约瑟夫·普拉提曾说：“如果你的脊柱在 30 岁时就僵硬了，那说明你已经老了。如果它在 60 岁时还灵活，那么你还很年轻。”人体迈向衰老的重要标记之一就是脊柱的灵活性出现明显下降，变得僵硬。
典型的颈椎、胸椎、腰椎的椎骨，前面是椎体后面是椎弓，后侧方是椎间关节，后面的椎弓有三个突起分别是是横突和棘突，这是人体肌肉和韧带的悬挂之处。脊柱的长度，有四分之一是由椎间盘构成。椎间盘填充在椎体与椎体之间，既有缓冲振动传导应力的弹簧垫功能，又与椎间关节一起，有保持脊柱的活动性的关节功能。
人在直立姿势时，垂直重力线经过颈椎体的后方继续往下，通过胸椎、腰椎，骶骨岬再经骶髂关节而传至下肢。一条健康的脊椎应该同时具备力量和灵活度，在肌肉的作用下，它能够形成一个整体竖着像根梁，承载自身体重和阻力负荷，而一旦每个椎体松开卷动起来又能够像条“珍珠项链”一样，粒粒分明、舒展协调。
在我们日常的普拉提练习中，“脊柱的逐节活动”要求每一个椎骨小关节都投入参与运动，而骨盆和脊柱的运动是密不可分的，所以在日常的教学中你会听到“骨盆后倾接着脊柱逐节卷动”这样的引导口令。骨盆是身体的中心，也是脊柱的基座，脊柱卷动的关键性起点，就是充分的后倾骨盆。而在腹部和腰背部肌肉的协调收缩和精准控制之下，从而实现无缝对接的脊柱逐节运动。
骨盆卷动是普拉提中非常常见的一个动作，也是用来训练核心肌群和脊柱灵活性的重要练习之一。通过骨盆卷动，可以有效地加强腹部和背部肌肉，改善脊柱的灵活性和稳定性，以及提高核心控制力。在这个动作中，重点是通过精准的肌肉协同作用，控制骨盆的后倾和抬起，逐节运动脊柱，最终达到脊柱屈曲和伸展的效果。
以Bridging为例，在进行骨盆卷动时，首先要找到正确的起始位置。仰卧在地板上，双脚并拢膝盖弯曲，双手放在身体两侧。开始动作时，吸气向上卷起，先使用核心肌肉将骨盆后倾抬起，从尾骨开始逐渐卷起脊柱，直到肩膀离地，形成一个桥的姿势。
卷动时，要注意控制动作的节奏和幅度，不要用惯性力拉动骨盆，而是通过肌肉的有意识收缩和放松来完成动作，骨盆卷动的主要肌群包括脊柱屈曲肌群、脊柱伸展肌群、骨盆后倾肌群、髋伸展肌群、膝伸展肌群、核心肌群等。在卷起阶段，核心肌群首先启动，然后位于躯干部的腹外斜肌、腹直肌等以及下肢部的腘绳肌、臀大肌等骨盆后倾肌群协同发力，分别以上固定和远固定的工作条件来执行向心收缩，令骨盆做出后倾。
接着脊柱屈曲肌群，以上固定工作形式向心收缩，从骶髂关节开始脊柱屈曲继而逐节抬高脊椎；股四头肌以远端固定工作条件下向心收缩，拉动膝关节伸展抬高股骨；在臀部抬离地面后，髋伸展肌群远固定向心收缩，支持悬空的骨盆；最后脊柱伸展肌群下固定工作条件下向心收缩，将抬离地面的脊椎逐节伸展，最终让卷离的脊柱重新伸直停留在Bridging体位。
在下落阶段，吐气的同时，脊柱屈曲肌群上固定工作条件下向心收缩，依次从胸椎上部开始卷落逐节下放脊椎；膝伸展肌群、髋伸展肌群在远固定工作条件下离心收缩，且在控制之下让骨盆下落速度慢于脊柱；最后脊柱伸展肌群下固定工作条件下做离心收缩，让悬空的脊椎由上至下有控制地逐个从屈曲下落到地面。
逐节卷动是普拉提中非常重要的一个训练原则，通过骨盆卷动和脊椎卷动可以有效地锻炼核心肌群和脊柱肌肉，增强脊柱的灵活性和稳定性，改善姿势和对称性。在进行这两个动作时，要注意肌肉的协同作用和节奏控制，保持呼吸和注意力的集中，避免过度扭曲和损伤。持续练习逐节卷动可以帮助减缓脊柱退化，提高身体的健康和运动能力。建议在专业指导下进行练习，根据个人情况选择合适的难度和幅度，以达到最佳的训练效果。
往期回顾
普拉提动作口令分享 | 什么是“中轴延伸”？
普拉提动作口令分享 | 什么是“骨盆中立位”？
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