内容来源 | 爱活力员工健康促进
经常会听到有小伙伴说：
很多人认为只要生病就是因为免疫力降低了、免疫力越强越好……真的是这样吗？
每年的12月15日是「世界强化免疫日」，一起来正确认识免疫力，帮自己避“坑”吧。
免疫力是指机体对外抵抗外界微生物感染的能力。人体免疫系统由免疫器官、免疫细胞、免疫分子组成，广泛分布于全身，它们承担着抵御传染、自身稳定、免疫监视和调控等功能，有效防止疾病的发生。
简单点说，免疫力就是人体保护自己的能力。
免疫力有什么作用？
✅ 对外防御：作为身体的第一道防线，防止外来的细菌、病毒入侵；
✅ 对内监视：及时识别和清除，体内的异常细胞（如肿瘤细胞）；
✅ 保持自稳：不断清除受损、衰老、死亡的细胞，维持体内环境健康。
生病都是免疫力低引起的？
不一定。人生病，免疫系统的能力高低只是其中一部分原因，且往往不是决定因素。
生病往往是多因素综合作用的结果，一些感染性疾病往往有明确的生物致病因素，如感冒、乙型肝炎、泌尿道感染等，是由于细菌、病毒等病原体感染引起；非感染性疾病往往是多因一果，而且是长期暴露、累积造成的。
免疫力越高越好吗？
并不是。免疫力过高或过低都会对身体造成损害。
当免疫力低下时，身体抵御外界病原体的能力减弱，导致病毒感染和疾病风险增加，如频繁感冒、呼吸道感染、泌尿系感染、身体疲乏无力等。
当人体免疫力过强时，免疫细胞易对外来的病毒过度反应，可能反过来攻击自身正常细胞组织，可能会引起过敏（如荨麻疹、湿疹等），或自身免疫系统疾病（如系统性红斑狼疮、类风湿性关节炎、硬皮病等）。
注意：
免疫系统平衡才是最佳状态。此时免疫系统能够准确识别和抵御外来病原体，又不会对自身组织产生过度反应。
运动越多免疫力越强？
免疫功能会随着运动强度与运动量而改变。
适度运动能够刺激骨髓产生更多的免疫细胞，还能激活这些免疫细胞的功能，使其更加活跃，从而提升整体免疫力。
而大量高强度运动后，会出现抑制免疫系统的“开窗现象”（人在突然高强度运动后发生的免疫功能的暂时性下降），出现免疫功能急速下降，此时人体被病毒入侵的几率更大，也更容易生病、感冒。运动强度越大、时间越长，这扇窗打开的时间也就越长、幅度也越大。
图：运动与免疫机制的关系
“开窗效应”持续时间：
1.30分钟高强度运动后，就会开始出现免疫力下降趋势，会持续3小时左右；
2.长时间的高强度运动（≥3小时)就会出现免疫系统的“开窗效应”；
3.“开窗效应”会持续6小时左右，此时免疫功能会急剧下降，感染风险增加；
4.经过一段时间的恢复后，免疫防御再次上升到初始水平。
注意：
有规律的中等强度运动于免疫力有益，而高强度运动则会降低免疫力。
免疫系统失衡可以通过生活方式的调整、饮食调理来改善。
多吃蔬菜水果：全面均衡摄入营养是免疫系统正常发挥功能的基础，多吃新鲜蔬菜水果，能够帮助身体提高免疫力。
建议：根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天应摄入300～500克蔬菜，200~350克水果。新鲜蔬果里富含的维生素C是一种强效抗氧化剂，可促进抗体的形成；胡萝卜等橙黄色蔬果富含维生素A，有助于维持皮肤、黏膜和免疫系统的正常功能。
作息规律，睡眠充足：良好的睡眠是保持免疫力的重要条件之一。熬夜会扰乱人体生物钟，影响免疫系统的反应能力和防御能力。
建议：保持作息规律，一般成人每天睡眠7~8小时，老人不低于6小时，有助保持免疫系统的固有节律，减少紊乱风险。
保持规律的中等强度运动：坚持规律、不过分剧烈的运动，体内免疫细胞的数量会有所增加。此外，经常锻炼还能促进血液循环，使免疫系统细胞的工作效率更高。
建议：每周进行3~5次中等强度的有氧运动(如跑步、游泳等)，每次持续30~60分钟,就可以达到提高免疫力的效果。
培养积极情绪：长期分紧张、焦虑、抑郁等情绪，会使人体产生抑制因子，抵抗力下降，而愉悦的心情能增加或激活免疫细胞。
建议：可以通过练习瑜伽、冥想或深呼吸等放松技巧来减轻压力。
保持健康的生活方式，合理饮食，适量运动，充足睡眠，才是增强免疫力的王道！
- END -
