第一个动作：腿部开合伸展
平躺在垫子上，双手支撑臀部
呼气，伸展双腿
吸气，双腿屈膝，收紧核心
动态练习，持续30秒
第二个动作：卧姿蹬腿
平躺在垫子上，双手支撑臀部
随着呼吸，双腿交替蹬腿
保持核心收紧
动态练习，持续30秒
第三个动作：腿部交替伸展
平躺在垫子上，双手放在臀部两侧
双腿屈膝，大腿与地面保持垂直。大小腿成90度
随着呼吸，一侧腿伸直贴向地面后，再次屈膝回正，双腿交替
动态练习，持续30秒
第四个动作：反向卷腹
平躺在垫子上，双手放在臀部两侧
双腿伸直向上伸展至90度，再向上抬起贴向腹部成45度
腿部抬起时，臀部离开地面
动态练习，持续30秒
第五个动作：腿部交替下落
平躺在垫子上，双手支撑臀部
双腿屈膝，双腿与地面保持垂直。
随着呼吸，一侧腿伸直落向地面与地面平行后，再次伸直回正，双腿交替
动态练习，持续30秒
第六个动作：双腿下落
平躺在垫子上，双手支撑臀部
双腿屈膝，双腿与地面保持垂直。
随着呼吸，双腿伸直落向地面与地面平行后，再次伸直回正
动态练习，持续30秒
第七个动作：收腹剪刀腿
先平躺垫子，双肘在身体两侧支撑地面，将上半身支撑起
双腿伸直向上抬起，至上下半身成V型
随着呼吸，双腿依次上下交叠摆动
动态练习，持续30秒
第八个动作：双腿伸展开合
先平躺垫子，双肘在身体两侧支撑地面，将上半身支撑起
双腿伸直向上抬起，至上下半身成V型
随着呼气，双腿伸直，开合，再内收
动态练习，持续30秒
第九个动作：双腿伸展开合
身体坐直微微后仰，双腿微屈膝，双脚分开略大于骨盆
随着呼吸，双手左右打拳
动态练习，持续30秒
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