本期专家：王淑安，南京鼓楼医院临床营养科
夏日心情烦躁的时候，是不是特别想喝一杯咖啡，或者吃一块巧克力？
这听起来似乎不太健康，但喝过的人会告诉你：真的很有用！
摄入了低质量食物的确可能成为情绪低落的一个重要因素，所以优化饮食不仅有助于改善身体健康，还有助于维持心理健康。
高油高糖食物越吃情绪越差
吃东西也会影响情绪吗？
答案：的确如此。
近年来，食物和情绪之间的关系已逐渐被认识。在不良状态下，人们对不健康食物的欲望会增加，导致神经递质失衡；在好的状态下，人们对健康和不健康食物的渴望都会增加。
例如，我们熟悉的“垃圾食品”，如高能量、高饱和脂肪酸、高精制糖和添加了大量人工甜味剂的食物，都可能对大脑健康产生不利影响。
它们带来的问题包括情绪低落、认知能力下降、记忆功能障碍、血脑屏障受损。
此外，不规律的饮食会让我们感到疲倦、虚弱、情绪低落、注意力不集中，甚至易怒。身体脱水也会对我们的注意力、情绪、消化功能和能量代谢产生不利影响。
9种食物迅速让你心情变好
自然界中当然也存在一些食物，可以通过调节肠道菌群和代谢途径，发挥改善情绪的作用。
深海鱼：深海鱼及其他富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物，可以帮助改善情绪，可能是ω-3多不饱和脂肪酸调节5-羟色胺水平、炎症水平和脑源性神经营养因子的作用。
豆类：含有叶酸的豆类被认为是一种维持好心情的食物，叶酸对人体的神经功能具有一定的影响。
黑巧克力：巧克力确实能让人的情绪变好，如果吃的是无糖黑巧克力，效果可能还会更显著。因为黑巧克力中含有丰富的黄酮类化合物，可以增加大脑的血流量，通过改善氧化应激来调节情绪。
蓝莓：蓝莓富含抗氧化剂，不仅能保护视力，还有益于改善情绪。
坚果、种子：坚果和种子含有丰富的色氨酸（5-羟色胺的前体物质），是提升情绪的好食物。例如，南瓜子、开心果、杏仁等都是不错的选择。
鸡蛋：鸡蛋中同样含有丰富的色氨酸，每天吃一个鸡蛋不仅能增加优质蛋白的摄入，也能帮助我们改善情绪。
酸奶：酸奶含有丰富的益生菌和维生素D，有益于肠道健康和精神状态的改善。肠道健康至关重要，因为人体大约90%的5-羟色胺来源于肠道。
燕麦：燕麦富含膳食纤维、B族维生素和矿物质铁，对于维护心理健康和情绪的稳定扮演着重要角色。
咖啡：咖啡也能改善心情，有专家认为这是咖啡因的作用。
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