一个经常登山的人
总有一句话挂在嘴边：“爬山把膝盖爬废了😭”
稍走几步膝盖酸痛、爬个台阶膝盖背刺，弯也不是站也不是.....蹲坑扶墙、螃蟹走步、膝盖打Beatbox。
（一个爱爬山的人轻轻碎了）
膝盖真的很脆，主打个「一去不复返」，只有极少数人才能深刻理解「膝学」做到真正的——一辈子膝盖不难受。到底什么动作才能真正护膝，往下看！
#1
自测你的膝盖能力
来源：NTC
如果你的膝盖......
下蹲时膝盖前面有针刺般痛感，说明膝关节的骸骨软骨可能有损伤；
行走时膝盖动不了，说明半月板可能有损伤；
没有不适恭喜你，大概率拥有一条好腿。
photo by 皓云
举例一个60公斤的人。
站立：膝盖的负重是60斤左右； 走路：因摩擦等原因，膝盖的负重大约是体重的2倍； 爬坡：膝盖的负重可以增加到了体重的3~4倍。
面对下山或下坡路，除了体重以外膝盖更要负担下冲的力量，这样冲击会进一步加重膝关节的负担。
膝盖也就15年的黄金有效期，一旦损伤，膝盖疼、半月板损伤、滑膜炎，这辈子可能就要无缘高山了。
#2
膝盖受伤会有哪些表现？
photo by 知足常乐
第一个表现：稍微弯曲就会痛
上下楼梯、爬山或蹲马步，膝关节某个固定位置出现刺痛、酸痛或打软腿(膝关节酸软，使不上劲)，说明膝盖可能有关节软骨损伤。
第二个表现：膝盖位置出现疼痛（别按更痛）
运动中发生过，膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤)，仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛，按压时疼痛更加明显，说明可能有半月板损伤。
photo by cyclingmetalpunk | 半月板损伤
第三个表现：卡住动不了，不能弯曲
膝关节突然出现交锁症状，表现为行走或下蹲，膝关节突然卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛。说明有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。
有人以为只有上了年纪才会膝盖痛，其实外伤、肥胖、不良习惯等都是致病因素。
有研究推测，男性在一生中罹患有症状的膝关节骨关节炎的风险约 40％，而女性约为 47％。
photo by 姗姗来迟
× 久坐——比跑步还要伤膝盖。关节滑液无法通过挤压-松弛机进入，营养不良下，导致关节软骨疏松脆弱。还会让腿部肌肉萎缩，膝关节稳定性变差更容易磨损。
× 蹲坑和下跪——蹲或跪，都会让膝关节受力猛增， 胫骨和股骨挤压半月板，导致磨损膝盖。
每天蹲或跪超过2小时，患中重度膝骨关节炎的风险将比普通人群增加2倍。
× 盘腿——盘腿坐，会让膝关节两边的侧副韧带持续受到牵扯，会让韧带变松弛，更容易劳损。膝盖疼往往不是冻出来的，而是膝盖的磨损和老化。
× 水泥地上练跳绳——落地产生的冲击力，直接反给膝关节，速度越快，反冲力越大。选择塑胶地面，能有效缓冲些给膝关节的压力。
× 体重迟迟下不来——肥胖是膝关节骨性关节炎、髌骨股骨综合症、胫股关节损伤的重要危险因素。
#3
经常做这五个动作，膝盖更牛逼！
大部分膝盖损伤并非来自运动本身，是因为保护膝关节的肌肉群在平时缺乏锻炼导致的。
适度运动锻炼，可以让关节合理受力，使膝关节完成更多的「挤压 - 放松」营养代谢循环，增强关节软骨的恢复能力。
photo by 酸不甜
就像长期不运动，突然来一场重装跋涉，就非常容易造成膝盖的损伤。唯有精准保养膝盖的训练，远离膝盖伤痛！
深 蹲
提升脚踝、膝盖和髋部的灵活性，以及下肢的肌肉耐力。
1、下蹲，直到膝盖屈曲90度或超过90度。膝盖应位于脚尖的后方或正上方。保持脊柱端正挺直。
2、伸展髋部、膝盖和脚踝，恢复至起始姿势。
手枪式下蹲
提高下肢的力量、耐力、稳定性和灵活性。
1、下蹲，抬高腿向前方伸展。
2、恢复至起始姿势，重复所需的次数。然后交换另一条腿。
仰卧屈腿
提高股后肌群的力量和耐力。
伸展双腿，抬起臀部，缓慢地屈曲髋部和膝盖，脚跟拉向臀部方向。
自行车卷腹
提高躯干的肌肉耐力和稳定性。
1、右膝拉向胸部，然后恢复至起始姿势。
2、左腿以同样的方式拉向胸部。左右两侧不断交替动作，好像蹬一辆自行车。
臀 桥
提高髋部和躯干的稳定性、力量和耐力。
1、膝部和髋部屈曲90度，并把髋部抬起离开地面。
2、保持这个姿势30~60秒，然后恢复至起始姿势。
同时建议维持好标准体重，若是已经感到膝盖不适时，记得少拿重物。
#4
爬山离不开护膝要点
登山前要热身
热身，是为了让关节、肌肉、韧带得到良好预热，可以用双手手指揉搓膝盖下缘，但不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
该用棍时就用棍
登山杖可以提高步行的稳定性，减轻腿部的负担，不仅可以在上下山时减轻负重，还能减轻腿部和膝盖等肌肉关节的压力。
除了腿的负荷能减轻30%以外，更有研究显示，若将34%的体重施加在登山杖上，就会只剩下不到一半的体重落在膝部，而髋关节的负担也会减轻至体重的0.6倍。
photo by 许明吉
护膝、弹性绷带等外挂
护膝相当于是一个减震器，可以起到很好的缓冲作用，能够让髌骨的活动控制在一定的范围以内，减轻膝盖受到的损伤。
护膝有用，但使用护膝要对症下药，如因韧带损伤造成的膝关节不稳定，佩戴一般的软式护膝就很难得到改善了，就必须要佩戴硬式护膝才行。
弹性绷带或运动贴布—在登山时若感到膝盖疼痛，为了防止疼痛在下山途中加重膝盖损伤，可借助弹性绷带或运动贴布来改善关节稳定性，减轻疼痛。
别背太重的包
一般情况下，负重不要超过体重的1/4，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。
上山哈腰，下山「大爷」
上山时重心应前移，下山时重心向后并稍降低，是良好的护膝姿势。但需注意的是，下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。
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