在我看来，想要孩子长得快、长得好，就要把握好饮食、运动、睡眠三大关键。
简单来说，就是要做到9个字——吃进去、动起来、睡得好。
孩子脾胃好，吃得好，身体能从食物中吸取营养，生长发育就有充足的“能量”。在这个基础上，如果能再配合一些拉伸、跳跃的运动，就能让孩子“顺势”而长。
在这三点当中，不少家长都会忽略睡眠对长高的重要性，以为只要孩子科学饮食、适量运动，就可以了。
其实不然，孩子的睡眠质量对生长发育的影响是非常大的。今天，我会有针对性地讲解一下，如何通过调理睡眠，达到助长高的目的，让孩子“躺着”也能长高！
睡眠助长，是简单又见效的方法
优质的睡眠质量以及充足的睡眠时间，都对孩子的生长发育有很大的帮助。
首先，70%的生长激素都是在深度睡眠中分泌的。人体分泌生长激素的2个高峰时段，一个是在晚上23点到凌晨1点，另一个是在凌晨3点到5点。
若孩子能在这两段时间内处于深度睡眠中，就能分泌大量的生长激素，孩子就能长得又高又快。相反，孩子晚睡或者睡不安稳，在这两段时间内处于浅眠的状态，都会很影响生长激素的分泌，生长发育就会落后于同龄人。
儿童不同年龄阶段所需要的睡眠时长
新生儿（0~3个月）：14~17小时/日
婴儿（4~11个月）：12~15小时/日
幼儿（1~2岁）：11~14小时/日
学龄前儿童（3~5岁）：10~13小时/日
学龄期儿童（6~13岁）：9~11小时/日
青少年（14~17岁）：8~10小时/日
其次，在传统医学的角度，睡眠是气机由阳入阴的过程。在这个过程里，身体会把“能量”（阳气）收到体内，就像是银行储蓄一样，帮孩子把“阳气”存起来。
如果孩子睡得早、睡得好，阳气就能更好地收敛，避免外散；相反，如果孩子熬夜、晚睡，或者睡不安稳，阳气一直浮越于表，他们体内的阳气就会比同龄人耗散得更厉害。
阳气不足，生长发育就失去了“原动力”，孩子又怎么能长得高呢？
3大生活习惯，保孩子一夜安眠
在日常生活中，有没有方法可以让孩子入睡快、睡得安？
有！家长只要在孩子睡前做好以下3点，睡眠质量就能得到很大的提升。
1、睡前2小时不进食
我们说，胃不和则卧不安。孩子入睡困难、睡不安稳、睡着以后翻来覆去，大多都与脾胃积滞有关。
脾胃位处中焦，是人体气机升降出入之中枢。脾主运化，胃主受纳，脾主升清，胃主降浊，两者相互配合，共同维持人体的气机升降平衡，气血运行畅通，孩子就能入睡快。
反之，脾胃糟粕秘结，壅而为实，实邪滞气，气机不舒，实邪化火，气火相壅，上扰心神，孩子就会很难睡着，哪怕睡着了也会频繁夜醒、翻来覆去。
因此，想要孩子睡眠质量高，首先要做到的就是睡前2~3小时不进食，尽量让他保持空腹的状态入睡。
不仅如此，家长还要密切观察孩子的消化情况，如果白天发现孩子有舌苔厚、口气大、大便稀烂、大便干硬、羊屎便、便秘、胃口差、不爱吃饭等表现，就说明他积食了。
一旦发现积食，家长就要马上帮他消食导滞，以免积食化热，内热上扰心神，影响晚上的睡眠。积食期间，孩子的饮食要减量，一日三餐改为素食，并且要用山楂、麦芽、莱菔子来煲消积茶喝，坚持两三天。
此外，就算孩子没有明显的积食表现，家长最好每周给他喝一两次消积茶，并搭配素食，可以预防积食的出现，让孩子脾胃轻松，睡得更加安稳。
小儿消积茶（新三星汤）：
山楂：消食、健胃、行气¹
麦芽：行气消食、运脾开胃¹
莱菔子：消食除胀、通利大便¹
在这里，我还要重点提醒家长两件事：
第一，睡前喝牛奶并不能助眠。民间有“睡前喝牛奶能助眠”的说法，实际上就是一个大误区！睡前喝牛奶不但不能起到助眠的作用，甚至还会影响孩子的睡眠质量。孩子天生“脾常不足”，脾胃消化能力羸弱，若睡前给他们喝了牛奶，脾胃无法消化，牛奶停滞在脾胃就会变成“积”，他们就很难睡得着。
第二，1岁以后要戒掉夜奶。孩子1岁以后，白天清醒、活动的时间越来越多，生活作息也越来越接近成人，如果还给他们喝夜奶，脾胃的负担就会很大，积食问题也会更加常见。脾胃有积食，孩子也就很难睡得好。所以，孩子1岁以后，家长就要有意识地帮他戒掉夜奶，逐渐养成白天吃、晚上不吃的习惯，让脾胃好好地休息。
2、睡前泡泡脚
家长可以在晚上帮孩子泡脚助眠，一周泡两三次，每次泡10~15分钟。
孩子的小脚丫上有一个很重要的穴位——涌泉穴。《黄帝内经》：“肾出于涌泉，涌泉者，足心也，为井木。”涌泉穴是肾经的首穴，肾经之气犹如源泉之水，来源于足下，涌出并灌溉全身和四肢各处。
经常刺激涌泉穴，一方面能滋养肾水、收敛心火，另一方面，能固精敛阳，把白天外散的阳气收回体内。阳气内收，心火下济肾水，孩子到了该入睡的时间就能快速入睡，而且，睡觉的过程中也会比较安稳。
家长还可以根据孩子的实际情况，在泡脚水中加入不同的药材：
✔ 上热下寒、虚不受补，可以加点肉桂：肉桂，归肾、脾、心、肝经，能补火助阳、引火归元、散寒、温通经脉。如果孩子体虚、手脚冰冷，但虚不受补，家长可以在水中加入10~20克的肉桂，煮15~20分钟后晾温给孩子泡脚，把上焦的火回归到下焦，对助眠也有一定的帮助。
✔ 明显受寒，可以加香薷、藿香、荆芥穗、艾叶等：即将进入冬季，岭南地区的天气也会越来越冷，孩子“形气未充”，很容易就会受寒外感。当孩子出现手脚冰冷、打喷嚏、流清涕、畏寒怕冷等受寒表现，可以在泡脚水中加入温经、散寒、解表的药材，如香薷、藿香、荆芥穗、艾叶等都可以。
小儿沐足方（感利通）：
香薷：发汗解表、化湿和中¹
藿香：芳香化浊、和中止呕¹
荆芥穗：解表散风、透疹¹
艾叶：温经散寒、除湿止痒¹
3、睡前做做小儿推拿
如果孩子比较小，不适合泡脚，家长可以帮他们做做小儿推拿。
具体的助眠小儿推拿手法是：顺时针摩腹50~300下，清心经50~300下，揉少府50~300下，揉总筋50~300下，揉小天心50~300下。
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在帮孩子做推拿时，要注意使用介质，润肤露、润肤油、茶籽油、儿童精油等都可以，不然会磨损孩子的皮肤。
关于睡眠调理，家长还应该注意的事：
养成良好的睡眠习惯：每天晚上9点以后，就要做好上床睡觉的准备，睡前不要疯玩疯跳，不要看过于刺激的动画片、短视频，家长也要做好调整，陪伴孩子入睡时不要玩手机，可以一起看看故事书或者绘本。
营造良好的睡眠环境：卧室尽量布置得简单些，可以加装遮光窗帘，尽量不要使用小夜灯；家人也应该低声细语，尽量不要在客厅看电视等。越遮光、越安静的环境，孩子就越容易入睡以及进入深度睡眠。
参考文献
1.周祯祥,唐德才.中药学[M].北京:中国中医药出版社,2021年.
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