夜读 vol.280
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没有人希望在运动过后,隔天起来全身肌肉酸痛,走一步退两步。于是「拉伸运动」已被人们愈发重视。不过,身体柔软,可以享受到灵活的福利,也可能付出不稳定的代价,并不是越刻苦拉伸越好。在全新升级的新书《耐力》中,我们看到很多关于运动的“反常识”,帮你更加轻松地、无伤地享受运动。
本文摘录自《耐力》
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柔韧性不同于拉伸
柔韧性指的是在一个关节周围,肌肉所能实现的活动范围。使关节活动或限制关节活动的是其周围的肌肉,柔韧性与这些肌肉的紧张程度密切相关。肌肉的平衡发展也许是柔韧性最重要的特征,肌肉的不平衡会降低相关关节的灵活性和柔韧性。总之,身体越健康,肌肉越平衡,柔韧性越好。
有氧能力的提高可以改善肌肉功能,从而提高柔韧性。拥有更好有氧基础的人一般都会拥有恰到好处的柔韧性。要知道,柔韧性太好的人也会面临受伤的风险,因为肌肉会驱动关节进行大大超出正常范围的运动。
柔韧性太好或太差都特别容易受伤,如果关节柔韧性存在某种不平衡,比如左右不平衡、前后不平衡或身体两侧的不平衡,那么受伤的风险就会增加。
拉伸的危险性
一项针对美国新兵的调查显示,与那些柔韧性一般的人相比,柔韧性最差的和最好的人受伤的概率是他们的两倍以上。经常拉伸的耐力运动员通常会比那些不做拉伸的人更容易受伤,这不仅仅是我个人过去30多年的观察以及其他专业人士通过实践所得出的结论,也得到了科学研究的证实。
我们以腘绳肌为例,这是运动员最经常受伤的肌群,也是被拉伸最多的肌群,而习惯于拉伸腘绳肌的运动员并不比不拉伸者的受伤率更低。此外研究表明,针对紧绷的腘绳肌的拉伸练习并不会使它们的僵硬度降低,也就是说,针对腘绳肌的拉伸并无明显的收益。
《运动医学研究》杂志(Research in Sports Medicine)发表了一项研究,它回顾了之前刊登过的一篇有关静态拉伸和预防受伤的研究,得出的结论是:“有力的证据显示,常规的静态拉伸练习并不能降低整体的受伤概率”。
2009年10月的《力量与训练研究杂志》(Journal of Strength and Conditioning Research)就拉伸潜在的负面效应刊登了两篇论文。第一项研究表明,在训练之前进行静态拉伸的人,其肌肉力量会被削弱,这一研究的研究对象是60~70岁的女性。另一项研究的研究对象是年轻男性运动员,研究显示,静态拉伸之后,他们的冲刺能力减弱了。
瑜伽和普拉提
瑜伽及其他一些锻炼全身柔韧性的运动和上述的拉伸是截然不同的,它们采用非常缓慢、舒缓、轻松的动作进行练习,全身柔韧性活动是健康、安全且非常有效的。但是,据我观察,大部分运动员在做瑜伽、普拉提或其他一些运动来提高柔韧性的时候,他们的方法是不正确的——他们做得太快,也太用力了。
另外,因为瑜伽等活动并没有提供足够的热身,所以在进行这些运动之前,应该自己增加主动热身环节,这样可以使训练中的收获最大化。
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