为心赋能
未来可期
2024潜龙中考备考锦囊
心理篇
潜龙学校心理科组
随着中考的倒计时，不少同学可能会越发感到焦虑，进而造成记忆力下降、思维灵敏度降低、一些原本能解开的题目却怎也解不出，影响复习进度。事实上，中考不可怕，潜龙学校心理科组为中考学子和家长们准备的减压锦囊已送达！请做好准备查收！
锦囊一：接纳焦虑情绪
中考在即，同学们开始表现出不同程度的考试焦虑，对自己的能力和发挥效果不断产生怀疑，经常感到紧张不安，心急烦躁，恐惧，甚至出现身体不适，如头晕、失眠等症状。
出现这些症状的同学，别害怕！面对中考这样重要的考试，考前情绪起伏变化很正常。考前的紧张焦虑说明你的身体正在帮你调整到考试的预备状态。
很多同学担心焦虑会导致考试失败，但其实不然。心理学研究发现，焦虑水平与我们的学习效率的关系呈倒U型曲线。过度焦虑的状态确实不利于我们备考，在高焦虑状态下，我们常常过度紧张，无法专心投入学习，导致学习效率低下。但无焦虑的状态也不利于备考，在低焦虑状态下，我们的学习动力不足，不想学习，学习效率也低下。而当我们的焦虑水平适中时，可以保持对学习的警觉性，集中注意力，拥有一颗清醒的大脑，达到最佳的学习状态。
因此，同学们可以尝试接纳焦虑情绪的出现，避免为“焦虑”而焦虑，如“如果我控制不了这种焦虑，就麻烦大了”“我这么紧张，考试肯定没戏了”。允许它的存在，减少对抗，更有利于焦虑水平的下降。
锦囊二：学会放松减压
①腹式呼吸放松
✓ 采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手轻轻放在腹部肚脐处，另一手臂自然放松；
✓ 用鼻孔缓慢呼吸，感受空气的流动；
✓ 把注意力放到呼吸上，先深长且缓慢地吸一口气，吸气时（3~5秒）腹部微微鼓起，然后屏住4~5秒，再缓慢地吐气，吐气时（3~5秒）腹部自然收缩；
✓ 通过深呼吸，调动呼吸系统肌群运动，带动整个身体肌肉骨骼变得松弛，同时吸入充足的氧气，达到净心定神的目的。
②渐进式肌肉放松
首先，让自己处于一个安静的环境中，找一把舒适的椅子，调整至合适的坐姿，也可以选择放松平躺。
然后，用力收缩、紧绷自己身体某一处的肌肉，持续10 ~15秒，再慢慢松开肌肉，放松15~20秒。
当一部分肌肉进行训练时，尽量使其他肌肉保持放松。可以按照下列部位的顺序和方式进行紧张、放松：
双手：紧握拳头→放松
双前臂和肱二头肌：抬起前臂向肩膀处靠近→放松
前额：抬高眉毛拉紧前额肌肉→放松
眼：紧闭双眼拉紧眼周肌肉→放松
颈：头向后仰尽力触及背部→放松
咽喉部：张大嘴巴→放松
肩背部：抬高肩膀拉紧肩胛肌肉→放松
胸：深呼吸拉紧胸部肌肉→放松
腹：收腹拉紧腹部肌肉→放松
臀部：臀部肌肉向中间挤→放松
大腿：用手挤压大腿肌肉一直到膝盖→放松
小腿：脚趾向上翘拉紧小腿肌肉→放松
双脚：向下弯曲拉紧脚上肌肉→放松
进行渐进式肌肉放松训练，并非只是单纯收缩、舒张肌肉群，更要注重体会放松的感觉。等到感觉各个部位都已经放松后，可以让自己静坐一段时间，以达到身心彻底放松的效果。
③适当宣泄
可以尝试将自己的情绪向身边可信任的人倾诉，负面情绪被倾吐的同时也能得到一定的缓解。还可以采用运动、艺术表达（写日记、绘画、唱歌等）来尽量宣泄自己的情绪。也可以适当使用一些宣泄物，如扔枕头或娃娃，可以在纸上写下自己的压力事件，然后一条一条撕下来或揉成一团，或像放飞机一样丢出去，感受压力的释放。
锦囊三：积极自我暗示
积极自我暗示有助于缓解考试焦虑，增强我们的自信心。请减少使用带有负面词汇的自我暗示，如“不紧张”、“没问题”、“别怕”，使用带有正面词汇的词语替代，例如“我可以！”“我能行！”、“我相信我自己！”。在每天早晨起床后及晚上入睡前，对自己说“我的复习状态越来越好，这就是很好的进步了”。在感到十分紧张时，也可以运用积极的心理暗示，如“我可以做到镇定自如地应考”、“适度的紧张和焦虑能提升我的成绩”等，都有利于考试的发挥。
锦囊四：保持良好作息
注意饮食营养均衡，合理膳食，考试期间饮食不要做太大的变动，避免因饮食不当导致肠胃不适。
注意劳逸结合，充分利用体锻时间活动身体，利用课间时间放松身心，可以看看窗外的风景，走动走动，和同学聊聊天等。
考前保证充足睡眠， 养精蓄锐，迎接中考。考试前夕的休息十分重要，切莫在考试前夜牺牲睡眠时间去复习。但也不能走另一极端，认为考前要尽情放松，停止复习，这也会适得其反。科学作息，保持平时的生物钟，以饱满的精神状态参加考试。
锦囊一：心态调整
家长在中考前夕给自己“减减压”，用自己的平常心去影响孩子，给孩子创造一个宽松的学习氛围，减少孩子因怕达不到家长的要求而产生过度的精神负担。家长应该用欣赏的心态看着孩子面对自己的第一次大考验，发现他的努力；用放飞的心态支持孩子面对中考的自我成长；用伙伴的心态陪孩子迎接中考。
锦囊二：营造良好氛围
家长要放平自己心态，调整自己的情绪，不要因为过度关注乱了方寸，也不要将自己的焦虑情绪传递给孩子。在备考时不要因孩子要参加考试而在家里营造一种“走路不敢出声、说话不敢大声”的紧张氛围，家庭氛围的忽然变化也会让孩子压力倍增。尤其是临近考试时，家长们更要尽量减少或不唠叨，给予孩子充分的信任。
锦囊三：做合格的听众
在中考期间，作为家长要多去聆听孩子愿意去叙述的事情，不先入为主，不带批判或者评价，带着同理心去听。只有了解孩子当前的情绪状态、行为状态以及认知状态，才能更好的理解与支持他们。当孩子说到压力的时候，请认可和接纳他们的感受，“是啊，面对中考，你们压力一定是很大的”，多给孩子一些拥抱和鼓励。
眼里有梦，心中有光，
胸中有丘壑，脚下有坦途。
愿潜龙学子乘风破浪，所向披靡！
无论是中考，还是人生，
愿你们一次次交上答卷的刹那，
都有着收剑入鞘的潇洒！
深圳市龙华区潜龙学校
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一切为了学生的快乐成长
每位潜龙人都重要
做最好的自己
撰稿：心理科组
图片：来源网络
编辑：牛嘉利
初审：教学处
二审：办公室
终审：校长室
