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太长不看
重磅结论
每天1g Omega-3脂肪酸胶囊（包含330mgEPA＋660mgDHA），3年后70岁＋老人生物衰老时钟“倒退”2.9个月
组合拳效应
Omega-3＋VD（每天2000IU）＋力量训练（每周3次、每次30分钟）效果更好，可“倒退”3.8个月
更易操作
对第二代衰老时钟逆转效果优于“挨饿抗衰”，对一般人来说更好坚持
补充信息
Omega-3脂肪酸和VD补充剂的挑选注意事项看最后
朋友们，最近有一篇发表在《自然》（Nature）子刊《自然·衰老》上的研究引起了营养界广泛的讨论，我熟知的营养健康圈的博主们也都在说它，我看了也很想给大家分享一下。
这个研究说了什么呢？
如果用那种只管吸引眼球的自媒体标题来概括，大概是这个画风：
“最新研究引爆抗衰圈：鱼油真的能抗衰！”
“维生素D、鱼油和简单居家运动三管齐下，竟能‘逆转’DNA年龄！”
“实验数据揭示：坚持3年，衰老速度最高减缓近4个月！”
“打工人触手可及的抗衰方案！”
发表在顶级期刊子刊，扣着当下大家非常关注的抗衰老话题，又涉及非常火的保健品，确实很难不关注。
01
研究做了什么
这项研究聚焦在补充维生素D、omega-3脂肪酸和居家力量训练这3个因素对老年人生物学衰老的影响，研究的样本共包括777位70岁以上老年人。
得出的结论是:
补充omega-3脂肪酸单独就可以减缓生物年龄衰老，而3个因素结合起来效果更好。
那么这个减缓生物年龄衰老，具体是怎么测算的呢？
02
比身份证上的年龄
更能反映你的“磨损程度”
当我们用“30岁的人，60岁的心脏”“脆皮大学生”之类的话来调侃年纪轻轻身体差的人时，就已经暗含了我们也知道，有时侯健康状况和身份证上年龄并不完全相符。
这种差距确实存在，所以在衰老研究方面，科学家使用“生物年龄”的概念，从分子水平评估衰老程度，建立一套更贴切的“衰老时钟”（表观遗传学时钟）。
这种“衰老时钟”不断升级换代：
第一代时钟主要基于DNA甲基化模式，通过读取岁月在你DNA上留在的“划痕”（甲基）来计算生物年龄，尽管它能准确预测时间年龄，但在预测疾病发病率和死亡率方面表现比较弱，可以说只有“报时”功能。真正能精准预测疾病风险的，是后来整合了临床数据的第二代时钟。
第二代时钟大升级，结合了DNA甲基化数据与血液中的生化标志物或吸烟史等等信息，再用数据模型去计算，整合后，它对于疾病发病率、死亡率及寿命的预测效果极大提升。
第三代时钟更厉害，人称“衰老速度时钟”（DunedinPACE，Pace of Aging），不关心你今年几岁，只关心你一年老了几岁，基于器官系统功能随时间的变化情况，量化衰老速率。
这项研究重点采用了第二代的3个时钟指标（PhenoAge、GrimAge、GrimAge2）和第三代的1个时钟指标（DunedinPACE），对比了研究对象在3年的干预下这些指标的变化。
03
一力逆转3个衰老时钟
每天1克Omega-3脂肪酸
这些年风头正盛的Omega-3脂肪酸（包括我们熟悉的EPA、DHA等），这下真的可以扯着嗓子喊一句：我，真的能“抗衰”了！（提醒，如果是真的产品这么宣传很可能是违法的）
研究发现，持续3年每天补充Omega-3脂肪酸，让4个“衰老时钟”里的3个都出现了显著倒退。
以第二代时钟PhenoAge来看，补充3年后的生物年龄倒退程度约相当于2.9个月，从第三代时钟来看，衰老速率也小幅减缓了。
而单独补充维生素D或者运动都没有这个效果。
研究中具体的服用剂量是每天1克的Omega-3脂肪酸胶囊，其中包含330毫克EPA和660毫克来自藻类的DHA。
尽管数据看起来不大，但这代表着从分子层面实锤了Omega-3脂肪酸的减缓生物衰老作用。
Omega-3脂肪酸也可以写作n-3脂肪酸或ω−3脂肪酸，它是一类我们人类不能自己合成，必须要从食物中补充的必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸有很多种，在人类食物中常见且对人体健康证据多的主要是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），以及可以少量转化为前两者的α-亚麻酸（ALA）。
吃深海鱼（比如大西洋鲑）是补充Omega-3脂肪酸的捷径，但如果不具备这个条件，大部分人饮食中Omega-3脂肪酸的来源较少。关于补充剂的信息，可以往后看。
04
组合在一起有叠加效果
研究还发现了一些组合效果：
补充Omega-3脂肪酸＋居家力量训练，或者Omega-3脂肪酸＋补充VD，3年让生物年龄倒退约3.3个月（以PhenoAge计算）
如果Omega-3、VD、居家力量训练三管齐下，3年让生物年龄倒退约3.8个月（以PhenoAge计算）
其中补充维生素D的具体剂量是每天2000 IU，而居家力量训练的标准是每周3次、每次30分钟。
05
效果也许不输给卡路里限制
大家都听说过“挨饿”能够抗衰老的理论了吧？那么两者相比，效果有什么差异呢？
同样发表在《自然·衰老》上的近两年“挨饿抗衰”研究中，健康成年人（BMI正常或轻度超重）降低25%的热量摄入持续两年，并未观察到二代衰老时钟（PhenoAge和GrimAge）的显著变化 [2]，但新研究中无论是单独补充Omega-3还是三者结合，都观察到二代衰老时钟的显著倒退（3年倒退2.9-3.8个月），这或许意味着在疾病发病率、健康寿命和全因死亡方面的减缓效果优于“挨饿抗衰”。
对于一般人来说，吃补充剂以及一周3次的居家力量训练，可能比持续的热量限制更好坚持。
06
局限性
作者也指出了研究的一些局限：
首先，“生物年龄”并没有什么金标准，这个研究只是应用了目前该领域最先进的“衰老时钟”们，并且测量了多个指标，但这也不能说就真实展现衰老进度图的全景了。
再者，研究只对比了3年前后的变化，无法预测更长期限的效果。
另外，研究对象是相对比较健康且活跃的70岁老人，结果仅代表他们身上的效果。比如也有很新的荟萃分析发现补充维生素D后，全因死亡风险降低，这可能因为其中包含的研究对象本身就是心血管风险高的个体 [3]。
还有，参与研究的样本在研究开始时血液中的Omega-3脂肪酸含量不高（可能因为全部来自内陆国家瑞士），所以这可能也是为什么这个研究显示单独Omega-3脂肪酸效果就很不错了。
不过，即便存在研究人群和测量方法的局限，这项研究呈现的Omega-3脂肪酸在分子层面的抗衰效应还是算挺亮眼的了，也提供了一个新的方向。
那接下来再补充一些大家关心的问题，如果想吃Omega-3和维生素D补充剂的话，怎么选。
Omega-3脂肪酸补充剂
选择要点和注意事项
优先看含量和纯度
Omega-3脂肪酸有很多，但EPA和DHA是直接参与人体生理功能的关键成分，而像α-亚麻酸这种需在体内转化为EPA/DHA后才能发挥作用，转化效率通常较低。
所以我们可以直接比较每粒胶囊中EPA和DHA的总毫克数，选多的。
另外，选择高浓度鱼油（如60%-90%浓度），可以减少摄入其他不必要的脂肪，也不用一天吃很多粒。
不同原料来源
鱼油是最常见的Omega-3来源，一般认为重酯化甘油三酯（rTG）和甘油三酯型（TG）的吸收利用率要高于乙酯型（EE）[4]。鱼油的缺点是原料可能含有一些海洋污染物，不过大多数优质产品会加提纯处理以降低这些风险。
磷虾油中的Omega-3主要以磷脂形式存在，这种形式生物利用率高于甘油三酯，同时磷虾油还附带虾青素等有益成分，并且由于磷虾生活在食物链底端，污染风险比鱼低 [5]，因此近年来也很受关注。但磷虾油成本较高，当然价格也贵。
藻类来源的Omega-3中DHA占比大，对于素食者或者对鱼虾过敏的人是一个可选项，其原料在可控的环境下培育，因此污染风险低 [6]，但价格同样较为高昂。
总体来说纯度是必看的，其他方面看个人需求、预算和饮食偏好综合考虑吧。
EPA和DHA比例
DHA 和 EPA 比例一般认不用很在意，如果实在要区分的话：
孕妇、儿童，可以选择 DHA 多一些的，甚至特别选择藻油。
老年人、比较在意血脂和心血管疾病风险的人，可以选择 EPA多一些的，但如果为了降甘油三酯，得用纯EPA的。
注意保存
Omega-3脂肪酸容易氧化，建议选择密封或完全不透光的包装，并按照产品说明，存放在阴凉干燥处，部分产品可能需要冷藏，以防止不饱和脂肪酸氧化变质。
风险
有部分研究认为高剂量的EPA和DHA可能会增加出血倾向，尤其是在服用抗凝血药物的人群中，因为其可能抑制血小板聚集，不过这还存在争议，也有研究认为没有影响 [7-8]；另有研究认为，对于免疫力低下的人群，高剂量补充可能抑制免疫功能，增加感染风险 [9]。
对于成年人来说每日EPA和DHA的总摄入量在500～1000毫克较为常规。保险起见，如果服用DHA+EPA在2g以上剂量，最好听取医生的建议。
维生素D补充剂
挑选和注意事项
选哪种
维生素D2 和维生素D3这两种维生素D制剂世界各国都有使用，从生化指标来说，维生素D3的生物利用度更高，同时价格可能略微高一点，优先选D3。
吃多少？
一般人每天吃 400 IU 维生素D 补充剂是很安全的。
如果是孕妇、肤色深人群、肥胖者、儿童和老年人等维生素D缺乏的高风险人群，剂量还可以更高一点。但如果已经出现不足甚至是缺乏，为了补回正常水平，治疗剂量可能会很大，最小治疗剂量都能达到每天 2000 IU，高的可以达到每天 4000-5000 IU。
中毒剂量是多少？
通常来说，每天超过 50000 IU 持续数周或数月可导致中毒 [10]。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中把成年人的每天维生素D可耐受最高可耐受摄入量定为 2000 IU，除非是治疗目的，大家每天补充剂的摄入量不超过可耐受最高剂量都是比较安全的。
编辑：小荟
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