只要费点心思，就能让肌肉承受极大的负荷。
要如何实际运用这些知识呢？以伏地挺身为例，只要胸大肌发挥出比体重更大的力量，那么身体就会上升（向心收缩）；如果只发挥出很小的力量，就会因为支撑不了体重而下降（离心收缩）。由此可知，伏地挺身在下降时发挥的肌力较小= 胸大肌处于轻松状态。
伏地挺身缓慢下降，肌肉锻炼效果好
假设体重是60kg，那么当发挥出来的肌力是59kg时就会缓缓下降，但是如果发挥肌力为30kg，就会咚一声地迅速下坠。也就是说，尽可能缓慢下降代表着正在大大地发挥肌力，而光是如此便能对肌肉产生负荷。
然后是手摆放的位置。由于双手的距离越宽，肩关节与手之间的力臂就越长，力矩也就随之增加。因此，手摆在离肩关节较远的位置，对胸大肌的负担比较大。
如同以上所言，即使没有器具，只要有知识一样能让肌肉承受很大的负担。在开始之前，请务必在此确实地吸收知识，因为这正是超越以往的居家健身之秘诀。
在家健身，5个基本动作练起来
有效练胸：
伏地挺身：15下×3组
训练肌群：胸大肌、三角肌
动作重点：全力推地板
在起始姿势中，要让肩膀到脚跟呈一直线，同时稍微打开肩胛骨，略微拱腰。如此一来，就能让躯干在动作过程中始终绷紧有力。
接着，在将下降至地板的胸部向上推起时，手脚要同时用力推地，让腿也一起参与动作。请各位记住，伏地挺身是一项以胸部为中心的全身性运动。
有效练腹-I
平板支撑：停留2分钟
训练肌群：腹直肌、前锯肌
动作重点：一定要略微拱腰
全力推地板
提到平板支撑，许多人都会觉得应该让身体像板子一样保持笔直， 但其实做出略微拱腰的姿势非常重要，因为这样可以让躯干在动作过程中始终绷紧有力。在停留这个姿势2分钟的期间，要不停地用手肘和脚尖用力推地板，以刺激其他所有的肌肉。
有效练腹-II
卷腹：20下×3组
训练肌群：腹直肌
动作重点：再「多努力一下」
这虽然是所谓的腹肌运动，但是动作时最重要的不是「抬起上半身」，而是要想着「让肋骨去靠近耻骨」。从最接近的位置，再努力往耻骨更靠近一点，能够使腹直肌收缩至极限＝给予强烈的刺激。
十指交扣在头后侧的手只要轻轻贴着就好，千万不要用手去拉头。另外，完全抬起上半身反而会让肌肉呈现休息状态， 这一点要格外留意。
有效练腿-I
深蹲：20下×3组
训练肌群：股四头肌、臀大肌
动作重点：以脚跟发力踩地
避免上半身前倾和折腰，尽可能让骨盆保持中立。接着将重心放在脚跟，膝盖向外打开蹲下，再用力踩地站起来，这样就能做到整体发力而非只有特定肌肉在出力。
要做到以脚跟用力踩地，首先必须让脚跟保持着地且膝盖不内夹。提到深蹲，经常有人说膝盖不可以超过脚尖，但其实只要将重心放在脚跟上， 膝盖就自然而然不会往前跑了。
有效练腿-II
跨步蹲：左右各20下×3组
训练肌群：臀大肌、大腿后侧肌群
动作重点：重心分配为前6：后4
一脚往前跨出去，后脚膝盖点地。接着找到前后脚的膝盖都呈90度的位置，站起来之后就是动作的起始姿势。
稍微前倾上半身，将重心分配成前6：后4，这样可以优先刺激到前脚的臀大肌和后脚的股四头肌（尤其是股直肌）。蹲下时要缓缓地往正下方蹲。一旦轨迹偏移，身体就会失去平衡，导致膝盖超出脚尖，这一点要特别留意。
