初入大学，整天郁郁寡欢，怎么破？
教育
其他
2024-08-30 16:30
上海
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萌萌是大一学生，入校半年多来闷闷不乐，不仅消极、自卑，还厌学。“与心仪大学失之交臂令我失落沮丧，所学专业引不起我的兴趣，集体活动中我格格不入，我简直要抑郁了！”这是萌萌在日记中对大学生活的一段描述，她感到每天的生活没什么意义，内心孤独、苦闷、彷徨，甚至想过休学。在意识到自己日渐消沉后，萌萌最近下定决心摆脱这样的状态。那么，她该怎么做呢？对于初入大学的新生而言，心理情绪波动和不适应环境是正常现象，很多学生会经历这样的过程。若在近一年内常感到压抑苦闷，通常意味着正经历不良情绪的困扰。其原因往往是过多关注学习和生活中消极悲观的一面，存在自我否定、以偏概全、跳跃式下结论等认知不当或认知扭曲问题，从而导致抑郁情绪的出现。抑郁情绪是一种心理状态，也是一种认知扭曲。每个人在人生的不同阶段都有可能产生抑郁情绪或处于抑郁状态，但不一定是得了抑郁症。在这样的情况下，若能正视问题，采取一定的方法，就能缓解抑郁情绪，让自己心中有阳光、脚下有力量。
萌萌通过自我觉察，清楚地意识到自身情绪问题，并寻求解决方法，这表明事情已有良好开端。接着，她可采取“三步走”的方法，缓解抑郁情绪。贝克抑郁自评量表（ B e c k D e p r e s s i o n Inventory），由著名心理学家亚伦·贝克推出， 是一份具有国际通行性的自我抑郁状况评测量表。萌萌可以根据这一量表，给自己最近一周的情绪状态打分。若得分在8分以下，表明偶尔出现心绪不宁或心情沮丧等情绪，影响不大，但不能放任不管；若得分超过8分，就有必要前往医院进行专业检查，并接受相应的治疗。如今，不少人认为自己很抑郁，实则没到很严重的地步。采用合适的方法进行自我调节，就不难走出抑郁状态。通常情况下，导致个体抑郁的思想是扭曲的。若想控制和校正扭曲的思想，需要进行系统练习，以掌握正确的方法、形成固定的习惯。笔者认为，对像萌萌这样有抑郁情绪的青年学生而言，无论在学校里学什么专业，都可以在课余时间通过自学，了解抑郁情绪的成因及表现，并反复练习、测试和记录，提升情绪管理能力。正如学习一门新技能，情绪管理同样需要不断训练和反复练习。这样，个体才能逐渐掌握其中的方法和诀窍，并在日常生活中灵活运用。研究表明，放松练习、正念训练、改善睡眠等对缓解抑郁情绪有一定的效果。放松练习， 即通过放松身体各部位肌肉缓解紧张情绪，使内心轻松愉悦；正念训练，即通过静坐、冥想等途径促使注意力集中在当下，达到正念状态，缓解压力，消除不良情绪；改善睡眠，即改掉睡眠不足、入睡困难、多梦易醒等问题，避免抑郁情绪的产生或加重。采用正确的练习方法有助于取得事半功倍的效果。练习前可以先列好计划，然后每天按时练习， 并形成习惯。需要注意的是，这样的练习讲究持之以恒，“搞突击”或“开夜车”都不妥当。写日记或记账是不少人的习惯，情绪也可以记账。笔者推荐学生朋友们每天记“情绪账”， 即入睡前记录自己当天3条～5条情绪，尤其是不良情绪，并进行分析。具体而言，可采用“三栏法”，从三方面记录每条不良情绪，包括“最初的消极情绪或下意识的情绪反应”“认知错误或认知扭曲的表现”“应具备的理性情绪”。如此，通过分析不良情绪、构建理性情绪，个体就能以更客观、更理性的思维代替消极状态中自己下意识形成的扭曲反应。例如，某晚寝室熄灯后，室友们还在七嘴八舌地闲聊，但你非常困倦，于是大声喊“不要再说话了，快睡觉吧”。室友们听见后停下了闲聊，但一个水杯“哐当”一声掉到地上，发出刺耳的响声。对此，你瞬间心生怒气，觉得“室友总跟我对着干，我做人太失败了”。在这一情形下，你的认知扭曲在于“夸大事情，给他人贴标签，陷入归己化”，此时理性的情绪应是“水杯掉到地上，或许是个意外，不是室友故意的。对我来说，生气是正常的情绪反应，但也要明白意外的发生具有随机性，没必要过度放大或归咎于他人，也没必要看轻自己。理解是相互的，我和室友们需要把事情说清楚，解开误会，和谐相处，加强沟通”。上述情绪记录方法，有助于个体看清事情本质、懂得理性思考，从而学会管理情绪，避免被不良情绪困扰。当个体逐渐提升情绪分析和掌控能力，就有助于缓解抑郁情绪，重焕生命活力， 积极应对挑战。此外，想走出抑郁状态，还要注重强身健体，加强社会联系，并获得来自外界（亲人、朋友等）的支持。这通常是一个渐进过程，急于求成可能适得其反，徐徐图之方为正道。（作者系江汉大学教师）
责任编辑：白羽
图片：由受访者提供
来源：《成才与就业》杂志
