爬山爬一半，双腿像面条。不但上坡使不上劲，下坡腿软发抖，坐下也会腿颤个不停......腿软这病得根治!
唯有充足的腿部力量，才能在登山时游刃有余。否则，大山会制服每个嘴硬的人。（下面这10个技能，get住！）
腿软的苦能有多遭罪？
高强度爬坡，咬牙吃力、速度提不上、重装包往后坠... 下山赶路时，腿软到膝盖易弯，每走一步都摇摇欲坠... 中途休息时，腿不停地颤抖，起身也变得愈加艰难....
photo by 水影心
一旦达到肌肉耐力极限，便会造成肌肉剧烈收缩，无法发力，在放松时出现颤抖。
photo by Poplar
腿软与否取决于徒步能走多远，若是在出现腿软现象后，继续高强度的登山，反而可能会造成肌肉损伤。
日常有意识地进行练腿锻炼，就能增强腿部肌肉力量，很好克服爬山腿软的现象。相反，不练腿的人，爬山更像是一种自残。
该如何提升你的腿部力量？
日常为登山做好腿部力量锻炼，可以让腿部肌肉保持紧实，爬山也能步步轻盈。
分为三种情况，即有无器械的锻炼、户外实地锻炼技巧。
photo by 龙哥哥
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三个在家（无器械的情况）也能完成腿部锻炼。
深蹲
训练大腿肌肉的黄金动作
深蹲可以训练大腿肌肉，无论是徒手深蹲，还是负重深蹲，对肌肉都有良好的效果。
photo by 瓶侠客
方法：
1、挺直后背，收腹挺胸，将双手置于胸前，双腿双脚分开与肩同宽；
2、蹲下至大腿与地面平行，膝盖固定在脚尖方向，也可以采取重物配合负重深蹲；
3、建议8-15次为一组，具体组数按个人状态决定。
阶梯训练
腿部力量训练中必不可少的
台阶训练可以提升腿部肌肉的耐力和稳定性，甚至也有助于提高平衡感。
photo by 懒猫
方法：
1、在空闲地带放置一小板凳，双手提着等重的重物（2.5kg的哑铃相对合适）站在台阶上，一只脚向前伸出15-30厘米，用后脚支撑身体。
2、维持3-5秒后，慢慢走下台阶，再转过身，踮起脚尖慢慢走上台阶。
3、膝盖和脚尖始终需要处于一条直线上。上台阶时后脚尽量少发力，不要登地快速站上台阶。全套动作需要缓慢进行，每一个动作都静止3-5秒再继续进行。
负重箭步蹲
双腿位置和发力不对称的训练项目
箭步蹲具有很高的训练价值，使双腿位置和发力不对称得到改善。
photo by madison lavern
方法：
1、双手提着等重的重物，保持上身挺直，向前迈一大步，曲腿下压；
2、两脚同时用力，保持重心在臀部，起身收腿，换另一条腿重复动作；
3、下蹲时前脚膝关节尽量保持90度左右，膝盖不要向前超过脚尖，起身时身体不要前倾，保持竖直。整个训练过程缓慢发力（建议10-20次一组）。
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四种健身房（有器械的情况）完成的腿部锻炼。
如果有时间完成系统的训练，可以去健身房进行器械训练。在教练的指导下，进行有针对性的系统训练，能够有效地提高训练的效率。
photo by 披萨酱口味泡面
杠铃深蹲
腿部力量训练之王
在有器械的场景下，杠铃深蹲动作是唯一一个能全面的训练到股四头肌的动作。
photo by LOGAN WEAVER
方法：
1、选择适合的杠铃重量，肩胛后拱把杠铃放在斜方肌上，双脚与肩同宽，抬头挺胸，背部挺直；
2、下蹲至大腿与地面平行，保持静止1-2秒，起身时保证腰背挺直，缓慢站起。
3、杠铃不是放在肩膀上，而是放在颈部两侧的斜方肌上；整个过程都需要腰背用力挺直，弯腰或不发力都有可能造成杠铃掉落而受伤。
腿举
更加专注地锻炼腿部肌肉
与深蹲不同的是，腿举对上半身压力较小，可以更专注地练习腿部肌肉。
腿举对股四头肌（登山迈步、爬坡的主要肌肉）和股二头肌（针对迈步下坡、承担背包重量的重要肌肉）都有作用。
photo by Kyle Kranz
方法：
1、调节好重量，在放下支撑杆之前固定好姿态，腿部发力顶住器械，随后做屈伸动作；
2、注意选择适合自己的重量进行训练，整个过程中身体需要保持稳定。
坐姿腿屈伸
有效锻炼爬坡的腿部肌肉
坐姿腿屈伸几乎只用到了股四头肌的力量，是专门针对登山迈步、爬坡的主要专项训练。
photo by dylan nolte
方法：
1、在器械上紧贴背板、保持俯卧，双脚踝钩住横杠；
2、小腿用力向上做屈伸动作，大小腿之间夹角不小于60度，至小腿与地面平行时稍停片刻，随后缓慢还原；
3、整个训练过程上半身都需要保持固定，不要弯腰试图帮助腿部发力。
俯卧腿弯举
有效锻炼下坡的腿部肌肉
俯卧腿弯举，针对性锻炼大腿后侧股二头肌。
photo by Danielle Cerullo
方法：
1、器械上保持俯卧，双脚踝反钩横杠，上身保持固定；
2、小腿用力向后做弯举动作，至大腿和小腿垂直时稍停片刻，随后缓慢还原；
3、大、小腿之间夹角不要过小，否则容易造成抽筋，小腿还原时不要完全伸直，保持动作连贯。
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三个户外实地完成的腿部锻炼。
健身房进行针对性训练和在家进行无器械训练，都能有效克服腿软，但实战是更好地锻炼腿部肌肉的方式。尤其是检验一段时间训练效果的好方法。
photo by 鱼仔Joy
负重爬楼梯
爬楼梯是一项简单全面的训练方式，负重爬楼更是效果显著的高强度训练。
photo by Clique Images
方法：
1、用背包装入重物（不宜过重或过大），爬楼梯时建议一级一级上；
2、不要跑步，稳健地踏每一步，不要突然发力，防止膝盖受伤。
3、爬到顶后，乘电梯下楼，保护膝盖同时可以适当休息（一次爬楼梯训练不宜过多，根据自身情况设定计划）
骑单车爬坡
自行车爬坡，对腿部肌肉的耐力进行针对性地训练。骑单车爬坡需要持续地发力，同时骑单车训练也能避免对膝盖的冲击。是一项能有效避免受伤的训练。
photo by Kwonk Chung
方法：
1、训练时应选择合适坡度和长度的路段，缓而长的坡面，比较适合骑行爬坡训练的；
2、骑行时注意路况以及来往车辆，肌肉酸痛时不要继续勉强乏力，以免造成肌肉拉伤。
负重登山
负重登山训练，是指实战中训练的方式，山上多种多样的地形能更清楚地认识到自己哪些方面的力量还存在差距。
photo by 橡树SZ
方法：
1、有意识的适当增加负重，能得到更好的效果，每次登山都是对腿部力量的一次大的提升；
2、需要注意的是，不要选择难度过大的登山路线作为实际登山训练，增加的负重也要在能力范围之内；
3、在力量不足的情况下长时间进行高负荷的运动可能会使腿部肌肉受伤。
运动锻炼后的腿软，这样来缓解。
用适当的力道敲打、按摸、捋顺腿部肌肉，使其放松，然后用热水泡脚，舒缓神经。
photo by肖某人x
适当补钙。缺钙的的人群容易在运动过后出现腿软的现象。
photo by 大炜！
选择口服维生素C，可以促进肌肉结缔组织中的胶原合成作用,有助于加速修复受损组织和缓解酸痛。
photo by 披萨酱口味泡面
采用散步、轻体操、初级瑜伽的方式，缓慢地促进代谢产物的排出,逐渐恢复肌肉酸痛部位组织的营养,让肌肉恢复正常。
photo by 鱼仔Joy
练完以上这10种腿部加强动作
解放双腿，轻松登山
训练方式有很多，科学锻炼才能增强力量哦
