自控力（self-control）是一种珍贵的品质。在这个充满诱惑的世界里，高自控力被许多人视为一种能够抵御甜食、拖延和刷短视频的神秘力量。目前，心理学家区分了两种自控力：特质自控力和状态自控力（trait self-control/state
self-control.）。
特质自控力，有时也被称为尽责性、坚毅或延迟满足的能力，许多研究发现，在各种尽责性测试中得分高的人在学业和经济上都比同龄人做得更好，而且往往生活得更健康。而状态自控力，则是解决目标和短暂欲望之间冲突的瞬间行为。尽管我们可能会认为高特质自控力的人会更多地运用状态自控力，但最近发表在《当代心理学观点》（Current Opinion in Psychology）上的一篇评论文章指出，自控力高的人并不会更多地控制自己的瞬间欲望，反而可能更少（Inzlicht & Roberts, 2024）。
有研究发现，尽责性高的人并不会比其他人更能控制自己。事实上，他们花更少的时间来抑制任性的欲望（Hoffman et al., 2012）。而且，即使改变状态自控力在短期内有所帮助，但从长期来看，它并不能可靠地改善人们的生活结果。此外，最近一项关于人格特征随时间变化模式的研究提示，即使是有效的干预措施也不能长期改变自控力的特征（Roemer et al., 2024）。
据研究者分析，之所以特质自控力不同于状态自控力，原因可能有三点：首先，我们可能会给使用的测量方法贴上“自控力”的标签，但其内容可能其实不是。其次，在干预中，我们可能过于狭隘地关注了自控力的某些方面，而忽视了其他。第三点涉及分析层次。从生物学到心理学再到社会学，一个分析层次不能降低到较低或较高层次的分析体系。
当然，这并不是说状态自控力就是无用的。它依然对实现短期目标很有帮助。在某种程度上，它可以增加人们付出努力的意愿。然而，从长期来看，状态自控力依然是脆弱的、不可靠的。关于其效力的故事可能只是一个寓言。
我们对自控力的崇拜可能让我们忽视了其他同样重要的性格特质，比如计划性或对未来后果的考虑。也许，真正的成功来自于在面对诱惑之前就做出冷静的计算，而不是在诱惑出现时才去努力控制自己。
该研究对减少短视频成瘾的启示
短视频以其快速、有趣、易于消费的特点，成为了许多人日常生活中不可或缺的一部分。但就像童话里的糖果屋，它们的诱惑力也可能让我们迷失方向，忘记了更重要的事情。传统观点认为，拥有高自控力的人能够通过更多的状态自控来抵御诱惑。而根据该研究，高自控力的人可能并不是在每个瞬间都展现出更多的自控力，而是因为他们更少将自己置于诱惑之中。
减少诱惑：你可以尝试卸载那些让你沉迷的视频应用，或者使用应用限制功能来控制使用时间。
制定计划：与其在每次冲动来临时尝试控制自己，不如提前规划你的时间。例如，你可以设定每天只在特定的时间段内刷视频，并在其他时间安排有益的活动。
替代行为：找到其他有趣的活动来替代刷视频，比如阅读、运动或学习新技能。这样，你可以将注意力和精力转移到更有成就感的事情上。
长期视角：认识到改变行为模式是一个长期的过程，可能会有反复。不要期望一夜之间就能完全改变习惯，而是要有耐心，逐步建立起新的行为模式。
环境调整：改变你的环境，使其更有利于你的目标。例如，你可以创建一个无干扰的工作或学习空间，减少接触诱惑的机会。
参考文献
