2023年，一篇《中国肥胖患病率及相关并发症：1580万成年人的横断面真实世界研究》发布，数据显示：我国总体超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。今天开门见山讲讲关于“肥胖”的话题。
什么是肥胖？为什么会肥胖？
肥胖是指体内脂肪积累过多，以至于对健康造成负面影响的一种状况。主要原因包括摄入过多高热量食物、缺乏足够的体力活动、遗传因素以及环境和社会因素的共同作用。
肥胖有哪些健康风险？
肥胖增加了多种健康问题的风险，包括心脏病、糖尿病、高血压、某些类型的癌症以及骨关节疾病等。这些健康问题不仅影响生活质量，还可能缩短寿命。
如何判断自己是否肥胖？
可以用身体质量指数BMI（BMI=体重kg/身高的平方m2）评估成年人的胖瘦程度。根据我国标准，BMI＜18.5是体重过低，18.5≤BMI＜24是体重正常，24≤BMI＜28是超重，BMI≥28就是肥胖。
需要注意的是，BMI难以评价人体成分和脂肪百分比，在BMI正常的人群中约有10%～30%存在正常体重肥胖（体重正常但体脂百分比偏高）。根据《中国居民膳食指南（2022）》我国男性体脂率在15%～20%，女性体脂率在25%～30%是健康体脂，超出这一范围可能就是体重正常的“胖子”，需要适当减轻体脂肪，改善身体成分。
减重有哪些科学方法？
有效的减重方法包括健康饮食、增加体力活动、改变生活习惯以及在必要时寻求医疗干预（如药物治疗或手术治疗）。制定个人化的减重计划，并持之以恒，是成功的关键。
长期能量摄入小于能量消耗是减重的关键。除了保持能量负平衡外，还需保证规律作息，即进食时间规律，睡眠时间规律，可以更好地帮助减重。
如何设定减重目标？
一般以减轻初始体重的5%～10%，必要时15%作为体重管理的目标。减重速度不宜太快，推荐每周减重0.5～1kg，每月减重2～4kg（刚开始减重时可能下降幅度更为明显）。由于不同人的个体情况不一，最好在医师和营养师指导下减重。
什么时间测量体重比较准确？
测量体重应去除身上多余的物品或厚重衣物。因为早晚体重有波动，一般建议固定时间与状态测量，比如每天早上起床如厕后、尚未进食的时间段。
如何合理搭配减重饮食？
目前有多种限制能量的饮食模式，比如限能量平衡饮食、限时进食、间歇性轻断食、低碳水化合物饮食等。
其中限能量平衡膳食可在现有能量摄入基础上减少500～750kcal，具体能量摄入根据个体身高、体重、年龄、性别、活动量等因素有所差异；限时进食如16+8进食法，相当于一天有8个小时可以吃东西（这8小时也不能暴饮暴食，而是要均衡饮食），其余连续16个小时不吃东西；间歇性轻断食可以采用5+2的模式，即每周非连续的2天摄入平时1/4～1/3的能量，男性约600kcal/天，女性约500kcal/天，剩余5天健康饮食。
目前研究表明，任何一种科学、合理的减重饮食，在短期内都是有效的，但是效果多好取决于能否坚持下去。另外，个体对每种饮食的反应也存在差异，最好在营养师指导下进行。
减重期间应该如何安排运动计划？
在减重期间，制定一个既有效又可持续的运动计划至关重要。以下是一些建议：
多样化运动方式：结合有氧运动（如快走、慢跑、游泳或骑自行车）和力量训练（如使用哑铃、健身器材或自体重训练）。有氧运动有助于燃烧卡路里，而力量训练有助于建立肌肉，提高新陈代谢率。
逐步增加强度：如果你是运动新手，开始时应选择低强度运动，并逐渐增加运动时间和强度。如，从每天走路30分钟开始，逐渐增加至快走，最终可能加入慢跑或其他高强度运动。
设定实际目标：设定短期和长期的运动目标。如，每周进行五次有氧运动，每次30-60分钟，加上两到三次的力量训练。
找到乐趣：选择你喜欢的运动活动，这样你更有可能坚持下去。无论是户外徒步、瑜伽还是团体运动课，找到让你感到快乐的运动方式。
休息与恢复：休息日同样重要，它们可以帮助身体恢复，减少受伤风险。确保每周至少安排一到两天的休息日。
记住，减重是一个渐进的过程，重要的是找到一种既能促进体重减轻又能为你带来乐趣的运动方式，这样可以长期坚持下去。
减重后如何维持体重？
维持体重的关键是长期坚持健康的生活方式。这包括持续的健康饮食习惯、定期锻炼、监测体重变化并及时调整生活方式以应对体重的再次增加。
近期浙大二院内分泌科坐诊专家
任跃忠 主任医师
浙江大学医学院附属第二医院内分泌科，医学博士。浙江省内分泌学会常委、省医师协会内分泌分会常委、省中西医结合糖尿病学会副主委、浙江省抗癌协会第六届甲状腺肿瘤专业委员会常委、中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员。 长期从事内科内分泌及代谢性疾病学的临床、教学、科研工作。在糖尿病、甲亢、痛风、风湿病等诊治上有多年的临床经验。
门诊时间：12月27日（星期五）
上 午：9:00--11:30
就诊地点：本部门诊2楼 名医馆
文字：浙大二院 内分泌科 梁微微、营养科 陆彦妤
审核：浙大二院 陈国忠 任跃忠 张片红 方序
责编：浙大二院 鲁青
整合：唐简妮
一审：陆妙妃
二审：应练
终审：张伟艳
