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旧的营养金字塔 是骗局.
它以金字塔的形状展示不同食物类别及其推荐摄入量.
一般来说,金字塔的底层是需要摄入最多的食物类别,而越往上层则需要摄入越少.
具体结构可能因国家或机构而异,但通常包括以下几个层次:
1. 底层(基础):谷类和全谷物食品
例如米饭,面包,面条等.
这些食物是能量的主要来源,建议每天摄入最多.
2. 第二层:蔬菜和水果
这两类食品富含维生素,矿物质和纤维.
建议每天摄入丰富多样的蔬菜和水果.
3. 第三层:蛋白质食品
包括肉类,鱼类,蛋类,豆类和坚果等.
提供身体所需的蛋白质和其他营养素.
4. 第四层:乳制品和替代品
例如牛奶,酸奶,奶酪和非乳制替代品(如豆奶).
提供钙和其他重要营养素.
5. 顶层:脂肪和糖
包括油,黄油,糖果和甜点等.
这些食物应少量摄入.
营养金字塔的科学基础
营养金字塔基于大量的营养科学研究和膳食指南,旨在帮助人们平衡饮食,获得足够的营养.
各个国家和机构根据不同的饮食文化和健康需求,可能会对金字塔结构进行一些调整.
营养金字塔是否是骗局?
营养金字塔本身并不是骗局,而是一个基于科学研究的指导工具.
然而,有些人可能会误解或错误地应用这一工具.
此外,饮食习惯和健康需求因人而异,单一的膳食模型可能无法完全适应每个人的需求.
近年来,一些新的膳食指南和模型(如平衡膳食盘)也被提出,以提供更直观的健康饮食指导.
总的来说,营养金字塔是一个有用的工具,但应结合个人情况,
健康需求和现代营养科学的发展,灵活应用.
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这是新的营养金字塔,后面详细论述为什么旧版营养金字塔是骗局.
最新的营养金字塔(有时也称为食物金字塔)已经更新,以反映当前的营养学研究和建议.以下是最新的营养金字塔的概要:
1. 基础层(第一层):水
每天饮用充足的水,保持身体的水分平衡.建议每天饮用8杯水(约2升).
2. 第二层:蔬菜和水果
每天摄入大量的蔬菜和水果,种类多样,颜色丰富.建议每天吃5-9份蔬菜和水果.
3. 第三层:全谷物
每天食用全谷物,如全麦面包,糙米,燕麦等.全谷物富含纤维,维生素和矿物质,
有助于消化健康和心血管健康.
4. 第四层:优质蛋白质
包括瘦肉,鱼,鸡蛋,豆类,坚果和种子.建议每天摄入适量的蛋白质,以支持肌肉生长和修复.
5. 第五层:乳制品或替代品
牛奶,酸奶,奶酪等乳制品,或乳制品的替代品如豆奶,杏仁奶等,提供钙和维生素D.
6. 第六层:健康脂肪
来自坚果,种子,鱼类(如鲑鱼),鳄梨和橄榄油等的健康脂肪.
避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪.
7. 顶层(第七层):少量甜食和加工食品
限制高糖,高盐,高脂肪的食物摄入,如甜点,含糖饮料,快餐和高度加工食品.
此外,平衡饮食还应包括适量的运动,避免久坐不动的生活方式.
新的营养金字塔强调整体饮食模式和生活方式的重要性,而不仅仅是单个食物或营养素的摄入.
关于谷类和全谷物食品的摄入确实是一个值得注意的问题.
虽然传统的营养金字塔建议将谷类食品作为饮食的基础,
但现代营养学观点认为,应更加注重食物的质量和多样性.
关于谷类和全谷物食品的摄入
1. 高血糖指数的问题
精制谷物(如白米饭,白面包)确实容易迅速转化为葡萄糖,
导致血糖快速升高,长期大量摄入可能增加肥胖,糖尿病和心血管疾病的风险.
全谷物(如糙米,全麦面包)虽然同样是碳水化合物来源,但由于含有更多的纤维,消化和吸收速度较慢,有助于稳定血糖水平.
2. 适度摄入碳水化合物
控制份量:建议适度摄入谷类食品,特别是精制谷物,减少高血糖指数食物的比例.
平衡营养:在饮食中平衡碳水化合物,蛋白质和脂肪的摄入,以满足身体多种营养需求.
3. 多样化饮食
多摄入蔬菜和水果:这些食品富含维生素,矿物质和抗氧化剂,对健康非常重要.
增加蛋白质和健康脂肪:瘦肉,鱼类,豆类,坚果和种子提供优质蛋白质和健康脂肪,
有助于身体修复和维持正常功能.
现代膳食指南的建议
现代的膳食指南(例如哈佛公共卫生学院提出的健康饮食盘)强调:
1. 多摄入蔬菜和水果:占盘的一半.
2. 选择全谷物:占盘的四分之一,选择糙米,全麦等全谷物食品.
3. 蛋白质来源多样化:占盘的四分之一,选择鱼,禽,豆类和坚果,限制红肉和加工肉类的摄入.
4. 健康的油脂:使用植物油如橄榄油,菜籽油,限制饱和脂肪和反式脂肪.
虽然传统的营养金字塔强调谷类食品的基础作用,但应注重食物的质量和均衡的饮食习惯.
选择全谷物而不是精制谷物,控制碳水化合物的摄入量,
增加蔬菜,水果,优质蛋白质和健康脂肪的摄入,才能更好地维护健康.
全谷物和精制谷物的定义及示例
全谷物和精制谷物是两种不同加工过程和营养成分的谷物类型.
理解它们的区别对于选择健康的饮食非常重要.
全谷物 (Whole Grains)
定义:全谷物是指未经加工或仅经过最少加工的谷物,
保留了谷粒的所有部分,包括麸皮(外壳),胚乳(中间层)和胚芽(核心).
这些部分含有丰富的纤维,维生素,矿物质和植物营养素.
示例:
糙米:相比白米,糙米保留了麸皮和胚芽,因此更富含纤维和营养素.
全麦:全麦面粉是由整个小麦粒磨成的,保留了所有的营养成分.
燕麦:如燕麦片,钢切燕麦和整粒燕麦,都是全谷物.
大麦:去壳大麦和珍珠大麦是全谷物.
小米:也是全谷物的一种.
藜麦:尽管技术上不是谷物,但它作为全谷物类食物被广泛使用.
精制谷物 (Refined Grains)
定义:
精制谷物是指谷物经过加工,去除了麸皮和胚芽,仅保留了胚乳部分.
这个过程使谷物更易保存和口感更细腻,但也大大降低了纤维,维生素和矿物质的含量.
示例:
白米:精制后去除了麸皮和胚芽,仅剩胚乳部分.
白面粉:由精制小麦制成,用于制作白面包,蛋糕,饼干等.
普通面条和意大利面:大多由精制面粉制成.
白面包:使用精制面粉制成,营养成分比全麦面包少.
玉米片:某些早餐谷物是用精制玉米制成的.
1. 更高的营养价值:
全谷物保留了所有天然的营养成分,包括纤维,维生素B群,矿物质(如铁和镁)和抗氧化剂,
有助于整体健康.
2. 更好的血糖控制:
全谷物的纤维含量较高,有助于缓慢释放糖分,维持稳定的血糖水平,减少胰岛素抵抗的风险.
3. 降低慢性病风险:
研究表明,摄入全谷物可以降低心脏病,2型糖尿病和某些癌症的风险.
4. 促进消化健康:
全谷物的高纤维含量有助于维持消化系统的健康,预防便秘和肠道疾病.
如何在饮食中增加全谷物
用全麦面包替代白面包.
选择糙米或藜麦代替白米.
用全麦面粉替代白面粉进行烘焙.
选择全谷物早餐,如燕麦片.
尝试使用全麦面条或全谷物意大利面.
选择全谷物而不是精制谷物可以显著改善饮食质量和健康状况.
关于全谷物和精制谷物的差异,特别是如何食用保留麸皮和胚芽的全谷物,
确实是一个很重要的问题.
下面是一些详细解释和实际例子,帮助你理解如何食用全谷物.
全谷物如何食用
全谷物在保留麸皮和胚芽的情况下,通过适当的烹饪方法可以变得易于消化和美味.
示例及烹饪方法:
1. 糙米
烹饪方法:糙米的烹饪时间比白米稍长,但可以使用压力锅,电饭煲或提前浸泡的方法来缩短烹饪时间.
糙米可以作为主食,配合各种菜肴食用.
营养优势:糙米保留了更多的纤维,维生素和矿物质,有助于提供更持久的饱腹感和稳定的血糖水平.
2. 全麦
烹饪方法:全麦可以磨成全麦面粉,用于烘焙全麦面包,全麦饼干等.
全麦意大利面和全麦面条也是不错的选择.
营养优势:全麦产品富含纤维,有助于消化系统健康.
3. 燕麦
烹饪方法:燕麦片或钢切燕麦可以用来煮粥,做燕麦早餐或加入烘焙食品中.
将燕麦与水或牛奶煮熟,加入水果和坚果,即可成为营养丰富的早餐.
营养优势:燕麦含有丰富的可溶性纤维,有助于降低胆固醇水平.
4. 大麦
烹饪方法:去壳大麦可以用来做汤,炖菜或作为米饭的替代品.
珍珠大麦煮熟后可以加入沙拉或作为配菜.
营养优势:大麦富含纤维和矿物质,有助于消化健康和心血管健康.
5. 藜麦
烹饪方法:藜麦可以用水煮熟,作为沙拉,汤或主菜的基础.
它煮熟后口感松软,可以替代米饭或意大利面.
营养优势:藜麦是完整蛋白质来源,含有所有必需氨基酸,适合素食者和蛋白质需求较高的人群.
为什么选择全谷物
全谷物的营养优势不仅仅在于纤维,还包括更高的维生素B群,铁,镁和其他微量元素.
尽管全谷物的烹饪时间和方法可能略复杂,
但通过适当的处理,依然可以制作出美味且健康的食物.
适应全谷物饮食的建议
1. 逐步替换:
如果习惯了精制谷物,可以逐步用全谷物替换.
例如,从部分白米替换为糙米开始,逐步增加全谷物的比例.
2. 提前浸泡:
很多全谷物在烹饪前可以提前浸泡数小时或过夜,减少烹饪时间,改善口感.
3. 尝试多样化:
尝试不同种类的全谷物,找到适合自己口味和烹饪习惯的品种.
通过这些方法,可以更容易地将全谷物纳入日常饮食中,享受其带来的健康益处.
白米的加工过程以及去掉麸皮和胚芽后它如何能够食用.
白米的加工过程
1. 收割:
水稻在田间收割后,会经过初步的清理,去除稻壳,杂质等.
2. 脱壳:
将稻谷经过脱壳机处理,去掉外层坚硬的稻壳,得到糙米.
3. 磨白:
糙米通过磨白机处理,去掉麸皮和胚芽,留下胚乳部分,这就是白米.
这个过程可以通过多次碾磨和抛光来实现,使白米看起来更光滑和洁白.
尽管白米失去了麸皮和胚芽中的纤维和许多营养成分,
胚乳部分仍然含有主要的碳水化合物以及少量的蛋白质和微量营养素.
这使得白米在烹饪后依然具有很好的食用价值.
以下是白米的常见烹饪方法:
1. 蒸米饭:
清洗:将白米用清水多次冲洗,去除表面的淀粉和杂质.
浸泡:为了使米饭更软糯,可以将米浸泡30分钟到1小时.
烹煮:将白米和水按照1:1. 2-1.5的比例(根据米的吸水性不同适当调整)放入电饭锅或蒸锅中,启动烹饪程序即可.
2. 煮粥:
清洗:同样先将白米清洗干净.
浸泡:可选步骤,有助于加快煮粥时间.
烹煮:将米和水按照1:5到1:8的比例放入锅中,用大火煮开后转小火慢慢熬煮至米粒软烂成粥.
3. 米糕和米粉:
米糕:将白米磨成米粉后,可以用来制作各种米糕或点心.
米粉:白米经过加工可以制成米粉,用于制作米粉汤或炒米粉.
为什么去掉麸皮和胚芽
1. 口感:
去掉麸皮和胚芽的白米口感更软糯,容易被大多数人接受,尤其是孩子和老年人.
2. 保存:
去掉麸皮和胚芽后的白米更容易保存,减少了因油脂氧化导致的哈喇味.
虽然白米去除了麸皮和胚芽,但其主要的碳水化合物部分(胚乳)仍然保留.
通过适当的清洗和烹饪,白米依然可以成为美味且易于消化的主食.
尽管如此,摄入全谷物如糙米,全麦食品能够提供更多的纤维和营养,对于健康更为有益.
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