户外行山，不掌握一些爬山姿势、方法与细节，很容易就会感到疲惫。
别再说队友徒步20公里都不带累，腿都是钛合金做的......细节决定成败，爬山亦是如此，掌握下面这五个细节，你也能轻松上下山！
01
爬山前要领
第一点
提前热身
爬山前，要先做点热身运动，把关节活动开，可以提前在平路上走 10～20 分钟左右热热身。
爬山中，求胜心不要太强，一旦觉得身体不舒服，要马上停下来。
photo by 2号机械员
第二点
选择合适的登山路线和时间
要选择熟悉的、人比较多的徒步路线。
爬山前通过天气预报了解当天的天气情况，选择在风和日暖的天气进行爬山。登山的最好时间是下午三四点钟；如果选择早上去爬山，最好在太阳出来后。
第三点
带上通讯工具
不要去无人区没有人迹的地方，带上手机或卫星电话，发生意外时方便向外界联系求助。
第四点
选择登山鞋、帽子、长衣长裤
登山鞋不仅会减少脚的负担，还能防止滑倒。随着海拔的增高，温度就会降低，长袖衣裤和帽子不仅能保暖还能阻挡山上较强的紫外线。
第五点
备好水、巧克力和糖
糖类是人体吸收最快的物质，可以很快恢复体力，吃东西前最好先休息一会。补水也很重要，最好多次少饮，每次喝两三口，人体才能有效吸收。
photo by 番茄523
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第六点
别忘了常用药品
除了创可贴、跌打类喷雾剂等外伤用药，有疾病的老人一定要带上平时吃的急救药，以备不时之需。
第七点
防蚊虫叮咬
蚊子叮咬不仅瘙痒难受，还有可能传染登革热、疟疾等疾病。在野外要穿长袖衣裤，袜子要长保护好脚踝，另外可以在衣服外喷洒驱蚊剂。
photo by 云曦%
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第八点
将行程告知亲友
出发前将自己的行程路线告知家人和能给你提供帮助的山友，以便不幸发生意外时他们能及时准确得为你开展救援工作。
photo by 桥I
02
上下山姿势要对
01 上山姿势
行走重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。
photo by 英子2.0
02 下山姿势
上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。
不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时，上下山可沿"之"字形路来降低坡度。
photo by 千里之行 路在脚下
03 特别提醒
上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。户外曾发生不少因拉枯萎腐烂树枝、藤条，跌倒受伤，导致意外。
如果觉得大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损、扭伤。
photo by Minus 就是麦乐思
03
爬山讲究原则方法
途中休息原则
一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。
photo by 十堰橄榄树
长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟。
长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。
可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。
photo by 张跑跑R
ps：休息是主动的、积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。
速度要放慢
刚开始徒步可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐。
photo by 星座
从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2-3米，这样可以避免有人如因系鞋带、脱衣服、喝水等原因暂停时与后面队员发生碰撞。
暂停队员与前进队员不要互相影响，一般情况下，与迎面而来的其他队伍相遇时，礼貌相让通过。
photo by 英子2.0
在行走中，也要养成个良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓地消耗自己的体能。
photo by 人间烟火
饮水有学问
徒步行走时，每人每天约3升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。
如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，是否发黑发臭。
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根据情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。
通常情况下最好先用少量水涂擦嘴唇，等过3-5分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用。
photo by 偶嗅梅花
野外补充的水，有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。
喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源，还增加心脏的负担。
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穿对衣服，负重不要超过体重的1/4
鞋要合脚，最好选择专业运动鞋、登山鞋，尺码要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；衣服要宽松，以运动服和登山服为好。
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04
爬山准备好身体素质
爬山虽然对人体健康有诸多好处，但爬山属于一种有强度的户外运动，并不适合所有人。在身体状态欠佳时外出 爬山，应特别注意自身情况（最好有家人陪同）。
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心脑血管疾病患者要有人陪同
这类患者在爬山前一定要询问医生是否可以。即使可以登山，也要在家人、朋友的陪同下进行，还要注意随身携带药物。
photo by 皮蛋在徒步
02
糖尿病患者要警惕低血糖
爬山能量消耗较大，糖尿病患者在爬山前应吃一些食物或在饭后一小时开始爬山，以防止低血糖。
03
有骨关节病的人最好别登山
上山时人的膝盖经常保持半屈状态运动，上山又很费力，这样对于膝盖关节的磨损很大。
经常有老人登山后膝盖就疼，其实往往就是由于磨损造成的。这类人可以选择对关节磨损较小的运动来健身，慢走就是一个不错的选择。
photo by 今天
04
其它
另外患有癫痫、眩晕症、肺气肿病的人，也不宜爬山。有慢性病的病人，要征询医生意见才开始运动。
photo by 万堡包
05
避开爬山四大误区
× 不用做规划，衣着随便穿穿
很多人认为，就只是去家门口的山，很熟悉了，海拔也较低，没啥难度，根本不会有问题，于是不做计划就走进山野。
殊不知，户外无时无刻都伴随着危险。爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。
特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。
photo by 暗香
× 行前无需过多准备
有的爬山不带食物和水、不穿登山服装，觉得不到一天就下山，根本不会有问题，但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。
photo by 汐颜
× 我是户外大神，必须登顶
有的人好胜心强，觉得爬山要到顶；还有人逞强追求强度和速度。但爬山是为了健身，而不是竞争。锻炼都要循序渐进，过分会适得其反。
“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死的风险。
photo by 仿佛若有光
× 姿势不正确无所谓
不正确的爬山姿势、速度、节奏，都会对膝关节造成损害。
下山时，膝关节弯曲，要负担全身的重量和向前的冲击力，摩擦和压力更大，经常这样难免出问题。
photo by 英子2.0
有人为了赶时间会快速下山，跑着下山带给膝盖的冲击力，就像膝盖遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来，对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。
无论是下班到家门口的山上溜溜弯
还是周末去郊外的山中徒步
都记得提前做好这五个爬山细节要点
掌握自己的爬山节奏
谁都能轻松上山下山！
