正念越来越火了，很多人都听说过正念吧。
我在咨询工作中常常会用到正念，也有朋友来问我正念相关问题。
在经过2017年的正念练习，和2020年10月到现在的正念带领学习后，今天决定把我对正念的理解梳理一下写出来（以后可以直接发这篇给想要了解正念的朋友看了）。
正念是个啥
“正念”这个词听起来比较宗教范儿，很多人会想到打坐修佛。
正念的“正”可能会让人联想到正能量之类的，有一种很鸡血的感觉。很多人（比如我）第一反应会觉得正念是指“往好的方面想”，听起来像洗脑。
其实，正念的正不是正邪的正，而是“正在”的正。Doing，当下。
正念要练习的，不是让你强行给大脑里的想法扭转成正面积极的，反而是让我们学会不评判的接纳。
正念的主旨反而是让我们不对感觉和情绪贴“好”、“坏”的标签。
我觉得正念的英文更容易理解——mindfulness。全心全意在当下的感觉中。
正念冥想是禅宗打坐吗
正念冥想确实是源于禅宗，但现在最流行的正念冥想的形式和内容已经剔除宗教元素。
正念最初由印度裔美国人卡巴金教授引入美国。
卡巴金最开始只是想用来自家乡的方法帮助身边被病痛折磨的人，在实验、实践的过程中去神秘化，结合现代医学，实现结构化，并通过了大量实证研究。
目前正念相关的研究在心理学界也很火。实证研究的发表数量在近几年激增。
所以总结一句：正念是科学的。
此外，打坐只是正念练习的一种形式，你甚至不用盘腿坐着，按照你舒服的方式进行就好。
例如8周正念练习，坐着以外的动作，第一节就是吃葡萄干的练习，还有躺式正念伸展、正念行走、立式伸展，形式多种多样，十分有趣。
正念能让我睡好觉吗？
先要泼盆冷水：如果你觉得练习正念特别容易睡觉，那是它的副作用😂
正念练习训练的主要目的是觉知地活在当下，说得科学一点就是对注意力的训练。
当然副作用也可以被利用嘛，只要坚持练习，确实可以改善睡眠。
因为如果是心理因素导致睡眠障碍，往往是因为太控制了——给自己规定必须几点前睡着、必须睡够多少个小时、中间醒了就算失败等等，种种高要求，反而更睡不好了。
睡眠本身是一种身体需要就会来的东西，你越想按照你的想法控制睡眠，越难。
而正念能够改善睡眠的原理是，让你不知不觉把注意力对睡眠本身的注意移开了，你开始注意其他的感觉，体会当下的感受，反而睡着了。
我觉得我就是因为太敏感才不快乐，
你还让我训练感觉？
我相信大多数人很想把不好的感受屏蔽掉，常常觉得自己太敏感了。
比如被老师、领导批评了，一天都闷闷不乐，看着那些被骂了还嬉皮笑脸的其他人羡慕不已，总觉得是自己有问题。
其实悄悄和你们说，那些看起来无所谓的，很多时候只是没有把难受的一面给你看而已。没看到不代表不存在。
有太多“明明看起来很快乐，怎么突然抑郁了”的案例；还有家人完全不知道孩子不高兴，但孩子早已决定结束生命，等等。屏蔽感受情绪的结果可能是灾难性的。
感觉和情绪本来就是信号，它提醒你当下的状况，这是我们进化出来的宝贵功能。
就像是报警器。假如家里发生了火灾，报警器响了，你吓一跳，接下来是应该灭火，还是把报警器关了继续玩手机？
你觉得自己敏感，也可能是有指向性的敏感，比如对厌恶、拒绝的表情特别敏感，对别人话里隐藏的攻击性特别敏感。
正念练习可以帮助你不再反复聚焦在这些不舒服的（甚至可能不真实的）点上，也会帮助你减少心理层面进一步的负面加工（比如越想越难受）。
你也会在练习后，对“好”的感觉更敏感，延长愉悦的体验。
其实“敏感”本身不是一个贬义词。比如在英文中，常常用sensitive来夸人。所以你也可以在正念中重新认识敏感。
正念的作用
正念最主要作用的范围是：注意力、执行功能、情绪管理。
简单来说，正念中的对感觉的训练，一方面是扩大你的觉知范围，比如之前特别容易注意到不愉快的事，练习正念后可以分出一些注意力开始体验美好的时刻，这样记忆中就不单单是一片灰暗了。
另一方面，还是刚才报警器的原理——小火苗的时候就被我们发现，可以三秒灭火。但如果报警器不灵敏了，变成大火灾了才被我们发现，那个时候就是倾尽全力也难灭火了。
所以，对感觉的及时觉察，本身就可以预防许多情绪、行动的灾难。
比如从感觉不舒服——忍耐——大发雷霆——关系破裂的模式，转变为感觉不舒服——觉察和体会——被觉察后情绪自然平复一部分——尝试用缓和的语气和对方沟通。
在执行功能方面，很多人都被“拖延”折磨——一件事可能没有那么难，但是越想越觉得痛苦，无法开始。
以往，我们可能会直接想到困难的事——感到痛苦——不做，练习正念后可以尝试观察痛苦，反而不会那么容易让痛苦控制了我们的行动。
必须每天练半小时吗？我没时间呀
其实，冥想只是正念练习的一种形式。
在你掌握了正念的精髓后，你可以正念进食、正念跑步、正念刷牙，随时随地练习。甚至你在等待文档加载的五秒钟，也可以进行简短的正念练习，不仅不再为等待而烦躁，反而有效利用了时间。
我工作压力很大，练了正念也不会帮我减少工作量
说得很对，正念当然不会帮你直接减少工作量。
正念能做的是，让你用另一种感觉和态度应对压力。
比如说之前常常因为压力大而焦虑、睡不好，正念练习一段时间后可以睡个好觉了，第二天精力充沛，就可以高效处理工作，也不容易和同事发脾气了。
这样一来工作反而可以早点做完，休息的时间变动了。
其实仔细想下，大家一定经历过这种情况：好多个工作压在头上，做着这个想着那个，导致工作容易出错，还得返工。
工作越做越多，难免挨领导骂，一想到工作就没有好心情。
其实如果每件事都能以极低错误率地推进，工作量能少一大半，工作氛围也会改善不少。
正念能改善我的大脑功能吗？
当然可以。
大脑神经结构不是一成不变的，它是可塑的。
已经由研究证实的——
正念从哪些方面改造大脑：
大脑结构变化（密度、体积、厚度；大脑白质连通效率）；
大脑活动变化（大脑氧气含量；脑电波信号）；
自主神经系统变化；
脑神经化学变化。
正念影响大脑哪些区域？
前额叶：注意力、执行功能；冥想后，增强自我觉察能力
体感皮层、岛叶：身体感知觉察；具身正念
海马体：长期记忆能力；边缘系统（情绪处理）
前扣带皮层、扣带回皮层、眶额皮质：自我调节、情绪调节
上纵束、胼胝体：左右脑互相沟通
感兴趣小伙伴的可以自行搜索相关研究。
不感兴趣也没关系，因为你只要保持练习就可以了，自然可以体验到变化。
希望看完这篇文章后，小伙伴们可以对正念有些初步了解和认识。
也希望能够消除大家的一些疑虑。
欢迎大家在评论区继续提问，我们一起讨论。
之后会发布正念团体招募，感兴趣的小伙伴持续关注哦～
欢迎分享给你的亲人朋友们，帮助更多人
