（香蕉）；（桃子）自选（200克）

各餐能量分配比例

早餐午餐午加餐晚餐全日合计

能量（KCAL） 760.9 714.04306.01 771.38 2550.16

供能半分比(%) 30 28 12 30 100

各餐三大营养素供热比例

营养素蛋白质脂肪碳水化合物

供热比例（%） 24 24 52

刚开始不熟悉健身动作，肌肉发力感不明确，导致肌力不平衡，出现体态等问题。

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4NjYwMTMyMw==&mid=2650245384&idx=1&sn=63f741e51adc4b62052af82a0a605930

肌肉男训练营

纵观目前的健身类公众号，总体感觉是粗枝大叶，粗制滥造，不具备可操作性，只是“看上去很美”。本公众号推出的健身微课堂系列，专注技术细节，不搞表面文章，每篇只讲解一个健身动作，彻底讲透，具备很好的实践性，让小伙伴在“潜移默化”中学会健身！

最新文章

黄晓明，一个月狂瘦30斤

体毛越浓密，男生越给力？

今年75岁的他秒杀了所有“网红”！

27岁陈艾森变身胡子黑皮肌肉男，腹毛抢镜！

8年前DVD里的筋肉男，纯天然不打药

他今年35岁了，你敢信？！

当肌肉遇到胸毛,他变成了行走的荷尔蒙!

男生骑行“杀精”是真的吗？

天使的脸庞+魔鬼的身材，网友：只看脸，我以为，她是个金刚芭比...

51岁的他，肌肉碾压老外，堪称中国版巨石强森！

马斯克，冷白皮？

这个女生说肌肉男恶心，结果上了热搜…

他今年56岁了，你敢信？！

不到40天，六名壮汉离奇上吊身亡，原因是…

肌肉猛男的蛋蛋都很小？没错，如果他…

男生多久一次算正常？

男人的尿酸是怎么一步步失控的？

外卖小哥脱衣秀肌肉，网友：下班来我家一趟

六旬老汉在厕所对肌肉猛男大玩“肌肉崇拜”结果……

告别健身房，5个动作在家练出一身肌肉

他今年47岁，一身肌肉，我服了

割不割包皮对男生有啥影响？

肌肉男都是蛋白粉吃出来的吗？

在地铁上被抓拍的肌肉天菜，胸肌也太大大大了！

李小龙究竟有多牛？

天了噜！和高圆圆合影的肌肉男原来是他

住18楼？童颜巨胸网红最爱更衣室自拍！

坐着尿尿，是一个男人成熟的标志

流传于健身圈的20大谎言，你信过哪个？

筋肉男泳池边狂秀，这身腱子肉让人不淡定

健美大佬，骑行穿紧身衣，这身腱子肉让路人都不谈定

中年人保持肌肉的5大秘诀

男生每天打多少次飞机会伤身体？

身高1.47米小伙，用肌肉征服性感女友！却被喷：丁丁太小...

手贱！搜了一下谢霆锋的近照，被惊到了...

臀神！引数百万人舔屏！！！

“那些袒胸露乳的老板娘，请自重！”

一张清朝肌肉照刷爆网络，网友：这身材竟然练得比我好！

山东一肌肉小伙惨遭大叔“脱裤子”猥亵，不可描述行为令人崩溃

日本漫展上的小姐姐，把我给看傻了......

“女版奥尼尔”进军成人网站？这体格谁招架得住...

他身背恶名，力量逆天，却一直被仰慕！撩妹也……

糖的危害有多大，看完你还敢天天吃吗？

日本女优和男优一起健身，网友直呼：画面太刺激，不敢看...

26岁小伙健身3个月，胸部雌化如少女，网友：越练越娘？

空管10支的唇膏🤩润到跺脚，连死皮都融化了！

31岁肌肉小伙被老婆“戴绿帽”，撞见情夫场面一度失控...

他凭什么让高圆圆都要求跟他合影？

施瓦辛格3个儿子差距有多大？私生子竟是最猛的！

网红身材"潜规则"曝光，美好肉体崩塌了....

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉