60分钟瑜伽课程安排
冥想：5分钟热身：10分钟
体式：35分钟
休息：10分钟
课前说明
在开始之前，请确保穿着舒适，保持空腹。课程中，我们将通过一系列针对肩背的动作，缓解肌肉紧张和疼痛。请根据自身情况调整动作幅度，避免过度拉伸。如感到不适，请及时停止练习，并在课后咨询老师。
自我介绍、课前准备
大家好，我是你们的瑜伽教练小美。今天，我们将进行一场美臀美腿瑜伽课程。在这节课中，我将带领大家通过一系列专业的瑜伽动作，帮助我们塑造紧实的美臀和修长的美腿。我从事瑜伽教学已有多年，专注于身材雕塑和气质提升。相信通过今天的课程，大家都能感受到瑜伽带来的神奇魅力。现在，请大家调整呼吸，放松身心，跟随我的节奏，一起开启美臀美腿的瑜伽之旅吧！让我们在瑜伽的世界里，遇见更美好的自己！
冥想调息
亲爱的同学们，欢迎来到今天的瑜伽课堂。在开始我们的瑜伽练习之前，让我们先进行一段美好的冥想。请找一个舒适的位置，坐下或躺下，闭上双眼，深深地吸一口气，然后缓缓地呼出。让我们随着每一次呼吸，逐渐放下内心的喧嚣，回归内心的宁静。
想象自己置身于一片宁静的森林之中，阳光透过树叶的缝隙，洒在你温暖的脸庞上。你听到鸟儿的歌唱，感受到微风轻拂过你的发丝。在这片宁静的空间里，没有烦恼，没有压力，只有你与大自然和谐共处。
随着每一次呼吸，让你的身体从头到脚逐渐放松。感受你的额头舒展，眉头放松，眼睛变得轻盈。你的颈部、肩膀、手臂，都像是卸下了重担，变得轻松自如。腹部、背部、双腿，每一块肌肉都在释放着紧张，迎接新的能量。
在这片宁静的森林中，你感受到自己的内心越来越平和。你的思绪像流水般缓缓流淌，不带任何杂念。你开始意识到，瑜伽不仅仅是一种身体练习，更是一种心灵的洗礼。通过瑜伽，我们可以找到内心的平衡，活出最真实的自己。
现在，请将这份宁静和平衡带入我们的瑜伽练习中。让每一个动作都充满意识，感受身体与心灵的对话。当我们结束时，愿你能带着这份平静和喜悦，回归日常生活，让瑜伽成为你生活中的一部分。准备好了吗？让我们开始今天的瑜伽之旅。
拜日热身
1. 山式
双脚并拢，站在瑜伽垫前端。
身体挺直，双臂自然下垂。
吸气，准备开始。
2. 手臂上举式
吸气，双臂向上伸展，手掌合十。
眼睛向上看，保持脊柱延展。
3. 向前弯曲式
呼气，从臀部开始向前弯曲。
尽量让手掌触碰地面或脚踝，头部放松。
4. 半蹲式
吸气，身体抬起一半，成半蹲姿势。
双手放在小腿上，保持背部平直。
5. 平板支撑式
呼气，双脚向后跳或走，进入平板支撑。
身体成一直线，肩膀在手腕正上方。
6. 眼镜蛇式
吸气，头部抬起，进入眼镜蛇式。
胸部向上，眼睛向上看，保持肩膀下沉。
7. 下犬式
呼气，脚尖推地，臀部向上抬起。
进入下犬式，身体呈倒V字，保持呼吸均匀。
8. 向前弯曲式
吸气，脚跟踩地，身体向前弯曲。
回到向前弯曲式，手掌触碰地面。
9. 手臂上举式
呼气，身体直立，双臂上举。
手掌合十，保持脊柱延展。
10. 山式
吸气，手臂放下，回到山式。
身体挺直，准备重复序列。
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