练习步骤：
1、起始站姿：
①两脚平行站立，脚尖略微向前，与髋关节保持水平，距离略宽于肩，以确保稳定性及腘绳肌内侧的最佳刺激。
②双手握杠铃，双臂自然下垂，掌心向内，采用正反握方式以增强握力的稳定性。
2、停顿与还原：
在杠铃接近地面但尚未接触地面时稍作停顿，从而感受肌肉的张力。随后，以控制的方式将身体缓缓拉回至起始站姿，确保动作流畅和稳定。
重点详解：
①确保双脚间距适中，脚尖方向正确，有助于力量传递和平衡控制。
②正反握法增强握力，杠铃路径直上直下，减少不必要的力矩变化。
③保持脊柱自然前挺，避免过度弯曲或弓背，减少受伤风险。膝盖微曲以保护膝关节，保持腿部伸直以最大化腘绳肌的锻炼效果。
④根据个人柔韧性和力量水平调整杠铃下降的高度，确保腘绳肌得到充分拉伸，避免脊柱承受过大压力。
⑤初学者可选择较轻的杠铃配重，随着力量提升逐渐增加，安全有效的增强下背部及腘绳肌的力量。
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